Здравствуйте, мне 16 лет, рост 174см, вес 84кг.

Из-за причин со здоровьем уже почти 2 года вынужден питаться по ограниченному кол-ву углеводов. Помогите пожалуйста подобрать рацион, что бы сбросить около 10кг и не растерять при этом и без того не очень большую мышечную массу.

У меня такой рацион дня: 1) завтрак-каша;2) обед- салат из овощей и курица, либо рыба, сегодня котлеты на пару, фарш домашний; 3) ужин- творог 2% жирности заправленный айраном; Из напитков в течении дня употребляю чай зеленый или кофе кружек 5-6 за сутки. между приемами пищи ем фрукты до 15-00 дня, т.е. 1-2 мандарина или зеленое яблоко, либо грейпфрут. Фрукты включаю через 1-2 часа после основного приема пищи.

А ограниченно, это сколько в день?
Давайте для начала разберемся с тем, что вам можно и что нельзя
напишите мне как вы сейчас питаетесь - что, сколько и во сколько. Подробно. Хорошо?
И давайте так: я напишу вам основные принципы, по которым нужно строить рацион и распорядок, а вы уже ориентируясь на это напишете, что сложно, что не получается и что не понятно. Хорошо?
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Варяг
Спасибо.

Марина
Спасибо большое, за то что так подробно всё объясняете!
На данный момент употребляю 60 углеводов за приём пиши (количество можно изменить). Есть могу абсолютно любую пищу, только надо следить за кол-вом углеводов, для того чтобы принять правильную дозу инсулина.

Обычный распорядок дня:
6:30 подъём.
Лёгкая зарядка... завтрак примерно в 7:10... за завтраком ем то, что найду в холодильнике.. теперь буду руководствоваться вашими рекомендациями и стану более привередливым).
15:00 обед... Суп, второе... картошку отсею, буду крупы есть....
18:00 ужин... Крупы или макароны(которые теперь исключены) с мясом.
Перед сном яблоко.... (можно чем то заменить, но это обязательный пункт)

Просьба поправить, если где-то ошибки.

Гм... Я ведь только что написала о том, что все углеводы могут усвоиться только днем. Так что яблоко перед сном - несколько граммов жира в запас

Чистых???? Так, для справки, нормальное количество углеводов в день - 50 граммов. Понятно, что это минимум, но ваше питание уже ограниченным по углеводам не назовешь

Вы что, принимаете инсулин? Это медицинские показания?
Просто в таком случае все намного сложнее.

Ну и давайте попробуем заново составить дневной рацион. Только пишите все подробно -со временем и количеством. Хорошо?
Но сначала тот вопрос, который выше!

Могу до 20 углеводов за приём пиши сократить.

Да, я уже два года после приёма пищи принимаю инсулин.

Мне в любом случае перед сном или где то за час необходимо съесть 8-12 углеводов.

Понятно... А если взять протеин аналогичным содержанием углеводов?