Доброго времени суток! Решил привести себя в форму. Возраст 23, рост 180 вес 99 кг. Жировая прослойка распределена равномерно по всему телу, начал расти живот. Тип телосложения эндоморф ( точь в точь как на картинке справа)крупный костяк, мышечная масса набирается довольно быстро (был опыт силовых тренировок). Ранее (3 года назад) занимался в зале, но сам того не зная работал НА МАССУ!!! Сейчас почитал немного в сети и понял, что совсем не в ту сторону двигался. Мои приоритеты на данный момент времени(от самого важного к менее важному)
-согнать жирок
-привести мышцы в тонус и слегка их увеличить
-снизить вес (где то на 10 кг)
-увеличить силу и выносливость
Занимаюсь три раза в неделю, хочу обойтись без добавок. Прошу форумчан помочь с программой тренировок ( по началу наверное каждую тренировку все группы мышц а попозже можно уже и сплиты?)
и самые элементарные рекомендации по питанию. Заниматься кардио могу только в зале и только сразу перед или сразу по окончанию силовой тренировки. Заранее благодарю, извините что так много текста))
[img=left]http://[/img]

Да вот текста то как раз и не много) Вы сказали только об одной составляющей. а самую важную - питание - упустили. Потому очень рекомендую завести дневничок и подробно написать, что, когда, сколько.
А что касается тренировок, то вы делаете ту же ошибку. что и многие, игнорируя отдельные кардиотренировки и полагая. что их можно делать только в зале. А просто пройти час очень быстрым шагом у вас не получится? Где угодно - хоть по парку, хоть по улицам города, хоть вокруг дома, хоть по лестнице, наконец?
Без этого расстаться с жирком не получится, тем более учитывая телосложение. Кстати, "чистые" типы практически не встречаются. почти всегда есть что-то от одного и что-то от другого. Просто доминирует один.
Картинка. кстати, знакомая до боли)))
С программой силовых вы все правильно поняли - сначала "проход" на все группы без разделения. А месяца через два уже сплит.
Что же касается самой тренировки, то самое основное, что вам нужно включить в ее план, это короткие периоды отдыха - от 40 до 70 секунд - и постепенное увеличение повторов в подходе до 15-20.
Это на период, пока "сгоняете". Заодно это как раз увеличит силу и выносливость.