Т.к. этот форум по питанию для набора массы, то решил дневник сделать здесь. Мне 22 года. Рост 182, вес 88. Хочу 90+

Вот мое питание на день:
7-30 завтрак. Овсянка с финиками ~100гр сухой массы
10-00 Фрукт
11-00 4белка, 1 желток
13-00 обед. ГречкаРисМакароны с ГовядинойРыбойКурицой + овошной салат + хлеб. Ем в столовой, веса не знаю, но точно меньше, чем на ужин.
15-30 Порция протеина Elite Whey.
18-00 ужин. ГречкаРисМакароны с ГовядинойКурицей + хлебцы. Гарнир в сухом виде~100гр, мясо 150-200гр.
21-30 200гр творога (1,8%) с изюмом

Если тренировка, то после ужина тренируюсь через 1.5 часа, сразу после нее протеин + яблоко, через час творог.
Воду пью в промежутках, стараюсь не запивать пищу.
Цель набирать массу, с минимальным набором жира.

я не специалист но мне рекомендовали после 17.00 яблоки не есть даже скорее не яблоки а вообще фрукты я так понял
И гречку кушать с утра на завтрак ввиде каши так как это тяжёлый углевод

Здравствуйте вам, во первых))
А во вторых мы же кажется насчет хлебцев то договаривались)))
Цель то у вас:

А потому зачем зря рисковать?
И вечером вот этот гарнир

Лучше заменить на овощной.
Ах да!

Вместо фиников лучше курага или инжир. Финики слишком сладкий сухофрукт для того, чтобы добавлять иго в долгоиграющую кашу. Так можно напрочь смазать защиту клетчатки.
А в остальном чувствуется школа! Я имею в виду питания)

Марина,

Пробовал тушить капусту, но она слишком низко калорийна, а мне необходимо 3000+ калорий. Где же их набрать, если убирать вечерний прием.
А в дни тренировок тоже нельзя? Ведь там нужно поболее энергии с овощей то ей неоткуда взяться будет.

Так калории и на сгущенке набрать можно)
Ориентируйтесь на количество белка и углеводов в рационе. Будет легче.

А в дни тренировок эта энергия нужна в утренний прием и в небольшой порции той же гречки за два часа до тренировки. Но лучше как раз отдельно. А за час до тренинга белок. Или тяжеловато заниматься будет?
Ну вот куда без протеина, когда набрать норму нужно?...
Давайте еще попробуем потасовать продукты в течение дня.

Марина,

Дык я и орентируюсь. Разве белка уже не достаточно будет? Порядка 190гр получается. Углеводов -300, жиров - 60

На работе разделить угли и белок не получится. Максимум могу есть фрукты и пить протеин, например.

Марина, посмотри отредактированное мною питание...
В дни, когда нет тренировок:
7 40 - 8 10. Овсянка 100гр на воде + курага.
10 00. Яблоко
11 00. 4 белка 1 желток
12 50 - 13 20 Гречка 100гр + Говядина/Рыба 100гр + Овощной салат 100гр
15 00 Фундук/Грецкий/Кешью/Арахис 50гр
16 30 Протеин Elite Whey
19 00 - 20 00 Овощи + Грудка 200гр + Хлеб 100гр (Цельнозерновой. Состав: зерно пшеници пророшенное, яйца, закваска, соль. Срок годности 5 суток. 200гр стоит 25р. Думаю такой можно есть? )
22 00 Творог 200гр (1.8%)
Итого БЖУ ~ 206,7/87,3/254,1 Ккал ~ 2616

В дни, когда нет тренировок:
7 40 - 8 10. Овсянка 100гр на воде + курага.
10 00. Яблоко
11 00. 4 белка 1 желток
12 50 - 13 20 Гречка 100гр + Говядина/Рыба 100гр + Овощной салат 100гр
15 00 Фундук/Грецкий/Кешью/Арахис 50гр
16 30 Протеин Elite Whey
18 00 - 19 00 Овощи + Грудка 200гр + Хлеб 100гр
Тренировка 20 00 - 21 00 Сразу протеин + Яблоко
22 00 Творог 200гр (1.8%)
Итого БЖУ ~ 241,9/99,3/275,1 Ккал ~ 2965

Мне кажется мало Ккал. и %-ое соотношение углей и белков не верно. Нужно ли добавить еще углей и куда и что?

Ой, усе, хватит пока!

А пусть будет и так. Все лучше, чем кошмары из столовых)

Если учесть необходимость углеводов, то я бы переместила гречку к яйцам и просто убрала оттуда этот несчастный оставшийся желток. Так будет лучше.

Хлеб можно и к гречке добавить. Он с кашей как раз хорошо проходит.

Я бы пока углеводов не добавляла - нужно посмотреть как эти работают - тоже уже немало получилось. Можно в крайнем случае увеличить утреннюю порцию каши. Убрать из нее нафиг курагу и добавить самой гречки. Тольку будет больше.
И в 10 съесть не одно, а 2 яблока. До двух за раз вполне нормально.
И все. Не нужно больше никуда добавлять.
С белками кишечник справляется?
А ночные белки где? Творог же не перд самым сном? Он перед сном и усвоиться то, понятное дело, не успеет. Так, для справки, творог в среднем усваивается за 2,5 часа.
А на килокалории тоже пока не смотри. О кей?
Творог после тренировки максимум 300 граммов, и то это уже вообще за глаза.

