Всем добрый день!
Меня зовут Юлия, мне 29 лет, рост 161 см, вес на данный момент 55 кг. Очень хочется уменьшить объемы и похудеть килограмм на 5.
Занимаюсь в фитнес-клубе уже почти год, за это время скинула всего пару кг и пару см в объемах... Переодически беру персональные тренировки - для составления новой программы ) В принципе я довольна "верхом", но остается стандартная проблемная зона - живот, талия, бедра... План тренировок следующий: 2-3 раза в неделю силовые по 50-60 мин. на все группы мышц, после силовых 30-40 мин. кардио (сейчас интервальное на дорожке). В клуб езжу стабильно 3 раза в неделю, но не всегда получается заниматься силовыми - поздно освобождаюсь после работы и тогда времени остается только на 40-50 мин. кардио - но 2 раза в неделю силовые всегда есть.
План питания примерно одинаковый на каждый день:
7.00 стакан чистой воды
8.00 овсяная каша на воде + 1 ст.л клетчатки+15г. изюма/кураги
10.30 чай+1 зефир (без зефира утром мозги не включаются )
12.00 1 яблоко/груша
14.00 - 14.30 отварная куриная грудка 150г/рыба запеченая +салат листовой/кукуруза консерв. или фасоль красная 100г.
16-16.30 горсть орехов (обычно 10шт. фундука и 10 шт. миндаля) или творог зерненый 2%
18-18.30 творог обезжиренный (пачка)
После еду в клуб, силовая примерно в 20.00- 20.30.
По приезду домой ничего не ем, т.к. уже не хочется, только вода.
В течение дня выпиваю примерно 9-10 ст. чистой воды.

Очень хочется услышать комментарии и советы )))

И еще про питание: из круп ем гречку, чередую ее с овсянкой на завтрак, иногда могу скушать ее на полдник (но только в день силовых), макароны ему очень редко и только на завтрак, рис тоже редко. Картофель вообще не помню когда последний раз ела.

Что-то мне никто не отвечает....

Да Марина устала небось писать про одно и тоже)

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Вот ее рекомендации. Если все четко соблюдать - результат гарантирован.

Да уж...

Точно!!!

Спасибо вам за ответы ))))

Это я с аттестацией на работе форум забросила
Сама все время про вас вспоминаю. Вот сейчас и села - хоть что успею отвечу.
Вам уже много информации дали - спасибо моим помощницам!
Сейчас пробежимся по рациону:

Знаете, что при небольшом лишнем весе убирать даже пару килограммов - настоящее сражение? Готовы? И компромиссов у вас быть не может. Питание нужно соблюдать очень жестко. Куда легче потерять 70 килограммов, чем 5...

В вашем случае лучше разделить силовые и кардио и тогда отвести на кардио хотя бы час. И питание скорректировать соответственно. Это даст гораздо более ощутимый результат. А совмещение силовых и кардио обычно делается тогда, когда другие варианты не проходят. У нас инструкторы, например, поступают так просто потому, что не уверены, что человек добросовестно выполнит аэробную тренировку в другое время. У меня аэробная с утра - когда еще не было завтрака и запасы гликогена минимальны. И не менее 40 минут. В выходные порядка двух часов - но это комбинированная тренировка. А силовые вечером - сами по себе. И так мне гораздо легче строить питание.

В принципе то питание правильное. Но вот есть одни "вилы", на которые наступают почти все - это зависимость от приобретенных привычек, которые на самом деле ни что иное, как обычный "эффект плацебо"))) Я говорю вот об этом:

Я очень хорошо понимаю, что без чего-то привычного (а еда на самом деле психологически значит для нас очень много) нам становится очень неуютно.
Но на самом деле сам зефир ничего не "включит". А мозг давно уже включился - утренней кашей) Именно она дала пятичасовой заряд углеводов и для мозга, и для мышц.
А от зефира придется отвыкать....

Тогда не нужно. Но перед сном белки обязательно.

Как раз две самых нужных крупы.

Вот это лучше пока убрать. А рис заменить на бурый.

