Кристалл ж 8 марта 2013 03:52   #1
Здравствуйте, дорогие участники сообщества!

Меня зовут Кристина и это мой первый пост и первая регистрация на форуме, посвященном совершенству тела. Хотя вопрос данный решается с переменным успехом не первый год. Устав от этой бесконечной истории, взялась за дело, как мне кажется, основательно и с серьезным подходом - без отступлений в плане питания и пропусков в графике тренировок. Что и привело меня к вам - отдавая силы не только физические, но и духовные (уверена, все худеющие меня поймут:), очень хочется действовать прежде всего правильно - чтобы не анулировать всякий раз результат своих трудов последствиями банального неведения.

Итак, стандартный набор исходных данных) 25 лет, 174 см, вес приемлем по медицинским показателям, но не эстетическим.
Тренировки: по два часа на электрической беговой дорожке дома, первый час с интервалами 6 минут бега на скорости 9 км/ч на 4 минуты ходьбы на скорости 7 км/ч. Второй час более интенсивная интервальная - 3 минуты на скорости 9,7 км/ч через одну минуту ходьбы на скорости 6 соответственно (быстрее пока не могу).. Подобная очередность сложилась как-то стихийно, на основе МЧП к сожалению никак не рассчитывалась.

Регулярность занятий - два дня через два, то есть, в выходные. Также много хожу пешком в быстром темпе - по часу-полтора. Да и работа подвижная - по 12 часов на ногах.

Хотелось бы добавить, что я осознаю некоторую ограниченность и однообразность этих тренировок, где отсутствуют силовые или хотя бы комплексы на конкректные группы мышц, но для начала хочу сжечь откровенно лишнее интенсивным кардио, не добавляя себе весовых тягот - а шлифовка уже потом)

Теперь о рационе: питаюсь небольшими порциями через два часа, ничего жирного и копченого, никаких полуфабрикатов. С февраля перешла на раздельное питание, убрав полностью сладкое и мучное, а также картофель, сыр и белый рис за компанию, зато вернув куриную грудку, кефир и нежирный творог. Примерное содержимое одного дня:

Завтрак: 5-6 ложек овсянки, залитой на ночь кипятком и зеленое яблоко. Чай и йогурт (жирность 1,5 %).
Через час-полтора моя тренировка, если это выходной
Обед (еще через час-полтора после нее): 150-200 г отварной куриной грудки или рыбы (минтай либо треска), овощное рагу (брокколи, стручковая фасоль, кабачки, морковь, томаты - что-то из этого) и немного салата из свежих овощей. Не запиваю еду чаем или водой еще в течение часа после приема пищи.
Затем время обычно уже около пяти вечера и на перекус не остается так называемого "окна". Потому дожидаюсь шести или семи часов, когда приходится ужин - стакан кефира и 150 г 0-2% жирности творога. Иногда еще белок 1-2 яиц.
Изучив содержимое множества диет, знаю, что допустимо второй раз поесть курицу либо рыбу, но для меня это всегда было уже перебором по ощущениям

Пью 8-10 стаканов воды, имбирный чай для ускорения метаболизма и лимонную водичку с утра.

Через каждые три дня разгрузочный монодень - либо творог и кефир 0-1 % жирности, либо запаренная гречка, либо огурцы...

Сейчас пришла к информации о правильном соотношении белков-жиров-углеводов. Встретив материалы о БУЧ, решила, что это может мне подойти - ведь если продукты в желудок поступают правильные и в правильном сочетании, возможно проблема в дисбалансе бжу? Может идет перебор с углеводами...

Достаточно ли сбалансировано мое меню - не является ли причиной медленного снижения веса какие-то ошибки имено в нем? может не надо есть перед тренировкой? Насколько уже знаю, это желательно для сжигания гликемического депо) Но мне тяжеловато выкладываться натощак... Или может с ужинами что-то не так и молочка в 6 вечера не лучший вариант для того, кто потом еще работает до десяти и ложится не раньше часа ночи. Кстати - стакан кефира, который разрешен даже сидящим на диете перед сном, я игнорирую - правильно ли? Просто хочу чистых результатов, но может это заблуждение и организм считает, что у нас война?))

Задумалась уже и о диете - впервые в жизни! Ибо всегда худела лишь силами спорта и здорового питания, зная , что эйфория от диет - это потерянная жидкость и мышцы. Выбор пал на уже упомянутый БУЧ, хотя его меню мало чем отличается от привычного рациона) Зато очень понравилась градация белков-углеводов. Немного путаюсь в процентном суточном соотношении - буду признательна если еще раз растолкуете для новичка)

Резюмируя и сетуя на некоторую сумбурность этого послания, прошу ваших советов, уважаемые знатоки) Коррекции меню, либо плана тренировок, ну и просто поддержки - это бесценно. И благодарю за внимание

Сообщение отредактировано Кристалл - 8 марта 2013 04:09



Луковица ж 8 марта 2013 04:39   #2
Привет!

