Всем привет!
Надоело быть толстой, похудеть летом удалось до 61,5 кг, сейчас вес опять около 63,5-64кг. Вот уже пару недель стараюсь питаться правильно, но пока без подстчета БЖУ и каллорий, это так сказать в качестве подготовки к жизни в режиме ПП. Тем более, что оказалось не так уж просто подсчитать БЖУ и уложиться в заданные цифры.
Планирую тренировки 2-3 силовых в неделю, в качестве аэробной нагрузки дорога от метро до дома (3км) пешком, но только в одну сторону, 5 раз в неделю Еще 1 раз в неделю час-два сноуборд. Бег исключен (ввиду нежелательности ударной нагрузки на лодыжку). Вероятно, если не сильно лень, буду пешочком по лестнице ходить 1-2 раза в неделю.
Исходя из подсчетов основной обмен веществ - 1860Ккалл:
соответственно диапозон 1110 - 1460
Белки 70 - 85 - 91, в дни силовых 98 - 119 - 127
Углеводы 153 - 187 - 200, в дни силовых 139 - 170 - 182
Жиры 25 - 30 - 32, в дни силовых 18 - 23 - 25

Теперь о питании, подскажите чем добрать угли, чем заменить сыр - жить не могу без него.
Примерное меню (ждущее ваших корректировок)
7:30 каша (4 вида зерновых) 50 гр
10:30 творог 1,8% 100гр, апельсин 200гр
13:30 куриное филе грудка 100гр, салат (огурцы, помидоры, перец, оливковое масло 10гр)
гречка 30гр
16:30 миндаль 50гр
19:30 грудка куриная 150 гр, макароны из твердых сортов 40гр, салат (как в обед)
Итого 1400 Ккалл, Б98 Ж60 У117

Что будем со мной делать?

Привет!

а он и не нужен)

я что-то понять не могу, почему в дни силовых меньше углеводов, чем в обычные дни?

Подсказываем) добавь каши до 60-70 г
Ты планируешь каждый день заниматься? нужен хотя бы 1 выходной.
ой, только заметила...
лучше поменьше жиров, но побольшебелков. Очень большой промежуток времени с 13:30 до 16:30. Запихни туда творог. А где, собственно фрукты?

Привет, Эвиза!

Это как это? Откуда такой диапазон взялся то?

Привет, девушки!

Читала где-то на форуме - в дни силовых БЖУ 50-15-35, без силовых 55-20-25. Я путаю может что-то. Почитаю еще...

А может тогда в 15:30 апельсин, мандарин, груша, яблоко, просто я не большая фанатка творога, и ем только потому что полезно А еще апельсин был в 10:30.

Изменила рацион, кашу увеличила до 70 гр., масла сократила до 10 гр, плюс добавила в 15:30 100-200гр мандарин
Итог 1210Ккалл Б91 Ж50 У146



Основной обмен 1860 - 500Ккалл дефецита = 1360
И опять же на форуме читала про диапозон +100 (1460) и -250Ккалл (1110), но врят ли у меня будет получатся меньше 1200

Это уже с учетом коэффицента физ активности.
А базальный обмен какой? Где то 1300 похоже?
Ниже его опускаться нельзя.
А то в 1110 калорий дефицит 750 калорий получается.

sweta1967,
1860 - это с учетом 3х тренировок в неделю.
А базальный это кто? такого не читала, или слово не запомнила.

Кстати о тренировках, силовые 40 минут, аэробные (ходьба) по 30 минут.
С улучшением физ.подготовки, время увеличится.

Это уровень где физ активность не учитывается.

1353*1,375=1860.
1353 - это и есть базальный ОВ, т.е. энергетические потребности организма на его осн.функции (дыхание, работа органов и т.д.)

sweta1967,
Спасибо! Значит меньше 1350 не будет!
Остается надеяться только на свою силу воли, чтоб к маю похудеть.

а ты не сравнивай фрукты и творок. Фрукты - это углевод, творог - это белок. Белка у тебя мало. Раз не любишь творог, замени его на омлет из белков.

Zlaya_Morkovka,
А можно на 50гр. грудки курицы/индейки заменить, или на крайняк йогурт без добавок?

Эвиза,
ХА! что такое 50 г курицы?) йогурт да. только посмотри состав. а то произодители нынче туда пихают всё, что душе угодно

Zlaya_Morkovka,
Йогурт стараюсь покупать только натуральный (ну последние две недели ).
в ближайшие дни составлю меню на несколько дней вперед и выложу, учитывая все поправки и объем вновь прочитанной инфы.
Спасибо огромное за отзывчивость и быстрые ответы!

Эвиза,
да не за что) мы почти все в этом нуждаемся