В крации я сильно похудела, просто перестала жрать всё сладкое.. рост 172, вес был 65... сейчас 57... похудела с ноября месяца. с весом ушла и попа))) Сразу хочу сказать опыта нет.. составила программу добавлю с тренером заниматься возможности нет... просто я очень сильно до поздна работаю... и после работы могу пойти только в "качалку как её называют" а там нет вообще ничего из кардио только грифы, и разные старенькие, но меня это не смущает тренажеры. Так вот опор в программе сделала на попу... посмотрите, может что поменять... ??? и ещё можно ли упражнения с прессом делать впереди всего??? ну очень он мне трудно даётся.
Понедельник: ноги-ягодицы-пресс
Разминка 10мин скакалка, руки, ноги.
Гиперэкстензия 3х15
Приседание с грифом 3х15
Внутренния часть бедра 3х15
Выпады 3х15
Становая тяга на прямых ногах 3х15
Пресс в висе 3х*
Скручивание на лавке 3х*
Растяжка. Обруч.


Среда: руки-спина- плечи пресс
Разминка 10мин скакалка, руки, ноги
Плечи:с гантелями 4х10
Бицепс на скамье (Ларі Скот)4х10
Розгибание рук на верхньом блоке (трицепс)4х10
Тяга на верхнем блоке (Спина)4х10
Тяга гориз., блока сидя узким хватом 4х10
Пресс : в висе 3х*
Скручивание 3х*
Растяжка Обруч



Пятница: грудь-ноги-пресс.
Разминка: скакалка и тд
Разводки з гантелями лежа 4х10
Жим лежа 4х10
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Приседание с грифом 3х15
Римаская тяга 3х15
внутренняя часть бедра 3х15
Пресс в висе 3Х*
Скручивание 3Х*
Жим ногами 3х15
Растяжка. обруч.

ромашка, вот это правильный подход - просто перестала жрать всё сладкое.. Для большинства этого уже достаточно, чтобы вместе с тренировками изменить тело в лучшую сторону.

В одной теме уже обсуждались упражнения для ягодиц.

Замечания по программе:
Понедельник. Изолированные упражнения как Внутренния часть бедра лучше делать в конце тренировки после базовых упражнений, таких как становая, приседания, выпады...
2. Когда делаешь выпады следи за техникой. Осторожно опускай колено, чтобы не удариться в пол. Можно запросто травмироваться.
3. Ягодицы отлично нагружаются во время глубоких приседаний и становой.
4. Жим ногами тоже не забывай. Намного безопаснее приседаний и становой.
5. Иногда меняй упражнения.
6. Не так важно сделать как можно больше разных упражнений, как хорошенько выложиться хотя бы в 1.

Среда. Руки специально можешь не качать. Лучше сделай упор на упражнения для плеч и спины. Там руки тоже работают хорошо.
Старайся на каждой тренировке менять упражнения. Можешь на этом сайте посмотреть сколько есть упражнений на разные группы мышц.

Пятница. Ноги так усердно как в Понедельник качать не нужно. Лучше выбери любое из упражнений, где работают ягодицы и сделай несколько подходов до отказа.

Если делаешь упражнения на ноги, не стоит прерывать их на пресс.

Разводку (любую) лучше делать после жимов. Если сделать ДО жимов, грудные устанут и во время жимов ты будешь жать силой рук, а грудные мышцы будут включаться минимально.

Спасибо.... Ой да это я в пятницу не правильно просто скопировала... пресс в конце треньки... а что вы посоветуете для девушки на ягодицы? ( разведение ног... нет у них такого тренажора и сгибание ног... он у ни старенький.. я попробовала как то раз чуть без чашечек не осталась.. коленных))) я знаю самые эффективные это глубокие приседания и выпады.. ещё что-нить?? и ещё я правильно думаю... 1. что бы придать ногам подтянутый вид... (я как бы их особо накачивать не хочу... у меня большие достаточно икры я не хочу их раскачивать) я беру количеством и качеством выполнения... я имею в виду отягощать такие упражнения как становая или приседания я не могу.. был компресс. перелом позвонков... но в зал я ходила этой весной и до этого тоже просто так кусочничала не постоянно ходила, всё хорошо.. упражнения делаю с особой аккуратностью. или без отягощения нет смысла.. но пустой гриф мне средненько... и не тяжело и не легко... 2. насчёт воду.. я правильно понимаю?? как бы опиваться нельзя...

Заранее благодарю.


Ох, была я вчера выполнила программу.. еле встала с кровати сегодня)) Подскажите люди ну не могу я делать пресс в конце программы, если я его после разминки поставлю... можно так???

Ромашка, честно скажу не знаю какие упражнения можно делать с вашим позвоночником.
Дело в том, что травмы обычно случаются неожиданно и мгновенно. Т.е. вы делаете упражнение, ничего не болит, потом БАЦ и пипец. Поэтому рекомендую вам заниматься на тренажерах, подальше от штанги.

А тренажерный зал всегда можно сменить.

Что касается пресса. Нет такого слова не могу. Сколько можешь, столько и делай. Вначале тренировки не нужно качать пресс.

Воду пей до 0.5 литра на тренировке. Смотря как потеешь.

Спасибо, за информацию

у меня вопрос: я занимаюсь только с грифом... накачивать мыжцы я не хочу, хочу сделать ноги стройнее...и что бы сам рельеф виден был... я не утяжеляю гриф... правильно я понимаю, то чего я хочу добиться делают кол-вом.... я делаю например 4 подхода по 15 раз... можно ли делать больше???

Приседания в тренажере Смита - учитывая проблемы со спиной - и становую тягу на прямых ногах. Те же горизонтальные жимы ногами с правильной постановкой ног. Повторы можно делать до 25. Тем более что вес маленький. Но в таком случае технику нужно соблюдать очень четко! Еще очень хороши обратные экстензии с разведением ног в верхней точке. Если есть тренажер для подъема ног из положения на коленях - тоже отлично. И сюда же - боковые отведения - прямые и из-за спины - с постоянно выпрямленной и натянутой как струна ногой. все - будет за глаза.

Спасибо!!!