День 1.
Ноги ,плечи.

1.Приседания со штангой. (40 кг - то есть по 20 по сторонам )

2.Приседания с узкой постановкой ног (на бедра). чередую (в разных тренировках) с выпадами со штангой или с гантелями (на бицепс бедра), или делаю третьим упражнение на ноги. гантели по 13 кг

3.Подъем на носки стоя (с помощью ремня или др. приспособления вешал гантель или блин). 3 подхода по 12-16 повторений. (20кг)

4.Жим штанги стоя. 20 кг

5.Разведение рук с гантелями стоя 3 подхода по 12 повторений. делаю по 5 кг

6.Разведение рук с гантелями в наклоне 3 подхода по 12 повторений. тож 5 кг

7.Скручивания 3-4 подхода на максимум.

День 2.

Грудь, трицепс.

1.Жим лежа. 50 кг 4 подхода по 8-10 повторений

жим на наклонной скамье вверх (90 градусов) 40 кг 3 подхода по 8 повторений
жим на наклонной скамье вниз (15-20 градусов ) 40 кг 3 подхода по 8 повторений
2.Жим гантелей лежа. гантели по 15 кг
Жим в наклонной вверх и низ при таком же весе 15 кг
3.Разведение гантелей лежа. гантели по 8 кг
разведение гантелей на наклонной скамье вверх (90 градусов) 3 по 8 повторений (гантели по 8 кг)
4.Французский жим.

5.Жим гантели стоя,из за головы или разгибание руки с гантелей в наклоне. Тоже чередую. 3 подхода по 10-12 повторений

6.Обратные скручивания сидя 3 подхода на максимум.

День 3.

Спина, бицепс.

1.Тяга штанги в наклоне. 20 кг

2.Тяга гантели к бедру. по 12-15 кг когда как
3 подхода по 10 повторений

3.Подъем штанги на бицепс стоя. 20 кг
3 подхода по 8-10 повторений

4.Попеременно сгибание рук с гантелей стоя. гантели по 12 кг
3 подхода по 10-12 повторений

6.Подъем гантелей на бицепс.с упором в бедро. по 12 кг
3 подхода по 10-12 повторений

7.Скручивания.
3 подхода на максимум

где не указал сколько подходов и повторений - делаю 3-4 подхода по 8-10 повторений . занимаюсь по этой программе почти 3 месяца замечаю результат , но почему то кажется что программа слабовата . Как считаете? это при росте 183 см и 75 кг.
так же пью гейнер после тренировки и только. тянет ли программа для набора массы?

P.S заниматься приходится в домашних условиях((

Denis0191,
как подбирается рабочий вес, как он меняется, какая скорость движения, какая амплитуда движения, какой отдых и тд ?
Это набор упражнений, а не программа, информации мало.