Здравствуйте! Меня зовут Ольга.мне 25, рост 160 вес 52.

Сразу скажу что моя проблема не вес, а обьемы, худой верх - все ненужное откладывается на попе и ногах до колена,ну и коленях тоже. Стройняшкой я никогда не была, излишне полной тоже, вес как то постоянно колебался от50 - 55 кг.
Примерно год назад я задумалась о том что я на самом деле очень не нравлюсь себе такой. большая попа и бедра при моем небольшом росте добавляют мне кучу комлексов и неуверенности в себе. Я решила отказаться от сладкого, мучного, газировок и тому подобного, летом начала бегать по утрам, ходить на работу пешком, это 50 мин. через день делала упражнения (шейпинг занималась дома) результат конечно был, но небольшой за лето сантимера по 2 в бедрах ну в общем как то просто внешний вид получше стал.почитав этот форум я поняла, что питания мое тогда было мягко сказать не правильным,да и большое количество фруктов вечером(я думала это полезно).В общем зимой я все забросила... сантиметры вернулись на их любимые места)))

В феврале я решила снова взять себя в руки, на этот раз серьезно - купила абонемент в тренажерный зал. для меня это было важно даже психологически, Паралельно я подумала о питании, и на счастье наткнулась на этот сайт, По крайней мере я поняла свои самые грубые ошибки.

В тренажерный зал я хожу 3 раза в неделю с утра. занятия полтора часа, через день. через день хожу пешком по 50 мин. Очень хочется красивую пропорциональную фигуру.
я почитала темы на форуме и пересмотрела свое питание.
вот так я питаюсь уже 2 нед (за это время - 1 кг)

в день силовой:
Занятия у меня утром, поэтому нужно встать и покушать за полтора часа до нее - 7 30 -овсянка на воде.
с 9 00 до 10 30 у меня занятия.
12 00 творог обезжиренный ( самая проблемная еда но вроде как уже привыкла)
14 00 фрукты обычно яблоки (раньше лопала апельсины- поняла зря)
16 00 мясо куриное (грудки) или рыба,или морепродукты + салат овощной или овощи тушеные.
19 00 салат овощной или творог
перед сном 2 яичных белка. (ем с радостью тк желтки не люблю) в промежутках между едой могу попить чай без сахара

в день кардио:
не завтракаю
с 9-до 10 - кардио
11 30 ем 2 белка (не знаю стоит ли)
13 00 - каша гречневая
15 00 - фрукты
17 00 - творог
19 00 - мясо куриное (грудки) или рыба,или морепродукты + салат овощной или овощи тушеные.
перед сном 2 яичных белка. вот примерно так.
Хочется услышать советы о правильности питания. и о том как лучше помирить низ с верхом...

Все у вас правильно!!! Могу сказать только респект
Пара небольших замечаний:

В этот день питание совершенно правильное. Все верно и по времени и по составу

Стоит) Можно и больше двух. Два белка - это половина разовой порции. Поэтому до четырех белков за раз. Три - спокойно при любом размере яиц.

А вместо каши в кардио дни можно либо фрукт, либо белковое.

Марина, большое спасибо за советы, и вообще за все что вы делаете.

Я кажется нашла оптимальный способ питания, главное что голода нет!. для меня это важно. в голодном состоянии могу сьесть кучу ненужных вещей а так я сытая и довольная, и спокойная.
по поводу каши в день кардио - не слишком ли мало углеводов получается? или все таки фруктов достаточно будет?

еще про чай каркаде(гибискус) вспомнила. я его пью довольно часто. ни чем он мне не помешает?

Maura, молодец!
Сразу все правильно сделала, питание расписала отлично!!! Видно что человек грамотно подошел к делу, почитал форум. Читать приятно.

А это действительно очень важно!

