1 Цикл - 6 недель

Понедельник

Грудь: 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Ноги: 1. Приседания в стиле сумо

Спина: 1. Гиперэкстензия

Пресс: 1. Подъем ног к перекладине
2. Скручивания в тренажере сидя

Вторник - кардио тренеровка

Среда

Спина: 1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга верхнего блока за голову
3. Тяга нижнего блока

Бицепс: 1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
3. Сгибание рук с гантелями ("молот")

Трапеция: 1. Шраги с гантелями

Пресс: 1. Подъем ног к перекладине
2. Скручивания в тренажере сидя

Цетверг - Кардио тренеровка

Пиатница

Плечи: 1. Жим гантелей сидя
2. Подъем гантелей перед собой стоя
3. Разведение рук с гантелями сидиа

Трицепс: 1. Фрацузский жим лежа
2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепсовый стиль)
3. Трицепсовые жимы на верхнем блоке

Пресс: 1. Подъем ног к перекладине
2. Скручивания в тренажере сидя

Суббота - Кардио тренеровка

2 цикл - 6 недель

Понедельник

Груд: 1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Пулловер

Ноги: 1. Приседания в стиле сумо

Спиона 1. Гиперэкстензия

Пресс: 1. Скручивания на наклонной скамье
2. Скручивания лежа
3. Подъем ног лежа

Вторник - кардио тренеровка

Среда

Спина: 1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Тяга гантели в наклоне

Бицепс: 1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
2. Концентринованный подъем гантели на бицепс
3. Поочередное сгибание рук с гантелями

Трапеция: 1. Шраги с гантелями

Пресс: 1. Скручивания на наклонной скамье
2. Скручивания лежа
3. Подъем ног лежа

Четверг - кардио тренеровка

Пиатница

Плечи: 1. Жим штанги из-за головы сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Разведение рук с гантелями стоя

Трицепс: 1. Фрацузский жим лежа
2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепсовый стиль)
3. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Пресс: 1. Скручивания на наклонной скамье
2. Скручивания лежа
3. Подъем ног лежа


Мой рост 188см. вес 88кг.

И так моё дневное питание:
9:30 - овсяная каша + 1 банан.
14:00 - гречка, рис или вареный картофель + овощной салат + жареная в духовке рыба или жареный карбонат.
18:30 - Небольшая тарелка супа + рис или гречка + овощи + варёная куриная грудка
22:00 - белковый коктейль (350г. молока + "вхей протеин" 18г. белка)
23:00 - 350г. обезжиренного творога 0.5%
После чего иду на отдых, спать ложусь часов в 00:30-01:00

Хотелось бы услышать мнение, совет хороших и знающих людей, что убрать из питания может добавит что, а так же сделать какие нибудь
изменения в моей программе . Спортом занимаюсь 3 месяц ( до этого правда 10 месяцев ходил в спортзал, но потом 4 месяца была передышка из-з болезни).

Чего хочешь добиться от тренировок, если сжечь вес то надо усключить каши в обед и вечером это долгоиграющие углеводы.

программа неплохая, в принципе и придраться не к чему

Спасибо за столь быстрый ответ! Хотелось бы скинут лишний вес, но при этом не скинут мышечную массу. Каши - имеете ввиду рис и гречку? А чем нибудь заменит их можно былоб? И еще хотелось бы узнать, как насчет того , если вечером, для разнообразия, вместо творога есть куриную грудку? грамм 250-300.

не знаю как тебе подсказать по питанию точнотак как сам только начинаю правильно питаться. Думаю что правильно, но у меня после праздников вес вырос до 107 кг. Возобновил заниматияя на прошлой неделе на позопрошлой был у доктора вес был 107 кг. После тренировок прошлой недели и питания стал весить 102 кг, вчера утром было взвешивание и сегодня утром вес 102.Питаюсь так:1) завтрак-каша;2) обед- салат из овощей и курица, либо рыба, сегодня котлеты на пару, фарш домашний; 3) ужин- творог 2% жирности заправленный айраном; Из напитков в течении дня употребляю чай зеленый или кофе кружек 5-6 за сутки.между приемами пищи ем фрукты до 15-00 дня, т.е. 1-2 мандарина или зеленое яблоко, либо грейпфрут. Фрукты включаю через 1-2 часа после основного приема пищи. Может тебе тоже поможет.

Вообще для питания заведите дневник - здесь вопросы о тренировках. Но чтобы вы не искали ответ, отвечу в теме.
Кстати. вам уже дали хорошие рекомендации по питанию (в пятом сообщении).

Банан давайте ка пока уберем из рациона. Излишек веса действительно есть, а банан - фрукт коварный и опасный.

Рис (кроме бурого и дикого) пока к сожалению тоже не для вас, как и картофель... Кстати. вы знаете, что изначально во Франции он считался сладким десертом и употреблялся только в маленьких количествах как "сам по себе десерт"? И только в России он стал национальным блюдом и о том, что это тоже углевод, причем довольно таки агрессивный, было как то забыто. Да и каши и макароны в качестве гарнира к жирному мясу и рыбе (хоть жиров в ней бывает и меньше) - тоже наследие советских столовых.
Для человека со здоровым обиеном веществ это проходит без последствий. а вот если он нарушен, что и видно по лишнему весу при условии отсутствия эндокринной патологии, такие сочетания становятся не под силу поджелудочной железе.
А аотому мясо и рыбу ешьте с овощным гарниром. Овощи можно и потушить, и свежие - как больше нравится.

Здесь то же самое. Возьмите грудки граммов 200, чтобы до сытости.

Лучше тогда наоборот - сначала творог, а протеин на ночь. Доя совсем перед сном творог тяжел в усвоении. Но вечером обезжиренный творог можете есть. Это лучше, чем голодать или булочки таскать.
Только в течение дня медду приемами пищи включите 1-2 яблока. Фрукты тоже нужны, тем более в них много клетчатки.

Спасибо, Марина. Создал дневник. Вобщем то , протеин я пью сразу же после тренировки , иногда немного позже - минут через 20. Как насчет того, что место курицы съесть говяжий или свиной язык? И в какое время суток его лучше всего употреблять и употреблять ли вообще? Ответ можно вписать уже в мой дневник. =)

Вписала