Здраствуйте!!
Меня зовут Юрий!! Моя цель сбросить лишний жыр и немножко накачать мышцы!! Мне 27 лет. Мой вес 112 кг, рост 170 см. Что очень много... Нагрузки переношу можно сказать хорошо (жалоб не было). Тренируюсь примерно месяц, 5 раз в неделю- 2 силовых тренировки и 3 кардио, иногда 3 силовых и 2 кардио). Тренировки в районе 16.00 - 17.00. Кардио - 45-50 минут. Силовая - 60-80 минут. Силовая и кардио в разные дни. Иногда утром иду пешком на работу 4.5км. Питаюсь примерно так:
Завтрак 6.30 - 7.00 - Овсянка+йогурт(100гр)+немного меда+10 гр изюма или чорнослив(тогда без йогурта)
Второй завтрак 9.00 - 10.00 - 2-3 яблока
Обед 12.00 - Куриное филе (100-150 гр) или гречка или рыба или рис или фасоль или яйца куриные+ овощной салат или квашенная капуста + хлеб с отрубями
Полдник 15.00 - Что-то из обеда или творог 0 % или 10% + немножко йогурта
Ужин после тренировки - примерно 18.30-19.00 - творог 200гр или овощи на пару+хлеб

Посоветуйте пожалуйста правильный ли мой рацион?? Нагрузки?? Хочу включить в рацион протеин?? Нужен ли он?? Какие еще препараты нужны?? Можно ли что-нибуть еще улутшить или изменить??

Каша в обеденный прием не нужна в особенности рис если он белый.
Мой рацион дня такой: 1) завтрак-каша;2) обед- салат из овощей и курица, либо рыба, сегодня котлеты на пару, фарш домашний; 3) ужин- творог 2% жирности заправленный айраном; Из напитков в течении дня употребляю чай зеленый или кофе кружек 5-6 за сутки. между приемами пищи ем фрукты до 15-00 дня, т.е. 1-2 мандарина или зеленое яблоко, либо грейпфрут. Фрукты включаю через 1-2 часа после основного приема пищи. Мой вес сейчас уже 102кг, его я сбросил со 108 кг за 2 недели, удерживаю и стараюсь еще сжечь. Тренировки 4 раза в неделю из них 2-3 завершаю кардио зоной т.е. беговая дорожка 30-60 минут. Из добавок принимаю креатин, ВСАА, и жиросжигатель.

Рис темный!! На упаковке надпись Fitness...

Спасибо за ответ!!

Скажите пожалуйста нужен ли протеин?? Другие добавки??

У вас очень правильный график тренировок! Оставьте пока больше кардио, чем силовых. Постепенно это соотношение будем менять в обратной пропорции.
Сейчас быстро напишу, что успею, по возвращении допишу.
Во-первых, прочитайте вот это и постарайтесь скорректировать ваш рацион и дневной режим.
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Это оптимальная продолжительность тренировок. У вас очень грамотный подход! Кардио можно увеличить, но не более чем до полутора часов. ачс - вполне хорошая нагрузка.

А сколько это занимает по сремени?

Мед лучше убрать из рациона. Он делает акцент на накоплении гликогена в пе5чени, а наша задача - научить его прежде всего находить дорогу к мышцам. Питание и силовые в этом как раз помогают. Не стоит смазывать все какой-то ложкой меда.

И йогурт лучше отдельным приемом пищи - ему же нужно поработать в кишечнике. А так овсянка не даст.

за один прием максимально я небольших яблока. Иначе слишком большая порция углеводов за раз. Лучше разнести их во времени.

Филе лучше 150-200 граммов, иначе совсем белков мало в день получится. Но гарниром к курице могут быть только овощи. Рис или гречка в крайнем случае (бурый или дикий) допустим к нежирным сортам рыбы (минтай, кальмар и прочие, в которыхжиров порядка 1-2 граммов). Ко всему остальному - только овощи).
Хотя в вашем случае хорошей утренней порции каши и пары-тройки яблок в течение дня будет достаточно. Нет необходимости "добирать" углеводы во время обеда.

С теми же поправками пойдет) Только йогурт уже не нужно. И считайте жиры!

Хлеб вечером уже не нужно.

Примерно 50-55 минут!!

Варяг
Марина

БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!

А как с протеином и т.д.
Купил L-карнитин..

Запустила я тему со своей аттестацией....
Это самое оптимальное время. Тогда карнитин до и после прогулки, и протеин спустя час.

Марина, а как насчет основной нагрузки днем, карнитин до и после, протеин через час, я так понимаю, утром тогда наверное не надо??
Прием пищи 12.00 (обед), 15.00 (полдник), тренировка(16.00), ужин(18.00). Как быть с протеином??

А основной все таки будет какая нагрузка? Я же говорила, что ее лучше разделить Если силовая, то тогда вот эта схема

Вполне пойдет. А протеин сразу после тренировки.
Если же аэробная, то
Пить его через час-полтора после тренировки. А потом уже ужин. Или сразу ужин спустя полтора-два часа.

процесс идет...

Итак, вес снизился до 106,5 кг (от 11 февраля)...

У меня собственно несколько вопросов??
1) можно ли при приготовлении омлета добавлять не воду, а подсолнечное масло около 2-3 грамм.
2) на ужин я употребляю омлет из 5-6 белков и 1 желтка. Это правильно?? (или только в день когда есть силовая тренировка).
3) можно ли есть консервы - горбушу и тунец в собственном соку, а сардину в томатном соке?? масле??
4) на завтрак ем только овсяную кашу. Правильно ли это?? Можно ли как-то разнообразить завтрак?? Можно добавить несколько изюминок к каше, 100 грамм йогурта??
5) при силовой тренировке использую гантели (вес от 15 до 20 кг). Можно ли использовать этот комплекс http://hardgainer.ru/hard2.view4.page118.html

Кажется все.. Ответьте пожалуйста!!