Не дождетесь

Марина, спасибо большое за ответ!!!!
Учла все ваши замечания и внесла коррективы как в питание, так и в тренировки.
Питание осталось практически таким же, НО зефир убрала полностью из рациона!!! И не хочется даже ))) Но вот вопрос - а сколько белков надо съедать вечером? 2шт. достаточно? Или может мне стоит попробовать протеин?
Тренировки тоже скорректировала немного: силовые 3 раза в неделю, после них 30 мин. кардио (ходьба со скоростью 6,5-6,6 км/ч) и отдельно 2 раза кардио (эллипс/дорожка) 50-60 мин.
Посмотрим что из этого получится и на сколько меня хватит...

Продолжительные аплодисменты

А я что говорила?)))

На ночь достаточно двух штук - это примерно 10-11 граммов белка.

Серьезный график, но в начале можно дать хорошую нагрузку, чтобы дать толчок.
Если будет тяжело, убрать аэробные после силовой тренировки.

Ну вот, прошла неделя... Вес снизился на 1 кг. Мне кажется не так и плохо для начала. Замеры не делала, но визуально я стала худее (по одежде очень видно). Питание всю неделю было примерно одинаковым:
7.00 - стакан воды
7.30 - порция овсянки на воде + клюква+1 ст. ложка клетчатки
8.00 - чай
10.00 - кофе натуральный без сахара
12.00 - горсть орехов
15.00 - куриная грудка (отварная)/говядина отварная (130г.)+овощи на пару (150г.)
16.30 - яблоко
17.30 - творог 0%(пачка)
23.30 - 2 белка
В течение дня чистая вода, примерно 10 стаканов

Тренировки у меня всегда вечером где-то с 20.00. Силовые 3 раза в неделю +30 мин.ходьбы после, 1 день чисто кардио.

Пока организм не сопротивляется, посмотрим что будет дальше.

А это самый верный показатель)

Два пустых приема непитков при очень большом перерыве, зато яблоко только в , причем втиснуто очень плотненько. Такие большие перерывы делать не стоит. А потому лучше на это время перенести то же яблоко.
С 7 утра до 15 часов проходит целых 8 часов! Горсть орехов я не считаю, тем более что в отношении мелких речь вообще о столовой ложке.
Все остальное нормально)

Марина, спасибо за ответ!
Да, орехи ем часов 11-12 и яблоко (если совсем жор нападает). а орехов получается 10 миндалин и 10 фундука за раз...

Нормалек!

Ну вот, какое было хорошее начало пути к стройной фигуре - питание соблюдала, спорт по графику... Но, завал на работе все нарушил... Питание конечно соблюдала, за исключением дней 5-8 марта - праздничные дни были в разъездах, соответственно ела без ограничений (алкоголь слава богу был только 6 марта). Спорта не было вообще - на работе с 9 утра до 11 вечера, а фитнес-клуб до 12 работает... Да и, честно говоря, сил на спорт не оставалось... Самое интересное, что вес и объемы стоят на месте!!!!
Вчера вернулась к правильному питанию и спорту... Как же болят мышцы! Не занималась 2 недели, а так болит все... Надеюсь, что втянусь достаточно быстро...

Болит даже через дней пять) Это хорошо, что болит - значит работало! Главное теперь больше завалов не разгребать)

Да уж... Я надеюсь на это... Но у меня есть еще один дополнительный (очень действенный кстати) стимул - продлила на днях клубную карту на 1 год!!! А т.к. цена отнюдь немаленькая, то жалко будет так дорого в клуб не ходить )))

Однозначно)

Привет!!!!
я худею!!!! вес сегодня 53,5 кг
К сожалению, спорта нет уже вторую неделю - упала и теперь болит спина в районе крестца ((((( Но за питанием слежу, стараюсь есть немного меньше, чем в дни спорта.. Надеюсь, что скоро боль уйдет и можно будет идти в зал заниматься..

Решила не забрасывать совсем спортзал и вчера 50 мин. отходила на эллипсе, потом еще и в бассейне поплавала... Самочувствие отличное, вес стоит на месте...

Yulika, ну ты прям хочешь, что б он каждый день снижался
Вес может и стоять, и скакать и снижаться....