Что то мало у тебя еды. Ты считала сколько калорий ешь? Хотя даже по моему непрофессиональному взгляду могу сказать, что и 1000 нету.

Цитата: Кристалл
Через каждые три дня разгрузочный монодень - либо творог и кефир 0-1 % жирности, либо запаренная гречка, либо огурцы...

Ну и зачем спрашивается? Не надо так делать smile

А сколько ты весишь?

Подсчитай свою норму калорий.

Белка надо где то 1 -1.5 гр на кг веса, жиров около 30-40 гр если худеешь и остальное углеводы.

Цитата: Кристалл
Или может с ужинами что-то не так и молочка в 6 вечера не лучший вариант для того, кто потом еще работает до десяти и ложится не раньше часа ночи.

Очень большой перерыв между ужином и сном. В 6 вечера лучше поешь нормально, и потом часа через 2-3 съешь свой творог (грамм 200) и еще и белки на ночь не забывай.

Цитата: Кристалл
может не надо есть перед тренировкой? Насколько уже знаю, это желательно для сжигания гликемического депо) Но мне тяжеловато выкладываться натощак...

Лично для меня тоже нереально непоевши тренироваться. Я ем за 2 часа перед кардио угли+белки (завтрак), и норм.
Цитата: Кристалл
Кстати - стакан кефира, который разрешен даже сидящим на диете перед сном, я игнорирую - правильно ли?

Да хоть залейся этим кефиром -главное в кол-во калорий уложиться smile

Цитата: Кристалл
Просто хочу чистых результатов, но может это заблуждение и организм считает, что у нас война?))

Конечно считает, и каждое брокколи запасает. Ты недоедаешь.



sergayme м 8 марта 2013 12:02   #3
Кристалл,
сколько ты за день потребляешь ккал и бжу?
Как при этом меняется вес тела?



Кристалл ж 8 марта 2013 15:00   #4
Луковица,
спасибо за ответ! Да, видимо действительно недостаточно содержателен рацион, но это уже психологическая западня)

А насчет тренировок что посоветуешь? Программа по ускорению метаболизма от Джиллиан Майклз резонирует, но подруга дорожка отбирает все силы и ресурсы, отведенные под спорт.. Может, одного часа бега вместо двух будет достаточно? Но организм только после 40 минут ведь начинает сжигать жир..

По поводу реабилитации вечернего кефира - правда правда?)

sergayme,

Цитата: sergayme
сколько ты за день потребляешь ккал и бжу?Как при этом меняется вес тела?


не знаю, насколько правильна эта схема, но из расчета по 3 г белка и 1,5 углей на 1 кг желаемого веса в белковые дни, и по 3 г углей и 1,5 белков в углеводные. жиров 25-30 г. ккал 1100-1500, зависит от дня

до этого было просто раздельное питание, поэтому сейчас еще только прихожу к расчету индивидуального соотношения



sergayme м 8 марта 2013 15:29   #5
Цитата: Кристалл
Может, одного часа бега вместо двух будет достаточно?

будет
Цитата: Кристалл
Но организм только после 40 минут ведь начинает сжигать жир.

это чушь и ерунда.
Жир в качестве источника энергии используется всегда, даже когда ты спишь его доля практически половина от общего энергообеспечения.
Цитата: Кристалл
не знаю, насколько правильна эта схема

Белка должно быть не менее 1гр на кг веса тела которое сейчас, более 2гр нет смысла
жира не менее 20 % от общей калорийности, ориентир 0,7-1гр на кгг веса тела которое сейчас.
Остальное угли.



Луковица ж 8 марта 2013 17:51   #6
В общем выбирай время, устраивайся по удобнее и начинай придумывать рацион. Высчитывай ккал, бжу, подбирай продукты, время приема...
Конечно составление твоего идеального рациона - это не один день. У меня вообще на это 2 месяца ушло, что бы узнать свой калораж, бжу и продукты и еще подстроить это под режим и не быть голодной в течении дня и обходиться без срывов и обжорств.

Ну может ты и за неделю справишься. Выкладывай сюда и тут тебя поправят-подскажут.



Кристалл ж 9 марта 2013 00:29   #7
sergayme,
Луковица,
спасибо вам за внимание! думаю, вопросов будет еще много






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()