Помогите составить программу тренировок на 3 дня или отредактировать которая есть. 177см, 17лет, 70кг.
Цель:набрать массу
День первый
1. Жим лежа 5х12-10-8-6-4
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12
3. Французский жим 3х12
4. Разгибания на блоке(трицепс) 4х12
5. Подъем туловища на наклонной скамье 3х15
6. Подъем ног в висе(коленей к груди) 3х15

День второй
1. Приседания 5х12-12-10-10-8
2. Приседания в тренажере(не знаю название) 3х12
3. Выпрямление ног 2х15
4. Сгибание 2х12
5. Жим штанги сидя 4х12
6. Разводки по очереди(передние-средние-задние дельты)х2
7. Тяга к груди стоя 3х12

День третий
1. Становая 4х12-10-8-6
2. Тяга штанги в наклоне 3х12
3. Тяга блока за голову 3х12
4. Тяга блока к себе 3х12
5. Гиперэсктензия 2х15
6. Подъем штанги на бицепс 4х8
7. Подъем штанги на скамье Скотта 4х12

alejandrogonzales,
Почему такая программа?
откуда она?
какой стаж тренировок?
По ней занимался?

sergayme,
если не трудно дайте ссылку на хорошую программу на набор мышечной массы, для мужчины который долго занимается, мне нужно для знакомого..

Мелиса,
Если он долго занимается, то что то дать новое не получится, ничего нового нет, а вообще есть разные программы тренировок.
Есть объёмные, есть интенсивные, силовые и тд.

Вот то что я делаю
1 день грудь-трицепс
грудь жим на наклонной скамье вверх
грудь жим на наклонной скамье вниз
трицепс тяга верхнего блока
грудь разводка


ВТОРОЙ день спина-бицепс
гребля
бицепс стоя
тяга верхнего блока
тяга в наклоне

ТРЕТИЙ день ноги-плечи
жим ногами
бицепс ног лёжа
махи гантель в стороны стоя
голень
махи гантель в наклоне

Это мой набор упражнений.
Кроме разминочного подхода делаю один рабочий подход в диапазоне 8-10 повторений.
На ноги и на разводку у груди 12-15 повторений.

Как вариант работаю в последних двух упражнениях в режиме дроп сета тройного, вес рабочий это 100%
первая ступень дропа 100% 10 раз, тут же без перерыва вес 75% 10 раз, тут же без перерыва вес 50% 10 раз.

Возможны и ещё вариации , но суть одна.
Основа это две группы мышц в день, 1-3 движения на группу, по одному рабочему подходу на движение.

Если что то не понятно спрашивай.

sergayme,

Спасибо за программку для меня только странно, что в программе на набор массы нет таких базовых упражнений как приседания, становая тяга, жим на плечи.

В последних двух упражнениях, вы имеете в виду на одну группу мышц, например тяга верхнего блока вес на 100, сразу тяга в наклоне на 100, потом без перерыва тяга болока на 75%, сразу в наклоне на 75 и тд Еще можно узнать на сколько повторов основные подходы?

Мелиса,
Спина-бицепс (привожу свои данные у всех вес рабочий будет свой)
первые два упражнения делаю одним подходом рабочим, не считаю разминочные, которые нужны для повторения техники и скорости выполнения.

Гребля 120 кг 8-10 раз
отдых
бицепс стоя с грифом 30кг 8-10 раз
отдых

два последних тоже можно делать обычным рабочим
тяга верхнего блока 70 кг 8-10раз
отдых
тяга в наклоне 60кг 8-10 раз


А можно дроп сетами
тяга верхнего блока 70кг(100%) 10 раз, тут же 55кг (это приблизительно 75%от 70 кг) 10 раз, тут же 35 кг ( это 50% от 70 кг) 10 раз
отдых
тяга в наклоне 60кг(100%) 10 раз, тут же 55кг (это приблизительно 75%от 70 кг) 10 раз, тут же 30 кг ( это 50% от 70 кг) 10 раз

можно и ещё варианты найти

Надеюсь понятно объяснил, если что то не понятно спрашивай.

почему только одним подходом, что это дает?

Мелиса,
потому что подход это и есть тренинг , каждый отдельный подход это отдельный тренинг, тут делается максимум за один подход, скорость исполнения повтора это 2 сек на прямое движение и 2 сек на обратное.
Нет смысла делать три , пять или более подходов на движение, так как эффективность будет падать, а нам нужно преодолеть возможности клетки.
Рост это адаптация организма на воздействие.
Преодолев краткосрочные запасы клетки мы вынуждаем увеличивать её саркоплазму, создав микро повреждения мы стимулируем к росту сократительной части.

Все поняла, спасибо

Подскажите...Хочу поработать над рельефом, спросила в зале тренеров, молчат, как убитые...вес сбросила хорошо, хочется теперь на поддержание и рельеф небольшой...

На рельеф нужно набирать мышечную массу, для этого нужно знакомиться с тренажерами и свободными весами, учиться технике, это сложно сделать без тренера, который подготовит вас к отягощениям и научит тренироваться. Питание при этом тоже, скорее всего, придется изменить соответсвенно тренировкам и целям.
Странные у вас тренера, для того они по идее в зале и есть. Поищите по рекомендациям. Толковый тренер проведет беседу, упражнения-тесты и составит программу на 4-6 недель без отягощения, с небольшими отягозщениями и затем саму силовую тренировку, подскажет когда можно увеличивать нагрузку - веса, интенсивность, частоту тренировок.
Про питание тренера обычно не особо могут давать рекомендации, это работа диетолога, с учетом ваших целей, привычек и индивидуальных непереносимсоти, алергии, или проблем со здоровьем.

С тренажерами я знакома - самые любимые мои тренировки...К сожаления, в нашем зале, в основном дают элементы кроссфита..

ea1967,
можно взять готовую программу с сайта и работать по ней самой.
Вот например ВОТ

Спасибо...завтра все просмотрю