Достаточно, не опасайтесь) "Кремлевку" делать не будем. У нас же еще овощи есть) Там тоже углеводы. Не забывайте. К тому же углеводы при похудении можно постепенно увеличивать. Но не до фанатизма)

Нет конечно - пейте)

Вот хочется поделится своими ощущениями и сомнениями. В общем картина такая: вчера решила произвести контрольные обмеры всех выдающихся частей тела - (прошел месяц с начала моих занятий в зале) талия -5см теперь61, бедро вверху было 55,5 стало 53. нога над коленом было 40 , стало 38. пятая точка умешилась с 95 до 92. в общем постройнение чувствуется, ноги стали заметно крепче,штанишки болтаются, но жирок на задней поверхности бедра пока сидит ,на животе есть улучшения. С весом происходят странные вещи. потихоньку плавно он снизился до 50кг, потом примерно за неделю добрался до 51 ... в на этой отметке и застыл. Не знаю с чем это связано, питаюсь так же. это уже наверное входит в привычку. (недавно пекла пирожные, даже мысли не возникло соблазнится) По поводу тренировок в зале тоже есть небольшие сомнения. не успеваю уложиться в полтора часа. Попробовала разделить низ с верхом, Низ все замечательно, нагрузка ощущается все как бы хорошо. А вот верх что то не то (проблема в том что у меня очень слабые руки) приходиться работать с минимальным весом (больше физически не могу)
в итоге после такой тренировки ощущения будто ее не было. Не знаю что мне с этими руками делать...

Причин много - и то, что при начальном сильном падении веса организм всегда дает небольшой "откат", и то, что мышечная масса намного тяжелее жировой, и то, что просто стала жидкость задерживаться. Смотреть нужно все в совокупности - и вес, и объемы. А они то как раз не растут)))

Значит нужно делать через немогу. На тренировке должно быть реально тяжело. До того ощущения, что все - больше руки не поднимутся ни разу - ан нет - поднялись таки - и еще раз.

Да вот с ногами так и получается, реально тяжело, а вот с руками никак. причем вроде бы нагрузка есть, но ощущения что что-то неправильно присутствует.
а почему она задерживается?

напишите, что и как делаете. Понимаю, что сложно. Ну хоть что-то, что совсем "не пронимает".

Соленые продукты, молочные, близкие критические дни..

Привет Марина! Моя проблема с руками потихоньку решается. В общем дело в том, что я делала упражнения в основном спину. а на руки непосредственно нет . теперь добавила упражнения и для них,нагрузка стала ощущатся сильнее . вот моя если так можно сказать программа. я попыталась разделить низ и верх иначе во время не укладываюсь.
очень прошу указать на ошибки.
низ:
разминка: (велик или дорожка)-15мин
пресс :скручивания лежа 4 подхода по 20р
подьем ног лежа 4 подхода по 15р
гиперэкстензия - 4 подхода по 15р
выпады с гантелями 4 подхода по 15р
приседание (приседаю с пустым грифом 10 кг )
3 подхода по 12р
приседание плие с гантелей 4 подхода по 15р
сгибание ног в тренажере лежа 4 подхода по 15р
разведение ног в тренажере 4 подхода по 20р
сведение ног в тренажере 4 подхода по 20р
потом хожу на беговой дорожке 30 мин 7км/ч.

верх:
разминка,
пресс
гиперэкстензия
тяга нижнего блока 4 подхода по 12р
тяга верхнего блока за голову 4 подхода по 12р
пулловер 4подхода по 12р
разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4подхода по 12р
разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 4подхода по 12р
жим гантелей на горизонтальной скамье 4подхода по 8р
Разгибание руки из-за головы с гантелей 4подхода по 10р
Поочередное сгибание рук с гантелями 4подхода по 8р
Разведение рук с гантелями стоя 4подхода по 8р
потом дорожка.
программу у нас в зале не составляют, тренера можно спросить о технике выполнения упражнений .

Начало - да)
А дальше надо для начала как минимум местами поменять. Начинать тренировку всегда лучше с тяжелого, чтобы делать его на пике формы и энергии - только тогда упражнение действительно будет иметь эффект и результат. А посему после раминки начать нужно именно с ног. Иногда как разнообразие первой поставить гиперэкспензию - но это единсвенное. Тем более, что экстензия подготовит спину для нагрузок и уменьшит риск травмы.

