***
Как сказал Ли Хейни: "Сила есть-масса
приложится".
Многие любители бодибилдинга забывают
основные принципы строительства массы - это
цикличность нагрузок и повышение
интенсивности за счет повышения рабочих
весов. Нам всем стоило бы поучиться у
штангистов и лифтеров. В книге Стюарта
Макроберта "Думай" приводится норматив для
новичка, пришедшего в тяжело-атлетическую
секцию- это толчек 100кг над головой, спустя
год занятий. Все остальные принципы
повышения интенсивности через супер сеты,
гигантские сеты и т.д., являются всего лишь
шлифовкой ранее набранной массы, а ни как
не средством строительства массы.
Так и мой основной принцип- это увеличение
рабочих весов и цикличность. Начинаю я со
снижения весов на 30% от ранее достигнутых.
В этом периоде я могу выполнять 12 повторов
в упражнении в конце цикла, штурмуя новые
веса, повторы падают до 4
-это как раз и является нижней границей роста
массы. В этот период я прибавляю на каждой
тренировке 1-1,5кг, стараясь выполнить 4
повтора. Разница в1-1,5кг. практически не
чувствуется и так можно продолжать долго.
Потом не надо забывать, что я выполняю и
другие изолированные движения на 10, а
иногда на 20 повторов.
Мой внешний вид говорит сам за себя, на
меня это работает, многие хотели бы того же,
но не всем позволяет связочный аппарат.
Кстати,
тебя не удивляет, почему Колеман приседает
365кг. на 2 повтора и тянет 365кг. на 2
повтора? Может потому, что он такой
большой, или он большой, потому что тянет
такой вес?
***
Выбранные пути достижения наших целей
зависят от наших физических и
психологических возможностей, но это не
умаляет значения основополагающих
принципов. Так Ятс, выполняя 6 повторов
до отказа в 1-ом подходе, после травм стал
выполнять 10-12 повторов в одном подходе до
отказа. Таким образом, его травмы стали
лимитирующим фактором. Принцип остался
тем же, просто увеличились повторения. Ведь
он не стал заниматься пампингом.
Даже,не смотря на то, что я выполняю 4
повторения в подходе, я выполняю их
медленно, т.к. не рискну грохнуться с весом в
310кг..
Что касается роста массы, полностью согласен,
это проблема питания.
Кстати, здесь тоже могут быть свои лемиты по
усвоению и способностью поглащать
колоссальные объемы пищи. Так я не могу есть
много мяса и усваивать протеиновые коктейли,
приходится думать. А если обобщенно,
говорить о результативности методики в
отрыве от общей программы питания,
фармакологии и восстановлении не корректно.
Это видно и из твоих слов.
***
Рисовые хлопья "Нордик", сухофрукты:
чернослив, финики, курага,
чтобы не увеличивать объем каши ( 720г. за
день).
Из белкового: филе курицы, индейки или рыбы
( 170г. за день).
Углеводные и белковые приемы раздельны.
Мало белка, потому что много углеводов:
эффект экономии белка.
***


***
Мой результат в развитии дельт я бы отнес к
двум упражнениям:
жим штанги с груди стоя над головой и тяжелые
тяги штанги к подбородку средним хватом.
Жим штанги с груди стоя над головой: считаю
это упражнение уникальным по своему
биомеханическому воздействию на дельты, т.к.
его воздействие не узко направлено в один
сектор, а распределяется с переднего дельта во
время жима с груди и смещается на боковой в
момент дожима штанги над головой - дельта
приобретает округлый, наполненный, схожий с
ядром вид. Плюс ко всему, само удержание
веса и статика, создают дополнительную
стрессовую нагрузку, в результате чего, даже
от 4-х повторений в подходе, я получаю
сильнейшее мышечное жжение. Это
упражнение уже само по себе энергоемкое,
даже если вы выполняете его с небольшим
весом.
Тяга штанги к подбородку средним хватом: вы
никогда не размышляли над тем, что для
бокового дельта, базового движения как бы не
существует? И к нему условно относят жимы
над головой, хотя они в первую очередь
воздействуют на передний дельт, а что же для
бокового? Как раз тяга к подбородку и является
тем самым базовым движением, которую по-
привычке относят к работе над трапециями и
ставят, как разминку перед шрагами или, как
заминку после основной работы над дельтами,
конечно с куда меньшим весом и
интенсивностью. Что касается биомеханики
этого упражнения: оно схоже с разведениями
рук в стороны. Плечевая кость двигается точно
так же в
сторону в тягах, как и в разведениях, только в
разведениях рычаг за счет предплечий
длиньше. В тягах же, предплечие опущено
вниз, что укорачивает рычаг, включает в
работу предплечье и бицепс, а на финише
движения, включается трапеция, дотягивая вес
до подбородка. Вот вам и базовое,
комплексное движение на боковой дельт,
которое позволяет достичь колоссальную
интенсивность в весах, если поставить его
первым к своем комплексе упражнений.
Сам же я выполняю это упражнение с весом
135кг. на 4-6 раз, однажды даже попробовал
160 на 4.
Жим стоя:Хват перед дельтами так, чтоб
предплечья были вертикальны, логти
выдвинуты вперед (одним словом- швунг).
Спина: стараясь не отклоняться. сорвав с
груди, сразу вдавливаюсь корпусом под гриф,
позволяю себе подседать (читинг);
вес в данном движении- 130кг на 4 раза.
***
КАК ВЫСОКО ПОДНИМАТЬ: Исходя из того, что
сила тяготения тянет груз строго вертикально
вниз, то, чем выше мы поднемаем вес, тем
больше перекладываем его на кость поднятой
руки. Но подъем чуть выше параллели
допустим. К тому же, подъем выше включает в
работу трапеции. Во избежание всего
вышесказанного, при подъеме веса я стараюсь
вдавить плечи вниз, но все зависит от взятого
веса.
МАХИ ОДНОЙ РУКОЙ: Не очень понятно, у
блока или на блоке?
Если с гантелью, то это должны быть очень
чистые подъемы, попытка работать тяжело
приводит к раскачиванию, этим оно мне и не
нравится. Если речь о выполнении с тросом, то
прелесть этого упражнения не в высоком
подъеме (при подеме руки на 45*вес так же
перекладывается на кость, в избежании этого
встаньте ближе к блоку, но тогда теряется
растягивание в нижней фазе), а в глубокой
амплитуде в нижней части двежения. Эффекта,
о котором ты спрашиваешь, я добиваюсь
жимами над головой (фаза дожима).