начни с 2000 ккал и постепенно поднимай питание пока не начнешь набирать.

итог 2000 ккал каждый день потреблять! Из них Белки 3 на кг тело ! Углеводы Сложные сколько? Жиры20% от 2000 ккал (400 )?

если ты брешь 3 гр на кг веса, то это где то 200 гр белка или 800 ккал.
жира 20% это 400 ккал от 2000ккал или около 40 гр жира.
угли оставшиеся ккал, то есть 800 ккал или 200 гр углей.

и потом это все увеличивать постепенно???

если вес не будет расти, то да увеличивать.

хотел спросить про пресс как сделать эти кубики???

Силовой тренинг без дрочения упражнений на пресс.
То есть упражнения на пресс тут как не странно не рулят , дело в том что пресс работает почти во всех упражнениях.
По этому с нуэим работаем скажем как пробный тренинг или как обычная мышечная группа, но без силового фактора.
Сами кубики это результат сухости в районе живота, этого добиваются питанием, но основные герои просто генетически так сложены.

а правда что пресс надо качать 3 раза в неделю???

нет это стереотип, это обычная мышечная группа причем очень маленькая по объему, по этому мучать ее не стоит.

Принимать протеиновый коктейль нужно за полчаса до и через полчаса после тренировки .
Не стоит пить его залпом - смакуйте продукт, отпивая понемножку, маленькими глотками.
Протеиновый коктейль - всего лишь добавка к пище, заменять им обед, завтрак, полдник и ужин строго воспрещается. это правда???

Да это всего лишь еда не более, если использовать его по назначению, то есть тогда когда не можешь нормально поесть, то он полезен оказывается.
Перед за пол часа не обязательно, после, если нет возможности поесть.

не совсем так категорично. Но автор имел в виду, что ничто не может заменить полностью организму его привычную еду со всем составляющими - натуральной клетчаткой, растительными жирами, привычными углеводами.
Вашей системе пищеварения тоже нужно дать возможность работать. Поэтому авторы цитаты просто предостерегали от полной замены привычного рациона "волшебными" порошками из банки.