Постепенно нужно увеличивать количество повторов. И когда дойдет до 20 - можно навесить пару мелких блинчиков - килограмма на 2.

Это как раз хорошо после приседа. Но их можно делать через занятие, чередуя с жимом платформы (если она есть).
А вот делать в одно занятие и классический присед, и

Уже перебор. Лучше хорошо и с полной отдачей сделать либо присед, либо плие. Но так, чтобы прочувсововать квадрицепсы и ягодицы при приседе или приводящие мышцы при плие. Но когда есть плие, уже не обязательно делать сведение ног - это "добивающее" изолирующее упражнение и оно оправдано тоже только иногда - для усиления. Но не как постоянная комбинация с приседом в плие.

А вот это самое то - и подходы с повторами верные.
Вот теперь можно
А если гмипенрэктензии не было в начале, то ее или перед прессом, или между верхом и низом.

отдельно то аэробных так и нет?

Хорошо еще поработать суставами плеч и локтей - покрутить, помахать - чтобы начала вырабатываться межсуставная связка. Это предотвратит травмы и неприятные ощущения при движении.
А вот это уже не нужно. пусть она останется только для низа. Эта группа мышц восстанавливается порядка 72 часов. пусть отдохнет.

Должно быть порядка 12-15 повторов в подходе. Когда число дойдет до 17 - пора увеличивать вес. Делать нужно медленно и плавно. Это важно.
Затем вот это:

И через занятие чередовать с

А тренажер "бабочка" для сведения рук в зале есть?

Это делать тяжело?

Альтернативой может быть тяга гантели в наклоне, но здесь нужно четкое руководство инструктора по технике, иначе можно такого натягать)))

Лучше 3 по 15. Как и выше, кстати)

А дельты вообще любят многоповторность, так что пусть 3 подхода, но не меньше 15 повторов. И тоже медленно.

Вы не смотрите на то, что у парней мало повторов. У них и веса совсем иные, да и цели.
А вот это вот для чего именно делается, то есть на что акцент?:


Ну вот - как то так))

Спасибо Марина, за подробный ответ. для меня это очень важно. Не хочу топтаться на месте. Вот уже больше месяца занимаюсь освоилась уже , зал дешевый, не все есть , но финансово дороже не потяну. Занимаюсь самостоятельно, поэтому таких советов и рекомендаций как здесь , больше негде услышать.
есть кстати маленькие радости - у меня всегда со спиной проблемы были (если долго стирать, гладить , спина согнута, то начинала болеть поясница) теперь это уже не беспокоит. и пресс из-за спины тяжело было качать. а теперь все в норме!

Как же нет? есть . 2-3 раза в неделю с утра 50-60 мин быстрая ходьба. (до работы добираюсь) я всегда любила пешком ходить, плеер в уши и вперед! музыку побыстрее. тогда идти медленно не захочется.

есть но работает плохо, одна рука легче, другая тяжелее.

мне просто больше не сделать. со временем увеличу. после пуловера у меня обычно грудь и руки побаливают. мож не очень правильно делаю?
кстати вес до 50 все таки снизился. и бедра еще на -1 см. и грудь на размер

Это гиперэкстензии помогли) И кстати, все патологии спины лечатся с помощью физической нагрузки, укреплающей мышечный корсет. Понятно, что при наличии показаний)

А))))) Ну тады ой

Понятно) Мужчин в зале нет... А жаль - эффективная вещь, особенно в начале, когда с техникой не особо.


Значит нужно уменьшить количество подходов, а не повторов. У вас же транеровка в режиме на массу получается. А у девушек такой фокус, как "нарастить что вырастит, а потом отшлифовать" не проходит.

А как у нас у девушек? Если можно поподробнее....

А у нас девушек самое главное - это четкая техника. И тело все же больше любит многоповторные подходы. Вам ведь хочется сохранить "женские" формы? И правильно.
Это не значит, что не нужно работать с большими (для вас) весами - нужно - но грамотно. И подходить к этому постепенно.
А шлифовать у нас просто нечего будет - масштабы не те. Да и гормончики