Здравствуйте, дорогие участники сообщества!

Меня зовут Кристина и это мой первый пост и первая регистрация на форуме, посвященном совершенству тела. Хотя вопрос данный решается с переменным успехом не первый год. Устав от этой бесконечной истории, взялась за дело, как мне кажется, основательно и с серьезным подходом - без отступлений в плане питания и пропусков в графике тренировок. Что и привело меня к вам - отдавая силы не только физические, но и духовные (уверена, все худеющие меня поймут:), очень хочется действовать прежде всего правильно - чтобы не анулировать всякий раз результат своих трудов последствиями банального неведения.

Итак, стандартный набор исходных данных) 25 лет, 174 см, вес приемлем по медицинским показателям, но не эстетическим.
Тренировки: по два часа на электрической беговой дорожке дома, первый час с интервалами 6 минут бега на скорости 9 км/ч на 4 минуты ходьбы на скорости 7 км/ч. Второй час более интенсивная интервальная - 3 минуты на скорости 9,7 км/ч через одну минуту ходьбы на скорости 6 соответственно (быстрее пока не могу).. Подобная очередность сложилась как-то стихийно, на основе МЧП к сожалению никак не рассчитывалась.

Регулярность занятий - два дня через два, то есть, в выходные. Также много хожу пешком в быстром темпе - по часу-полтора. Да и работа подвижная - по 12 часов на ногах.

Хотелось бы добавить, что я осознаю некоторую ограниченность и однообразность этих тренировок, где отсутствуют силовые или хотя бы комплексы на конкректные группы мышц, но для начала хочу сжечь откровенно лишнее интенсивным кардио, не добавляя себе весовых тягот - а шлифовка уже потом)

Теперь о рационе: питаюсь небольшими порциями через два часа, ничего жирного и копченого, никаких полуфабрикатов. С февраля перешла на раздельное питание, убрав полностью сладкое и мучное, а также картофель, сыр и белый рис за компанию, зато вернув куриную грудку, кефир и нежирный творог. Примерное содержимое одного дня:

Завтрак: 5-6 ложек овсянки, залитой на ночь кипятком и зеленое яблоко. Чай и йогурт (жирность 1,5 %).
Через час-полтора моя тренировка, если это выходной
Обед (еще через час-полтора после нее): 150-200 г отварной куриной грудки или рыбы (минтай либо треска), овощное рагу (брокколи, стручковая фасоль, кабачки, морковь, томаты - что-то из этого) и немного салата из свежих овощей. Не запиваю еду чаем или водой еще в течение часа после приема пищи.
Затем время обычно уже около пяти вечера и на перекус не остается так называемого "окна". Потому дожидаюсь шести или семи часов, когда приходится ужин - стакан кефира и 150 г 0-2% жирности творога. Иногда еще белок 1-2 яиц.
Изучив содержимое множества диет, знаю, что допустимо второй раз поесть курицу либо рыбу, но для меня это всегда было уже перебором по ощущениям

Пью 8-10 стаканов воды, имбирный чай для ускорения метаболизма и лимонную водичку с утра.

Через каждые три дня разгрузочный монодень - либо творог и кефир 0-1 % жирности, либо запаренная гречка, либо огурцы...

Сейчас пришла к информации о правильном соотношении белков-жиров-углеводов. Встретив материалы о БУЧ, решила, что это может мне подойти - ведь если продукты в желудок поступают правильные и в правильном сочетании, возможно проблема в дисбалансе бжу? Может идет перебор с углеводами...

Достаточно ли сбалансировано мое меню - не является ли причиной медленного снижения веса какие-то ошибки имено в нем? может не надо есть перед тренировкой? Насколько уже знаю, это желательно для сжигания гликемического депо) Но мне тяжеловато выкладываться натощак... Или может с ужинами что-то не так и молочка в 6 вечера не лучший вариант для того, кто потом еще работает до десяти и ложится не раньше часа ночи. Кстати - стакан кефира, который разрешен даже сидящим на диете перед сном, я игнорирую - правильно ли? Просто хочу чистых результатов, но может это заблуждение и организм считает, что у нас война?))

Задумалась уже и о диете - впервые в жизни! Ибо всегда худела лишь силами спорта и здорового питания, зная , что эйфория от диет - это потерянная жидкость и мышцы. Выбор пал на уже упомянутый БУЧ, хотя его меню мало чем отличается от привычного рациона) Зато очень понравилась градация белков-углеводов. Немного путаюсь в процентном суточном соотношении - буду признательна если еще раз растолкуете для новичка)

Резюмируя и сетуя на некоторую сумбурность этого послания, прошу ваших советов, уважаемые знатоки) Коррекции меню, либо плана тренировок, ну и просто поддержки - это бесценно. И благодарю за внимание

Привет!

Что то мало у тебя еды. Ты считала сколько калорий ешь? Хотя даже по моему непрофессиональному взгляду могу сказать, что и 1000 нету.


Ну и зачем спрашивается? Не надо так делать

А сколько ты весишь?

Подсчитай свою норму калорий.

Белка надо где то 1 -1.5 гр на кг веса, жиров около 30-40 гр если худеешь и остальное углеводы.


Очень большой перерыв между ужином и сном. В 6 вечера лучше поешь нормально, и потом часа через 2-3 съешь свой творог (грамм 200) и еще и белки на ночь не забывай.


Лично для меня тоже нереально непоевши тренироваться. Я ем за 2 часа перед кардио угли+белки (завтрак), и норм.

Да хоть залейся этим кефиром -главное в кол-во калорий уложиться


Конечно считает, и каждое брокколи запасает. Ты недоедаешь.

Кристалл,
сколько ты за день потребляешь ккал и бжу?
Как при этом меняется вес тела?

Луковица,
спасибо за ответ! Да, видимо действительно недостаточно содержателен рацион, но это уже психологическая западня)

А насчет тренировок что посоветуешь? Программа по ускорению метаболизма от Джиллиан Майклз резонирует, но подруга дорожка отбирает все силы и ресурсы, отведенные под спорт.. Может, одного часа бега вместо двух будет достаточно? Но организм только после 40 минут ведь начинает сжигать жир..

По поводу реабилитации вечернего кефира - правда правда?)

sergayme,



не знаю, насколько правильна эта схема, но из расчета по 3 г белка и 1,5 углей на 1 кг желаемого веса в белковые дни, и по 3 г углей и 1,5 белков в углеводные. жиров 25-30 г. ккал 1100-1500, зависит от дня

до этого было просто раздельное питание, поэтому сейчас еще только прихожу к расчету индивидуального соотношения

будет

это чушь и ерунда.
Жир в качестве источника энергии используется всегда, даже когда ты спишь его доля практически половина от общего энергообеспечения.

Белка должно быть не менее 1гр на кг веса тела которое сейчас, более 2гр нет смысла
жира не менее 20 % от общей калорийности, ориентир 0,7-1гр на кгг веса тела которое сейчас.
Остальное угли.

В общем выбирай время, устраивайся по удобнее и начинай придумывать рацион. Высчитывай ккал, бжу, подбирай продукты, время приема...
Конечно составление твоего идеального рациона - это не один день. У меня вообще на это 2 месяца ушло, что бы узнать свой калораж, бжу и продукты и еще подстроить это под режим и не быть голодной в течении дня и обходиться без срывов и обжорств.

Ну может ты и за неделю справишься. Выкладывай сюда и тут тебя поправят-подскажут.

sergayme,
Луковица,
спасибо вам за внимание! думаю, вопросов будет еще много