Понедельник: Грудь+Трицепс
1 жим штанги на наклонной 3х8
2 жим гантелей на наклонной 3х10-12
3кроссверы с нижних блоков 3х10
суперсет:
1 французкий жим стоя у блока 3х8
2 разгибание рук на верхнем 3х6-8

Среда:Ноги+Спина+бицуль
1 Подтягивания 5х4-10
2 ст тяга 3х5
3 тяга шт в наклоне 3х8-10
4 присед 3х5
5 наклоны со штангой 2х8
6 подьем гантелей сидя на скамье 45грд 2х8


(по личным ощущениям чувствую что после одной ст тяги и приседа можно идти домой...сил просто на другое не остается) и не знаю как грамотно сократить без ущерба.

Пятница:Плечи
1 тяга шт к подбородку 3х8
2 жим гантелей сидя 3х10
3 разведение рук на блоке 3х8
4 шраги с гантелями 3х6-8


На голень постоянно делаю разные вариации нагрузок так что не писал.
Cиловые:присед 200х5 делаю 1/4 от приседа , становая 155х5, жим 95х5
Спорт пит: протен от нутришина; бцаа тож нутришин ну и креатин)

Спасибо за внимание!

Pavel-Gym,
Очень странное разделение по группам мышц, какой тут принцип?
Получается чудовищно перегруженная среда и лёгкая пятница.

Если делить на три дня, то разумней тогда , по две группы мышц или тяни, толкай и ноги, то есть
1. грудь - плечи- трицепс
2. ноги
3. спина - бицепс

А как все грамотно сделать если в понедельник грудь трицепс и плечи(это получается я 2+часа проведу в каче а это совсем не нужно)

Pavel-Gym,
Про какие два часа речь?
жим на наклонной вверх
разводка на наклонной вверх
отжимания на брусьях
махи в стороны
Это более чем достаточно, по одному рабочему подходу на упражнение.

ну брусья сразу отпадают так как верха груди нет, а что на спину посоветуете с акцентом на широчайшие так как они отсутствуют)

Pavel-Gym,
Тяга через верхний блок к груди широким хватом или подтягивание прямым широким хватом к груди

А можна спину еще в какой-то день впихнуть и разделить трен на тяж и легкую?

Pavel-Gym,
Что ты имеешь ввиду по тяжёлой и лёгкой?

Зачем спину куда то впихивать дополнительно?

Просто спина очень отстает а в особенности широчайшие) я думал что ноги перестать тренировать так как торс напротив ног смешной и поставить трен спины вместо ног и разделить на тяж и лег дни... но подозреваю что эта идея приведет к пустой дрочке в зале так как присед сразу отпадает))))

Pavel-Gym,
Ноги это часть твоего тела, причём половина его, требует не меньшей тренировки, они могут быстрее откликаться, но это не говорит что их делать не нужно, их необходимо делать, так как тренируя отдельную группу мышц, ты влияешь на весь организм в целом, естественно, что не тренируя ты тоже влияешь, но не в лучшую сторону по отношению к росту.

sergayme,
а зачем две базы на грудь делать(жим и брусья)?

avdos,
разные участки грудных работают, плюс тут разговор о трицепсе шёл, чтобы его больше нагрузить.

sergayme
Вы написали:
, хотел бы узнать не лучше будет поставить ноги+плечи или так они не смогут восстановиться?

это и есть первый вариант по две группы в день.
ноги плечи
спина бицепс
грудь трицепс
или
ноги плечи
спина трицепс
грудь бицепс