Мой план рациона таков:

В 7, 7-30 подъем

стакан воды

завтрак: 7-45
геркулес 60 гр. (сухого веса) + пол стакана кефира

9-45 чашка кофе/чая

ланч: 11-00
яблоко

12-00 чашка чая

обед: 13-30
овощи (помидорки 150 гр. + сельдерей 200 гр. + 100 гр. салат пекинский) + 180 гр. 0,5 % творога

полдник: 15-30
творог 180 гр. 0,5 %
хлебцы 2 шт. 7 злаков

перекус: 17-30
стакан кефира с клетчаткой

Домой я прихожу в 6-30, тренировка начинается с 8-ми.

Перед тренировкой за час соотвественно планирую скушать 100 гр. творога - что касательно этого, кушала раньше пару ложек каши и испытывала дискомфорт во время тренировкой (хотя рекомендуется за 1 -1,5 ч. перед силоввой сложных углей скушать).

Далее начинается не понятная мне путаница с тренировками, так как тренирусь 6 раз на неделе. Чередуя день кардио и день силовая+кардио.
Сегодня у меня тренировка силовая + кардио.

сразу после тренировки планирую выпить протеин (у меня Синта 6) с молоком 0,5% (150 мл.)

Ужин: 22-30
3 шт. яичных белка + овощний салатик (без масла)

Ложусь в начале 12-го или же в 12-ть.

Итого за сегодня энергитическая ценность получилась у меня : 1214 ккал, 131 угли, 14 ж., 141 белка - очень мало

Но обычно у меня ещё есть перекусы, это - курага/чернослив 30 гр. и орехи 30 гр.

Конкретно не здесь прочитала, что после кардио тренировки рекомендуется скушать грейпфрукт, что вы по этому думаете?
Учитывая тот факт, что фрукты рекомендуется кушать до 6-ти часов, а вечером вообще собственно необходимо исключать углеводы.
Стоит ли кушать его в 10-00 вечера через час после кардио???

из них полезного - 0, а вообще жиров критично мало! Хотите попрощаться с красивыми волосами/кожей/ногтями и циклом заодно?

А почему только творог? Мясо не едите? Птицу, рыбу?


имхо ерунда. Еще может быть смысл в потреблении белка+углевода после тренировки, но я за "после кардио - белок!

Курицу и рыбу я тоже кушаю, просто вчера не было возможности приготовить, чтобы с собой взять поэтому пришлось брать порцию творога.
Так как иногда не бывает я пью Омегу 3 - рыбий жир из лосося. Ну обычно в качестве жиров добавляю орехи.

Нет конечно все заботит: волосы, ногти, кожа.

Но вот насчет льняного масла не знаю куда и как его лучше включить.

Про полезный жир, что вы имели в виду? Значит если после трени выпью прот этого вполне будет нормально. И нужен ли тогда вообще мне ужин, если я ложусь в 11, 11-30, а прихожу только в 10, 10-30?

Составила план на завтра: кардио тренировка

Стоит ли увеличивать с утра порцию каши до 100 г. ? и обязательно ли с утра есть + ко всему что-то белковое, возможно тогда яйцо или можно обойтись кашей?...

Завтрак
Хлопья овсяные геркулес 100 г. 306 51 6 12

Ланч
Кефир 0%, 250 г. 73 10 0 8

Обед
Рыба отварная, 150 г. 191 0 8 27 + овощи

Полдник
творог 0%, 18, 200 г. 166 7 0 36

Ужин
после тренировки
протеин 200 15 6 22

перекус

Кефир 0%, 250 г. 73 10 0 8
Яблоки, 200 г. 94 20 1 1
Фундук, 30.0×грамм 194 3 18 4

перед тренировкой
протеин 200 15 6 22

Итого: 1496 ккал, 131 угли, 46 ж., 138 белков

Масло,орехи, рыба жирная.
В салат.

А вам вообще не голодно за весь день то?

полиненасыщенные жирные кислоты(растительные масла,орехи,жирная рыба,авокадо)-полезные жиры.Насыщенные жиры тоже нужны организму,но совсем в небольшом количестве(желтки яиц,жирное мясо,жиры из творога и т.д.)-насыщенные жиры.
Нужно стремиться к тому,чтобы соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе было хотя бы 50/50
100 гр в сухом весе??
Да стоит с утра к каше добавить чего-то белкового

lisa olea,
Да 100 гр. сухой или это уже перебор?

Макрель,
Ну просто про вечер так и не разобралась, если пить после трени прот, и в 10 приходить, лучше тогда творога порция скушать с овощами или же белки с овощами?

перебор))
Лучше разделить на 2 порции каши,например по 60 гр за завтрак и обед.И к каше добавить немного белка.
Если голодно,то можно омлет с овощами,да и творог тоже подойдёт

энто можно и льняным маслом заменить ИМХО


овощи(салат) или натощак утром ложку

enigma-cat,
поняла... тогда пойду на выхах в магазин заценю, о правда вопрос возникает, а оно тоже есть раф. и не раф-ое?

lisa olea,
спасибо , думаю и тот и тот вариант мне подойдут

Тогда с кашей так оставляем мои 60 гр. с утра, а в обед надо тогда другой каши - гречки, пшенки, пшеничной - выбор большой =)

Ягоды вот - у нас пол морозилки ими завалино, их тоже как фрукты кушать до 6-ти отдельно или к примеру в кашу можно добавить? или к примеру перед тренировкой сделать смузи из ягод и молока/кефира/творога ?)

Оно только для салатов, при жарке все ОМЕГи пропадают и масло становиться бесполезным

Макрель,
я с той точки зрения, что масло льняное только в чистом виде бывает... в отличе от оливкового или подсолнечного.
От жаренного я уже как-то давно отвыкла =)

Такие быстро усваиваемые углеводы перед любой тренировкой особой пользы не принесут. Сил меньше будет.
А ягоды есть по тем же принципам, что и фрукты.
И в остальное время они с творогом вполне неплохо сочетаются.

Марина,
аааа, спасибо учла... ягодки в качестве добавки к творогу и всему прочему

так, с учетом некоторых изменения вот такой вот рацион:

в завтрак ушло 60 г. каши + творог 100 гр.

в ланч яблоко 150 г. + грейпфрукт 100 г.

перекус чернослив 30 г., фундук 20 г., кефир 250 г.

перед и после занятия протеин

Итого энергетическая ценность: 1446 ккал, 131 угли, 39 ж., 140 белки

Вчера тренировка прошла таким образом:

12 мин. хотьба на дорожке до 6,3 км/ч + разминка + круговые тренировка по 15 повторений + 15 мин. элипс + растяжка

оно еще и вредным становится

А я что-то обед не нашла.
Творог с кашей нормально прошел?

Марина,
да, а почему нет? или это плохое сочитание... ну я думала может кашу + яйцо или кефир... или что лучше?

Обед такой как вчера написала рыбу таки приготовила на пару
получилось 150 г. (приготовленной) + овощной салатик

мне тож интересно
Я такое часто практикую ..

lessyy,
чего пропала?? как там продвигается ПП ?