Здравствуйте! так уж сложилось, что от природы попа у меня плоская. Она как бы плавно переходит в ноги Очень хочется придать ей нужный изгиб именно в том месте, где этот переход. Чтоб понятно было, где попа, а где ноги)
Может быть есть какое-то особенное упражнение, которое можно добавить к моим тренировкам?
Заранее благодарю)

Добрый день,
Румынская становая тяга - бицепсы бедер и ягодицы.

выпады, предания глубокие, гиперэкстензия.

К этому могу добавить еще только одно - гиперэкстензия имеется в виду только классическая. Сейчас часто стали предлагать так называемую "обратную гиперэкстензию"- то есть когда идет подъем не верхней, а нижней части туловища из того же зафиксированного положения. Так вот она дает как раз обратный эффект.

есть очень особенное и очень секретное упражнение. приседания.

выпады со штангой с шагом по прямой

)))) и самое эффективное! с весом ясен пень ) только с правильной техникой
а еще - выпады (во всех вариациях), жим, отведение назад с утяжелением, ягодичный мостик (у него тут есть поклонницы), становая на прямых ногах.... можно продолжать в вариациях и до бесконечности!

Самое простое упражнение для попы которое всегда под рукой - подниматься по ступенькам в родном подъезде или как вариант тренажер степпер. P.S но ступеньки все же эффективнее...

Koshe4ka,
Приседы в пол, приседы плие, шагающие выпады - все со штангой,
+ жимы платформы с широкой постановкой ног, заступы с отягощением и запрыги (плиометрика) на скамью перед собой.
Больше углеводов и достаточное количество белка, особенно перед и после тренировки.


чем же

При ходьбе по ступенькам амплитуда движений больше а значит выше и энергозатраты. Потому и эффективнее.

большая амплитуда не говорит об эффективности и о больших энерго затратах

))) а лучше с блином над головой - на вытянутых руках, но это не для начала

вот вообще не та история, если уж так хочется ступенек - степпер, с безотрывными пятками, хорошим сопротивлением и большой частотой повторов, в идеале - без опоры руками, а просто по ступенькам ходить, да еще и без утяжеления - вообще ни о чем будет, особенно когда работа только начинается

а еще в Гакке присед хорошо будет, ниже параллели, и ноги вместе при этом, очень душевно получается )

СОмнительно + вопрос о не энергозатратах, а наборе как раз таки.

Вообще для попы - чем вес дальше на трапециях тем лучше, поэтому вариант со штангой по моему мнению на попец работает лучше.
+ вес желательно брать приличнее, а над головой уже не подержишь...
Я с меньше чем 40 кг сэта 3-4 с приседами на пол пути попец на след день особо и не чувтсвую

Сегодня как раз ножища и попец делаю

именно, чем качественней проработана мышца тем интенсивнее она растет верно? Так что не сомневайся. И речь о наборе мышечной массы и рельефа иначе велком в булошную.

Yogas, посмотри, как тренируют ягодицы чемпионки по бодифитнесу и бикини, а не неси чушь.

hardgainer08,

В чем конкретно заключается чушь?

Исходя из этой логики, от бега должны расти ноги. Где-то существуют марафонцы с раскачанными квадрицепсами? Массонаборный режим работы - это нахождение мышцы под нагрузкой в диапазоне 25-45 секунд за подход. А по поводу рельефа - совсем просто. Есть страшная тайна: мышцы - они рельефные всегда и у всех, только рельеф этот скрывает жир. Есть только 2 вещи, которые может сделать человек с мышцами - увеличить их или уменьшить. Ни "подтянуть", ни "уплотнить", ни "проработать" мышцу невозможно)

Yogas,
От лестничных подъемов,он же степпер никогда зад не получит объемов и тем более,чтобы красиво отделялись ягодицы.Вес! только приличный вес.Лично на мне работает ходьба выпадами с тяжелыми гантелями и румынская тяга и,кстати,кроссфитовские запрыги на платформу.Попа она такая))))не любит пощады))))))