О себе: Рост - 180 см, вес - 63 кг. Телосложение - худое.
Цель программы: Общий набор массы.
Опыта занятий в тренажёрном зале нет.


Программа на 3 дня:

Понедельник (Ноги-Бицепс):
1. Приседания со штангой 1*20
2. Сгибание рук со штангой стоя 3*8
3. Сгибание рук в запястьях со штангой 3*8
4. Скручивания на наклонной скамье 3*?


Среда (Грудь-Плечи):
1. Жим лёжа (гориз./наклонная скамья) 3*8
2. Сведение рук в тренажёре 3*8
3. Разведение рук в тренажёре/ Шраги с гантелями 3*8
4. Наклоны в стороны с гантелями 3*?

Пятница (Спина-Трицепс):
1. Становая тяга / Подтягивания 3*8
2. Тяга нижнего блока широким хватом 3*8
3. Отжимания на брусьях? 3*max
4. Скручивания на наклонной скамье 3*?

Старался составить программу с акцентом на базовые упражнения.
Где, упражнения идут через "/" - там хочу их чередовать. Правильно ли так делать и подходят ли они для замены друг другу?
Сколько раз надо делать скручивания и наклоны в стороны с гантелями?
Правильно ли заменять становую тягу подтягиваниями? Если можно, то какими (прямым-обратным хватом, узким-широким)?

Также буду благодарен за общие комментарии, может надо что-то убрать или добавить, поменять местами.

Если ты первый месяц занимаешься, то лучше делать одни и теже упражнения 3 раза в неделю на все группы мышц в течении 1-1.5 месяца. За одно занятие не более 10 упражнений

И становую тягу убрать пока спина не окрепнет



добавить упражнения на ноги ещё хотя бы одно

Это тоже заменить 3. Сгибание рук в запястьях со штангой 3*8 на упражнение для бицепса

Скручиваний 2х15-20-25




Разводку гантелей добавить на наклонной скамье в обязательном порядке

А это для пресса что ли ? 4. Наклоны в стороны с гантелями 3*




На трицепс ещё добавить одно




Становую не надо чередовать, а если надо заменить совсем то разве что гиперэкстензией ( и то это уже не то будет)

Убрать становую тягу??????Это самое прогрессивное упражнение для новичка!!!!!!!Новичкам куда легче тянуть,чем приседать.Это упражнение надо зазубрить в первые месяцы,оно даст толчек массы.Только приобретя опыт,можно ставить приседания первыми.(ну где то через пол года).
В первые месяцы очень трудно научится выкладываться в приседаниях,а вот становая самое оно.Главное это ТЕХНИКА!!!
Но,приседания надо так же пробовать на начальных этапах...Что бы в дальнейшем начать быстро прогрессировать в целом.

Я тебе предложу немного другое:
День 1:
Становая тяга 6х6(в том числе и разинка)
Шраги 2х8
Жим стоя или сидя 4х4(лучше сидя из-за головы,так как передняя дельта хорошо отработает на жиме лежа)
День 2:
Жим лежа 6х4
Разводка гантелей 3х12(добавишь где то после месяца занятий)
Отжимания на брусьях 3х6
День 3:
Приседания 6х8(потом уменьшай число повторений,когда почувствуешь что технику выучил)
Жим ногами 4х7
Тяга в наклоне 4х6*
Подтягивания 3х6*
*-эти два упражнения,можно поставить в день 2,что бы добавить упражнения для рук(мес через 1-2).
Пресс тоже забудь на первое время,пусть масса подрастет.

В первый месяц без подготовки спины ?С пустым грифом если ток технику отрабатывать

Не буду щас в дебри лезть скажу по себе приседать мне гораздо легче. Становая грузит очень не хило поясницу, без предварительной подготовки по укреплении спины я б не стал ставить её в первый месяц занятий

При росте 180 намного легче тянуть,по себе знаю...Поэтому это упражнение основное для людей с большим ростом.
Еще бы хотел сказать,в ранее написанной мной программе:Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу Т-грифа(на первое время).Ввиду короткой амплитуды вес выше,следовательно большая стимуляция набора массы.

eclipsv, у меня 180

И что?У меня 182:)Мне становую куда легче делать)

Спасибо за комментарии.

1. Так всё таки становая тяга на первоначальном этапе нужна или укрепить спину сначала немного? И с какого веса начинать становую тягу?

2. Насчёт приседаний читал в одной статье, что это упражнение для роста массы нужно делать в 1 подход, но с большим числом повторений. Это утверждение правильно или нет?

Я думаю сразу начинать со становой не стоит (ИМХО) можешь делать просто "доброе утро" + экстензии (можно с весом). На начальных этапах это сослужит хорошей заменой становой. Про присед в один подход - это ты наверно читал МакРоберта - ПОЛНЫЙ БРЕД ! Большое число повторений скорее на выносливость, чем на массу.

Ребята не надо спорить Рост не влияет на результат в становой, влияет комплекции, строение тела. У меня рост 171, и проблем с тягой нет .