Привет всем фитфановцам еще раз! Прошу помочь мне в составлении тренировочной программы, которая продлится 10 недель. Я уже человечек опытный, мышцы кое-какие имеются, принципы питания и тренировок знаю, но вот после недельного зажора 2-3 кг жира свели все старания на "нет")
Цель, наверное как у всех, сжечь лишний жир, укрепить и подкачать мышцы. По питанию планируется БУЧ (2 дня белок, 1 углеводы, 1 умеренный)
Планирую заниматься день сила - день кардио, 6 раз в неделю. Подскажите, как грамотно разбить тренировки по группам мышц, чтобы все прорабатывалось и мышцы успевали восстанавливаться, не было перетрена. Есть ли резон заниматься 5 недель на силу, например, дропсеты или суперсеты (уж очень я люблю круговые тренировки), а остальные 5 недель на многоповторках с меньшими весами?

Спортпит и витамины не исключаются)

camokatka, как вариант
ВОТ

спасибо)))
кстати, я слышала, что лучше на одной тренировке совмещать мышцы из разных групп, например, бицепс и спина, бедра и грудные...итп. Что скажете по этому поводу?

camokatka,
там мышцы из разных групп совмещены, если ты смотрела ссылку.

sergayme,
да да, я смотрела, просто имела ввиду совмещение низ-верх.
еще хотелось бы узнать мнения по поводу суперсетов и пампинга, потому что я слышала очень разные отзывы, кто-то говорит, что это бесполезно, а кто-то утверждает, что такие тренировки идеальны, если ты хочешь добиться рельефа.

camokatka,
низ сам по себе очень большой, по этому его разумно делать отдельно или с маленькой группой, данной программе делается отдельно.
Супер сеты экономят время, они делаются как правило на мышцы антагонисты, бицепс-трицепс например.
Пампинг тоже нет смысла делать постоянно, на начальном этапе вообще бессмысленно.
В начале нужно работать как можно менее изощренно и менее объёмно, чтобы в дальнейшем было что менять и куда двигаться.

sergayme,
спасибо большое еще раз, тогда до понедельника я постараюсь подкорректировать свою программу и выложу её тут для критики)

camokatka,
давай посмотрим на неё : )

такс, вот что у меня получилось для первого раза:
силовые 3 раза в неделю, кардио 3 раза в неделю, через день.
Силовые тренировки строятся по принципу нескольких суперсетов (3 сета по 2 упражнения, 2-3 подхода)


1 день сила:
Грудь+спина
1. Жим в наклоне, тяга верхнего блока к груди.
2. Разводка гантелей в наклоне, тяга нижнего блока к поясу сидя.
3. Тяга штанги в наклоне (или в хаммере), тяга гантели к поясу в наклоне.
4. Становая

2 день кардио:
Тайбо или Степ или Интервальная тренировка

3 день сила:
Ноги+ягодицы
1. Приседания со штангой, отведение ног а нижнем блоке.
2. Выпады с гантелями, бицепс ног лежа.
3. Жим платформы, голени.
4. Мертвая тяга, сведение ног на тренажере.

4 день кардио:
Эллипсоидный тренажер или аэробика

5 день сила:
Бицепс+трицепс+плечи
1. Подъем E-Z грифа, гравитрон (на трицепс).
2. Подъем гантелей на бицепс (с супинацией), французский жим.
3. Тяга E-Z грифа к подбородку, махи гантелями в наклоне.
4. *здесь не знаю, что добавить на плечи

6 день кардио:
Плиометрическая тренировка или бег 8 км


И еще несколько вопросов:
- правильно ли делать по 15-20 повторений на ноги и ягодицы и 12-15 на верхние части тела?
- когда эффективнее прокачивать пресс - до силовой или после? а может вообще вынести его на кардио дни?

По сути не важно сколько раз выполнить повторения в упражнении, важно сколько суммарно времени получится в подходе под нагрузкой.

Если выполнять со скоростью как я предложил, то повторов нужно меньше, если делать быстрее, то больше.
Лучше делать медленнее, техника не будет страдать, а это основа.
Да и не забываем про прогресс, то есть начинаем с небольшого веса на минимальном количестве повторений в выбранном диапазоне, каждую тренировку увеличиваем на одно повторение, как дошла до максимума в диапазоне, то увеличиваешь вес на минимально возможный шаг и повторения опять на минимум в диапазоне.

если в дни силовых, то в конце, а лучше в аэробный день

sergayme, спасибо! я попробую именно так сделать, не торопиться, слушать тело.
А что насчет самой программы? Я просто у многих видела разделение бицепса и трицепса, спины и груди по разным дням.

camokatka,
Программа пойдёт.
Разносят биц и триц исходя из целей того, что объеденяют малую относительно группу с большой, ноги самая большая группа, там почти половина всех мышц тела, руки и плечи самые маленькие, спина и грудь по больше.
Вот и варьируют сплиты по разному, твой сплит тоже пойдёт, потом возможно поменяешь.

sergayme, вот, я в принципе так и думала. первый день средняя тренировка, дальше тяжелая, а третья - сама легкая. Плюс к этому кардио тоже подбирала так, чтобы после легкой силы шла тяжелая кардио тренировка и наоборот.
Спасибо!