Всем привет! Мне 19. Рост 176 вес 76. занимался дома где то с января. Летом турник и все дела. Вот записался в зал и поэтому решил составить программу тренировок. так как тренировки на все тело уже езультата не дают то решил перейти на трехдневный сплит - грудь трицепс - спина бицепс - плечи. ноги не работаю так как футболист и мне их забивают на тренировках и так. помогите написать программу. цель набрать массу немного ( до 80 -85) и потом рельеф. в программу можно не включать становую тягу и упражнения для ног. становую тренер запретил. заранее спасибо

tiffozorossone,
Если без ног то очень просто, делишь всё остальное тело на тянуть и жать, тог есть в один день делаешь грудь и трицепс и другой день спина и бицепс.

А почему ноги не делать?

ноги потому что их на тренях мне убивают)) а плечи где?)) и какие упражнения?) зал простенький

как часто идут тренировки?
плечи поставишь в день жима.

тренировку можно взять здесь
только день ног уберешь .ВОТ

вот тут ещё посмотри, убери ноги и радио.
ВОТ

ну вот частота тренировок дома была 3 дня
первый грудь трицепс было так
жим гантелей
разодка
пулловер (растягивает мышцы груди)
отжимания узким
жим гантелей из за головы
разгибание на триц

второй спина биц
тяга гантели
поперменные сгибания на биц
молот
конц сгиб
предплечья

третий плечи
жим сидя
разводки в стороны
в наклоне
шраги

вот так было но на спину мало ну и хотел в зале попрообовать

tiffozorossone,
попробуй предложенные тренировки.