Я начинаю тренироваться. мне 28 лет. вес 78 кг, рост 172
хочу стать пляжным качком
мне понравилась обсуждаемая в этой теме еда,
вопрос
чем я могу заменить:
11 00. 4 белка 1 желток

конкретно в той схеме питания это может быть порция протеина, например.
Или пачка обезжиренного творога.
Или половина куриной грудки. выбор то большой)

Это в смысле широкие плечи и большая грудь?

Марина, скоро произойдет изменение в моем дневном расписании. Поэтому необходимо подкорректировать питание.

7 40 - Овсянка. (В детстве я любил гречку с молоком и сахаром, можно ли такую смесь есть на завтрак, ибо каждый день овсянка надоедает. От сахара уже полностью отказался, так что думаю иногда сильно не навредит?). Также тут могу пить порцию протеина.

9 00 - 10 00 Завтрак на работе. Здесь опять же есть выбор. Можно снова поесть кашу. Всегда есть гречка и что то из этого: пшенка, овсянка, рисовая, здесь уже добавляется сахар ибо это столовая. Также есть всевозможный белок. Есть творожная и морковная запеканки, амлет.
Как лучше организовать питание в эти 2 приема пищи? Как видите выбор большой.
Могу кстати и не есть рано утром, а пройтись на пустой желудок до работы и уже тут поесть. Дополнительная кадрио тренировка. Если буду ходить, то в обычном темпе, не следя за пульсом. Не хочу быть на работе вспотевшим, запыхавшимся :)

Далее до обеда могу поесть фруктов, выпить протеин.

С 12 до 2х обед. Так же огромный выбор. Есть и капуста тушенная и капуста цветная и спаржа. Те же запеканки. Крупы. Белок - рыба, говядина, свинина, язык говяжий ну и т.д.
Думаю за это время смогу есть 2 раза. Первый в 12, второй в 2. Ну примерно так. Нужно определиться что есть первый раз, что второй. Это наверное зависит от первых 2х завтраков.

Далее опять на выбор. Фрукты либо протеин. Опять же наверное зависит от первого подобного приема.

Вечером поле работы овощи + белок.

Если есть тренировка мб добавить немного группы, например 50гр. гречки.

После тренировки фрукт + протеин.

Через часок творог.

Перед сном хочу купить ночной протеин. Например диматайзовский 12ти часовой. (мб какие-нибудь другие посоветуете)

Пока печатал, подумал, что нет яиц. Впринципе могу их есть утром, брать на работу. Когда лучше и сколько?

Также пью льняное масло. Есть разница в какое время его лучше пить? Если его пьешь, то рыбий жир не нужен уже. Мб пить лучше рыбий жир?

Также принимаю комплексные витамины.

Думаю еще буду пробывать креатин. Когда его лучше пить в данном рационе?

Заранее огромное спасибо!

да уж...Ребята вы что первый день в каче? Тебе какая масса нужна? Любая? Жировая? Если раскачаться хочешь (то есть набрать массу больше мышцами, чем жиром) то тут ТРИ составляющих. Невозможно решить проблему чисто за счет питания (если только жира набрать)...Первый фактор - правильный кач на мышечную массу, второй отдых и третий питание. Если правильно качаешься, то практически попрет масса на любом НОРМАЛЬНОМ питании и без всякой лажи типа спортивного питания. Иди на сайт к Бодинатурам Бодикам, они тебе все как надо расстолкуют...

Bodik,
Сколько еще будем спамить сторонние ресурсы?

Давай с молоком, но без сахара))) Оно само по себе сладкое ведь. А гречка - конечно королевская каша.

А ее можно в любом случае - даже рядом с кашей по времени. А лучше вообще сразу после сна.

Если с утра каша была, то здесь лучше творожная запеканка или омлет. Протеин протеином, а это все же еда)))

Самое оно!

Крупы здесь не нужны - их нужно за два часа до тренировки. А тут - мясо и все что с белком, овощи. И два раза - это очень хорошо!

Точно - и от того, что в сумме до этого получилось.

Ну вот видишь - все правильно) Гречки можно и нормальную порцию.

Диматайз самое оно. Он длительного усвоения. Сейчас появился еще какой-то аналог, но я напрочь забыла у кого. Но на нем также указано, что он длительного усвоения.

Яйца хорошее дежурное блюдо, когда либо был недобор белка, либо готовое что-то съесть не получается. А так каждый день их впихивать не обязательно. Правда, опять же удобно в случае чего омлет замешать - и белок, и если желтки убрать, еще и без жира)

Да я бы во овощи столовую ложечку добавляла.

Если именно моногидрат, то глянь темы с таким названием - там все подробно все расписано - я даже повторилась раза три)))
А если транспортную систему креатиновую - типа Эксплоде - тогда за полчаса до тренировки.
Нужно просто сначала понять. что именно будет приниматься.