Добрый день! Мне 16 лет, полгода назад начал заниматся в тренажерном зале ( сбрасывал лишние киллограмы, ушло порядком 10 кг за 2 месяца и еще летом 2 кг ) . Сейчас нашел тренажерный зал недалеко от дома , нету возможности ездить в город , потому как поступил в институт , времени в обрез. Сейчас хочу набрать мышечную массу.
Занимаюсь пока 2 раза в неделю - Вторник( выходной) , Четверг . Могу еще дома в субботу или воскресенье позаниматся.
Режим питания в тренировочный день :
1 ) Завтрак - 100 г овсянки в сухом виде ( 300 г готовый) , 2 вареных яйца, тост с цельнозернового хлеба, чай .
2) Второй завтрак - творог 200г , банан , фундук .
3) Обед - Гречка, макароны с тверд сортов ( пшеничная , рис и тд.) 100 г в сухом виде , грудка 150-200 г или говядина 150-200 г, тост.
4) Перед тренировкой - почти тоже самое что и на обед , немного меньше порции , вместо грудки могут быть яйца или омлет.
Тренировка ( с 18-30 до 20-00 примерно)
5) После тренировки - Любая каша, грудка ( омлет, яйца)
6) На ночь - стакан кефира 250 мл и творог с бананом.
В дни без тренировок питание немного отличается из-за учёбы ( в неделе бывает и 1 и 2 смена потому в режим питаться не получается )
1) Завтрак - овсянка 100 г сухой вес, 2 яйца , тост , чай .
2) На учёбе перекусы- орешками , бананами, потому как в буфете продают одну гадость типа пиццы с полкилло майонеза, хот-доги, пирожки .
3) Обед - Гречка , макароны с твер сортов ( рис , пшеничная ) 100 г сухой вес, грудка (говядина ) 150-200 г, тост + еще немного горохового супа .
4) Полдник- творог , бананы, фундук все вместе ., кефир.
5) Ужин - Почти как обед , порция немного меньше , вместо мясо могут быть яйца , омлет., тост.
6) Перед сном - творог , кефир .
Подскажите реально ли с таким графиком набрать мышечную массу , учитывая что во время учёбы питаться правильно будет трудно.

vitaliyzp,
ты о себе не дал вообще никаких данных кроме возраста.
Нужно о себе:
рост, вес, со скольки худел.
Питание: сколько в питании за сутки белков, жиров и углеводов, а так же ккал?

Рост 170 , сейчас вес на данный момент 53 кг , худел с 66-67.5 кг , на тот момент рост был 164 см , потому лишний вес был сильно заметен, сейчас немного вытянулся. Насчёт каллорий то в том рационе что я выше написал , примерно 2500-2600 плюс минус, жиров думаю там почти нет, только с орехов растительные, белка достаточно , считал 2-2,5г белка на кг веса . Сейчас пока цель набрать 8-9 кг , читал что в неделю нужно набирать 600-800 г если больше то будет отлаживаться много ненужного жира , правда ли это?

vitaliyzp,
нужно просто постоянно контролировать рост веса и объёмов талии, рук ног , груди и тд

Вот посчитал :
Белки- 167 г , жиры - 43, углеводы - 313 общая каллорийность 2662 . Это все не учитывая хлеба цельнозернового , сливочного масло которое кидаю в каши и яиц. Тогда получается чтото около 2800-2850 в тренировочный день. В не тренировочный гдето на 400-500 меньше.

vitaliyzp,
теперь нужно отслеживать изменения веса и обхватов тела.

Спасибо в блокноте уже записал данные , одно беспокоит что мало тренировок в неделю всего 2 раза в трен зале и один дома ( есть EZ- гриф с блинами ) или для начала этого пока хватит ?

vitaliyzp,
два раза в неделю хватит.
А что за программа тренировок?

Вторник.
1- Разминка 5-10 мин.
2- Жим гантелей сидя - 4*12
3- Жим штанги лёжа - разминочный 15 раз, остальные 4 подхода по 10-12.
4- Жим гантелей лёжа - тоже самое.
5- Тяга верхнего блока к груди - 4*10-12
6- Брусья ( на трицепс) 3-4*7
7- Жим гантели из-за головы 4*12
8- Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно 3*12
Четверг
1- Разминка 5-10 мин.
2- Тяга штанги ( для плечей и трапеции) к груди 4*12
3- Жим штанги лёжа
4- Разводка гантелей или в баттерфляе 4*10-12.
5- Тяга блока 4*10-12
6- Брусья ( на трицепс) 3-4*7
7- Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно 3*12
8- Жим ногами в тренажере 3*12

зачем сочетать жим лёжа и жим штанги?
на ноги только одно упражнение, нет работы на бицепс ног, голень, ягодицы.

sergayme,
я пока над ногами не заморачиваюсь , главное набрать вес хотябы до 62 кг, тренер сказал пока не приседать и тягу не делать так как у меня еще идет рост и не все кости полностью сформировались.
Насчет жима штанги и гантелей , думаю так будет эффективней , "добить" грудные .
Еще хотел спросить насчет жима штанги узким хватом на трицепс , лучше ли оно за французский и аналогичные ему?

vitaliyzp,
на трицепс достаточно и жимов, и не стоит сочетать жим штанги и гантелей, это одно и то же упражнение, их можно чередовать.

sergayme,
спасибо за совет, учту ! И еще одно если я прихожу с тренировки в 20-00 - 20-20, мне обязательно есть сложные углеводы типа каши и тд , а то время уже позднее боюсь чтоб желудок не испортить или не набрать лишнего веса , нельзя ли ограничится белком грудкой , омлетом , а вместо каши взять угли с бананов?

vitaliyzp,
есть надо сразу после трени и быстрые углеводы подойдут, в том числе и из банана.
Приходишь домой и ешь мясо с кашей, просто объедаться не надо.
Во сколько спать ложишься?

sergayme,
около 23-30 - 24-00. В четверг могу позже так как на вторую смену можна выспаться и восстановится

vitaliyzp,
По этому ешь спокойно, еда на ночь может помешать только сну.
Сон это самый важный момент роста.