если сплит, то самое простое разбить на три дня.
1 день грудь-трицепс
грудь жим на наклонной скамье, тут тебе подойдут для начала гантели
трицепс тяга верхнего блока
грудь разводка
отжимания
обратные отжимания

ВТОРОЙ день спина-бицепс
гребля
бицепс стоя
тяга верхнего блока
тяга гантели в наклоне

ТРЕТИЙ день ноги-плечи
жим ногами
жим гантелей сидя
бицепс ног лёжа
махи гантель в стороны стоя
голень
махи гантель в наклоне
выпады


1. Вес для начала берётся такой чтобы делать свободно, но при этом чувствовать ту мышцу которую прорабатываешь.
2. Тут нужно добиться идеальной техники
3. скорость выполнения повторения 2сек подъём и 2 сек опускание, то есть очень медленно это важно.
4. мышцу на протяжении всей траектории не выключаем, нужно чтобы она постоянно оставалась под напряжением.
5. повторы берутся в диапазоне 8-10 повторений для большинства групп, для ног и разводки груди 12-15 повторов
6. Рабочих подходов два
7. перерыв между рабочими подходами 20 сек, между упражнениями 1-2мин
8. перед рабочими подходами делаем разминочный подход, вес разминочного подхода не более половины от рабочего.

Примеры можно посмотреть тут
ВОТ