Брукс Кубик – Тренинг
Динозавров (Избранное)
Источник: Брукс Кубик - Тренинг Динозавров
Брукс Кубик – О сокращённых тренировках
1
Мы чередуем упражнения на каждой
тренировке – никогда не делаем одни и те же
упражнения на двух тренировках подряд. При
этом мы не ставим себе жёстких правил, в
какой именно последовательности чередовать
эти упражнения.
У нас есть примерно с десяток ключевых
упражнений, которые мы стараемся сделать по
крайней мере раз за десять-двенадцать дней, и
набор упражнений на хват, которые мы
включаем в программу по желанию.
За период времени в десять-четырнадцать дней
у нас получается КАК СЛЕДУЕТ нагрузить
каждую мышцу тела - и при этом у нас остаётся
достаточно времени для отдыха и
восстановления.
Брукс Кубик – О сокращённых тренировках
2
Используя сокращенные программы, возьмите
за основу период из десяти дней или двух
недель. Делайте две тренировки за десять дней,
или три за две недели.
Брукс Кубик – О сокращённых тренировках
3
Можно тренироваться ТЯЖЕЛО или можно
тренироваться ДОЛГО, но невозможно
тренироваться И тяжело, И долго
ОДНОВРЕМЕННО. Тяжёлые тренировки и долгие
тренировки - взаимно исключающие понятия.
Динозавры знают, что только тяжёлая работа
развивает силу и увеличивает мышечную
массу, и они делают всё возможное, чтобы
иметь возможность тренироваться тяжело - а
такую возможность даёт лишь использование
разумных сокращённых программ.
Брукс Кубик – Как растут мышцы
Для того, чтобы мышцы росли, их надо
прорабатывать с весом, достаточно тяжёлым
для того, чтобы последнее повторение в любом
сете, несмотря на все Ваши усилия, было почти
невозможным.
Когда Вы работаете так тяжело, по телу
разбегаются сигналы примерно такого
содержания: "Тревога, тревога! Этот безумец
хочет убить нас! Что нам делать?" Ответ: "Мы
подрастём немного и, следовательно, станем
сильнее и сможем справиться с этим безумием
в следующий раз, когда он снова потащит нас
в зал".
Проще говоря, мышцы растут и становятся
сильнее, когда Вы заставляете их тяжело
работать в базовых упражнениях. Вам НЕ
нужно делать много сетов и повторов. Но что
Вам НУЖНО делать - так это работать
ПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛО - работать так тяжело, что
работать тяжелее уже было бы нельзя. Это
запустит "сигнал тревоги", который заставит
тело принять меры и стать больше и сильнее,
чтобы в следующий раз ему было не так тяжко.
Брукс Кубик – О маленьких блинах
У меня есть два набора маленьких блинов - от
100 грамм до 1 кг. Использую ли я эти блины?
Конечно. Использую ли я их фанатично? Нет.
Пользуюсь ли я ими, чтобы повышать рабочие
веса на постоянной, предопределённой
основе? Тоже нет.
Я беру их, когда сделал 180 кг на прошлой
неделе, но чувствую сердцем, что 182,5 кг
сегодня НЕ пойдут. В подобной ситуации я
прибавляю полкило или килограмм - это
гарантирует, что мне придётся полностью
выложиться, чтобы сделать нужное количество
повторений (или, если я делаю сингл, чтобы
повтор удался).
Я использую маленькие блины, чтобы не
бездельничать, чтобы держать себя в
напряжении, чтобы превратить "просто
трудный" сет в "едва-едва возможный".
Другие же парни используют маленькие блины
постоянно. Они поступают так: делают 180 кг,
затем 180,5 кг, затем 181 кг, затем 181,5 кг и
т.д.
Они увеличивают веса постепенно, накидывая
на гриф по 0,5-1 кг за тренировку. Им нравится
ощущать перед сетом эту уверенность в себе:
"Я сделал 90 кг на пять раз на прошлой неделе,
а этот вес всего лишь на 0,5 кг больше, так что
Я ЗНАЮ ТОЧНО, что сделаю пять раз и сейчас.”
Брукс Кубик – О реальных весовых добавках
… В жиме лёжа наш лифтер дошёл до 149 кг, в
приседаниях – до 190 кг, и в становой тяге до
227 кг…
А теперь представим, что наш лифтер
использует эти веса постоянно - неделю за
неделей - в течение долгого, долгого периода
времени, добавляя по 2,5 кг к грифу каждый
раз, когда возможно (вероятно, каждые 4-8
недель).
Брукс Кубик – О количестве повторений
Большинство динозавров тренируются с
малым количеством повторений - причём
немалое число динозавров делают всего одно
повторение в сете.
Динозавра, делающего более пяти повторений
в сете, можно встретить редко.
Брукс Кубик – О разминке
Когда Вы тяжело тренируетесь с низким
количеством повторений, Вы можете и должны
делать несколько разминочных подходов.
Используйте малое количество повторов - как
в рабочих, так и в разминочных подходах. Если
Вы сделаете больше повторений в
разминочных подходах, Вы не сможете
работать по-настоящему тяжело в рабочих
подходах.
В любых подходах - включая разминочные -
делайте не более пяти повторений. Также
весьма эффективна разминка, состоящая лишь
из синглов, с прогрессивно
увеличивающимися весами.
Лично я перед тем, как взяться за свои
рабочие веса во всех упражнениях, обычно
делаю всего три или четыре прогрессивно
тяжёлых сингла. Возможно, кое-кому
покажется, что для разминки выполнять синглы
недостаточно, но мне такая система подходит
как нельзя лучше.
Брукс Кубик – Агрессия
Тяжёлый тренировочный сет - это убийство.
Агрессия - вот что Вы должны чувствовать,
готовясь идти на рекорд. Вы не можете быть
робким. Вы не можете быть тихим. Вы не
можете подходить к такой работе философски.
На время подхода Вы должны забыть о том, что
Вы являетесь цивилизованным человеком, и
снова стать диким зверем. Атакуйте вес на
штанге так, как голодный лев бросается на
свою жертву - с неукротимой свирепостью и с
полной сосредоточенностью.