Вот моя програмка оцените её грамотно и скажите че не так если чего.
эта прога на массу всего тела руки потом отдельно доделаю.


ПОНЕДЕЛЬНИК подтягивание широким хватом "с доп. весом" станговая тяга ,тяга в наклоне и жим гантели в наклоне последние 2 упрожнения чередуются от тренировки к тренировки

ВТОРНИК отдых

СРЕДА отжимания на брусьях " с доп. весом" жим лежа , пуловер , и разведение гантелей последние 2 упрожнения чередуются от тренировки к тренировки

ЧЕТВЕРГ отдых

ПЯТНИЦА приседание , подъем на икры и подъем на голень

СУББОТА жим гири верх с плеча , разведение гантелей на плечи . жим арнольда

ВОСКРЕСЕНЬЕ отдых
советы довайте все учту

это не программа, это просто набор упражнений.
Подходы, скорость повтора, траектория движения, время под нагрузкий и тд?

ну это долго писать)

по простому набору программ ничего не скажешь.