Всем привет! Относительно давно читаю форум и придерживаюсь рекомендаций, а дневник решилась завести только-только.

Моя менюшка (ем каждые 3 часа):
- день начинаю со стакана воды;
- каша (гречневая/овсяная/коричневый рис) + 2 белка;
- фрукты отдельным приемом пищи и до 6 ( 200-300 грамм персиков или яблок), либо за час до основного приема пищи по 1 шт, но тоже до 6;
- творог 0 % с зеленью и овощами (добавляю немного огурцов или томатов);
- тушеные овощи (кабачок, брокколи, капуста) + яйцо + 1 белок;
- салат из свежих овощей ( огурцы, томаты, перец, листовой салат, пекинская капуста, зелень) + 1 ст. л масла (оливкового, рапсового или льняного);
- 2 белка перед сном;
- ем в течении дня отруби до 100 гр./день, обычно добавляю в салат.

Иногда заменяю яйцо кусочком сыра, оливковое масло оливками и т.п.

По калькулятору получается в среднем: белков 120-130, жиров 25-30, углеводов 80-90, и всего 1200 ккал.

Кардио делаю по 45 мин на велотренажере в быстром темпе (за пульсом слежу). Т.к. только ввожу тренировки после длительного перерыва, пока не определилась, сколько ввести для начала, если имеем проблемы с сердцем (нагрузки должны быть умеренными), ищу ответы на просторах сети.
Буду рада любым замечаниям и дополнениям.

кура/мясо/рыба в меню совсем не присутствуют?


маловато для ваших параметров

Привет!

что-то не похоже по менюшке..откуда столько белка?
лучше меню расписать более подробно, т.е. сколько грамм съедается, в какое время.
что кушаешь перед кардио, что после? В этом деле каждая деталь важна))

Совсем. Но надо работать с тем, что есть (белки, творог, кефир, протеин), тоже неплохо, по-моему.


Согласна. Буду наращивать до нормы.


И точно, простите за введение в заблуждение, в считалке яичный белок только сухой или сырой, вот и считала, как сухой. Пользуюсь считалками на сайтах "Амбал" и "Худеем правильно".

МЕНЮ:
8.15 Стакан воды, далее зарядка, марафет и т.п.

9.00 Гречка 50 г (считаю в сухом веществе)+ 2 белка (50 г)

9.45-10.40 Кардио ( 5 мин разогрев+ 45 тренировка + 5 мин остываю)

12.30 Творог 0 % 200 г (пачка) + укроп , лук , помидор 50 г

15.30 Тушеные на воде овощи (кабачки 200 гр, кольраби 70 г, брокколи 30 г) + яйцо 60 гр+ белок 25 гр

17.30 Персики 300 гр

19.30 Салат из свежих овощей (помидор 150 гр, огурец 100 гр, перцы на 100 гр, зелень, зеленый горошек 30 гр, листовой салат) + 1 ст. л. правильного масла (оливковое, рапсовое или льняное)+ 2 ст. л. отрубей.

22.30 Стакан обезжиренного кефира 250 мл

23.00 2 белка (50 гр)

Заново пересчитала ( белки отдельно): Б: 82.27 г. Ж:26.01 г. У:109.73г.

Энергетическая ценность: 1005.55 ккал.


Благодарю за комментарии!

ну опять же ккалорий мало у тебя и белков

тоже мало...

А если добавить на 8. 45 стакан кефира 0%, а на 19.30 и 22.30 по 100 гр творога 0 %? Тогда получится: Б 125.77, Ж 29.61, У 122.83. Энергетическая ценность: 1256.55 ккал.

можно добавить,но все равно калорий мало!а почему не едите грудку/рыбу?тогда проблема с набором белков отпадет,у меня например вообще проблема с перебором))
и добавить жиров нужно,30 это минимум,но лучше гр. так 40, не больше

в 19.30 лучше бы добавить грамм 150 филе куринного или рыбы нежирной.

Не могу есть из-за аллергии, поэтому всё, что можно- молочка, яйца, ну и изолят.

Кстати, вопрос на засыпку- если отруби проходят транзитом ЖКТ, их БЖУ не считаем? Потому что, если считаем, получается уже больше 1500 ккал за день ( в 100 гр Б 14, Ж 3.4, У 40, 246.6 ккал).

именно так.

Да нет в таком кефире белков. Лучше лишний раз омлет тогда намешайте.

А творога больше полпачки съедать не получается?

Давненько не заходила, все это время питаюсь также, единственно что, иногда пью какао без сахара, но не в дни кардио. За время отсутствия сброшен 1 кг- знаю, медленно, зато они не возвращаются.


А как же- получается. За день 2-3 пачки съедается, слежу, чтобы норма белков была съедена (120 гр- это по 2 гр на кг "идеального" веса).


Спасибо! А жирнее, наверно, и смысла нет брать, раз я стремлюсь постройнеть.