Здравствуйте.
Прошу вашего совета, начал ходить опять в спортзал, взял программу но хочу услышать ваше мнение о ней, что посоветуете убрать, заменить или поменять местами.

Понедельник (Грудь - трицепс)
1. Прес
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4*10,8,6,15
3. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (45%) 4*10
4. Отжимания на брусьях 4*10
5. баттерфляй 3*10

1. Жим штанги лежа узким хватом 4*10
2. Трицепсовые жимы на верхнем блоке 4*10
3. французский жим 4*10

Среда (Ноги – прес - дельты)
1. Прес
2. Приседания со штангой 4*10,8,6,15
3. Разгибание ног в тренажере 3*15
4. Жим ногами 3*15

1. Жим Арнольда ???
2.???
3. Шраги с гантелями 4*12

Пятница (Спина - Бицепс)
1. Прес
2. Тяга верхнего блока за голову 3*15
3. Тяга нижнего блока 3*15
4. Тяга верхнего блока к груди 4*15
5. Тяга штанги в наклоне 4*10,8,6,15
6. Протяжка ???
7. Гиперэкстензия 4*15

1. подъем гантели на бицепс 4*8-12
2. Сгибание рук на скамье Скотта 4*8-10
3. Сгибание рук в кроссовере 3-4*10-15

Спасибо заранее!!!

Приветствую!

1 день - а) пресс переносим на конец тренировки, б) убираем баттерфляй в) фр. жим и жим узким хватом, брусья меняем через раз т.е. день фр. жим другой жим узким хватом, далее брусья. в) добавляем жим на наклонной скамье (через раз жмем гантелями). г) трицепс на блоке можем совсем убрать, или делаем на 15 раз с легким весом для пампа

2 день - а) с прессом мы все решили и помним, что он идет в конце тренировки. б) жим ногами делаем после приседа в) сгибание и разгибание делаем суперсетом с небольшим весом г) жим арнольда комбинируем через раз с жимом штанги из-за головы (можно в смитте) д) после разводка в стороны гантелей 3х8-10-12 е) шраги лучше на первых этапах не делай (они хорошо работают от жима и разводки).

3 день - а) не увидел становую, травма? б) тяга делаем через раз за голову и к груди 3х8-12, еще лучше до неё пробовать подтягиваться (как получится). в) Тягу нижнего блока меняем через раз с тягой штанги к животу 3х8-12 г) что-такое протяжка? д) подъем гантелей делаем после сгибаний на скотте, сгибание в кроссовере можно совсем убрать или делать как памп с легким весо на 15-25 раз


Все что не указал, оставляй как есть.

Это Тяга штанги(гантелей) к груди стоя

Жим Арнольда хорошее упражнение его рекомендуют делать атлетам среднего уровня подготовки и выше. Плюс ко всему прочему работает на передние дельты, которые от жимов неплохо работают

Большое спасибо, но есть вопросы:
1. почему прес на конец тренировки?
2. чем плох баттерфляй?

Становую тягу пока не ставлю, были небольшие проблемы со спиной + травма колена была

Рома программа у тебя великолепная, как надо разбитая, только пресс поставь между ногами и дельтами как у тебя и написано (ноги, пресс, дельты). Пятницу начинай с гиперэкстензии, потом по плану, пресс тоже в середину укладывай, в остальном все нормуль. Как мне самому кажется.