Zalkar,

ходим вокруг да около!
на твое "если есть возможность есть 3-4 раза, съедай за эти приемы дневную норму необходимую ТЕБЕ. Опять же с умом подойди к рациону, чтобы все что съедаешь усваивалось." я уже ответил: "опять общие фразы! я вот и создал тему, чтобы мне подсказали рацион!"

и вот мы вернулись к тому, с чего начали...

можешь ли ты РАСПИСАТЬ?

1ый прием - завтрак? (что-то очень мощное, чтобы на долго хватало - но и чтобы хорошо шло, ибо утром не особенно хочется есть)
2ой прием - обед? (обычно либо это до тренировки)
3ий прием - хочу заменить коктелем (каким?) или это до тренировки
4ый прием - ужин (что?) - обычно перед сном

Это каша. Хорошая порция - так, чтобы насытиться. Съеденная с утра, она хорошо усвоится.

Что значит либо?
Здесь должен быть белок

Любой качественный белковы коктейль - в теме по протеинам очень много о них написано.

Овощи, немного мяса нежирного. Может быть обезжиренный творог.

Но на самом деле такой план ничего не проясняет - теперь вам нужно составить СВОЙ рацион со временем, количеством и конкретным указанием продуктов.

Я за вас придумать не смогу)))

Марина, спс! Но все же хотелось бы больше конкретики.

1ый прием
обычно у меня каша (чашка объемом 0.5л) и один-два тоста
это норм?

2ой прием
обычно это суп (чашка объемом 0.5л) и два куска черного хлеба

или
гречка/рис/макароны/пюре и мясо/курица/рыба
(сколько надо съесть?)

3ий прием
обычно я опять ем гречка/рис/макароны/пюре и мясо/курица/рыба (сколько надо съесть?)

или
коктейль: молоко, яйца, бананы, мороженое, протеин
(чего и сколько надо/не надо добавлять?)

4ый прием (после трены)
обычно я опять ем гречка/рис/макароны/пюре и мясо/курица/рыба
(т.е. здесь не надо есть гарнир?, опять же сколько мяса?)

+ иногда на ночь ем 5 яиц с молоком

ps помогите, плиз, с моим рационом... я просто не заморочен на еде!
по большому счету, ем когда и что захочу; а сейчас появилось желание есть то, что нужно... :)
и еще такой момент: чем лучше перекусывать? - пит йогурты, соки, фрукты, орехи и тд и тп... ?

men,

Каша это хорошо. Только мериют ее не по литрам, а по сухой массе. Например съедай овсянки грам 100 сухой массы.
Норм или не норм тебе никто тут не скажет. Нужно смотреть будешь ли ты с этого расти. Если нет, увеличивай порции.


Суп не нужен. Картошка тоже.
Добавь овощей.
Получается, например, 100гр гречки + 200гр грудки куриной + овощи.
Не будешь расти, увеличивай порции.



Коктель здесь не нужен. Если это прием за пару часов до тренировки то ешь так, как написал. Если нет, то мясо с овощами, а не с круппой.
Впрочем завист это еще и от времени приема пищи.


После тренировки сразу фрукт, позже (минут 30) протеин.
За пару часов до сна съешь творога грамм 200. На ночь можешь съесть белки яиц или выпить протеин.

Это уже 5 приемов пищи. В начале дня или середине можешь добавить фруктов, будет 6.

FitnessMan, спасибо за участие - пока это самый приближенный ответ на мой вопрос ;-)

1) Написал я по литрам, ибо не знаю, сколько там сухой массы (а 0.5л - это объем чашки, так вроде наглядней)

2) Почему суп и картошка не нужны?
по гр я опять же не знаю, сколько - ну попробую прикинуть

3) Если есть возможность поесть, я ем так как написал - это до трены
а ИЛИ - это если возможности НЕТ... т.е. как мне тут заменить посоветуешь?

4) После трены ем один-два банана, прихожу домой (мин через 30) и ем нормально - ибо есть хочется (неужели одного протеина тут хватит без нормальной еды?)

5) про творог понял - учту
а цельные яйца нельзя есть? влом просто отделять!

6) и еще такой момент: чем лучше перекусывать? - пит йогурты, соки, фрукты, орехи и тд и тп... ?