Сплит
Понедельник:
Трапеции- тяга штанги к подбородку узким хватом, шраги со штангой, шраги с гантелями.
Спина- тяга вертикального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели к поясу, становая тяга.
Ноги- подъем на носки стоя со штангой, подьем на носки сидя с блином, сгибание/разгибание ног на тренажере(хз как называется).

Вторник:
1 час плавание

Среда:
Грудь- жим штанги лежа, разводка гантелей лежа, отжимания с отягощением.
Руки, суперсеты- отжимания на скамье+молот гантелями стоя, жим у верхнего блока стоя+сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелью попеременно+жим гантели из-за головы, разгибание рук с гантелями+ сгибания сидя на пик бицепса.
Плечи- жим штангой стоя, жим гантелями стоя, фрмейский жим сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом.
Пресс- подъем ног в висе, скручивания лежа, боковые наклоны с гантелей.

Четверг:
2 часа плавание

Пятница- опять трапеции, спина, ноги.

Субота, воскресенье- пампинговая разминка утром.
и т.д.

Нужно что-то изменить, или все OK?

RRR,
1. какие твои цели ?
2. что ты хочешь получить от твоей программы?
3. какой принцип подбора веса?
4. сколько подходов какое время подхода?
5. какая амплитуда движения в упражнениях?
6. с какой скорость выполняется повторения, какой такт?

есть более конкретные вопросы, спрашивай.

Набор массы. Вес такой чтобы можно было сделать максимум 8 повторений, амплитуда максимально возможная, скорость маленькая, негативные тоже медленные.

Вопросы- не ли косяков в программе.

RRR,
1. набор массы это первую очередь питание.
2. в программе по мимо набора упражнений, нужно знать количество повторов, время подхода.
3. требуется достаточный отдых для восстановления.
4. требуется подбор веса, а иаков же рост интенсивности пр немного , но постоянно.
5. ты мне дал просто набор упражнений

есть вопросы спрашивай

Восстановление думаю достаточное, сплит всетаки. Набор упражнений это и есть программа в моем понятии, т.к. в таких аспектах как подходы считаю что есть единственно правильная методика для массы, это большой вес на 5-8 повторений, максимальная амплитуда, медленные жимы. Что есть время подхода? Какбы подход длится столько сколько он длится, тоесть пока я сделаю положенное максимальноt количество жимов, между ними паузы не делаю. А следует?

Питаюсь усиленно, белковой пищей 4-5 раз, пью 3-4 литра воды в день.

Ps занимался до этого 4 месяца в домашних условиях, выжрал 2 курса моно метана с тамоксифеном (не дает заливать мышцы водой). Раньше был худым и слабым, сейчас вешу примерно 80кг при росте 186см, точно сказать не могу, давно не взвешивался.

RRR, почитай тут
будут вопросы спрашивайВОТ

Занимался сегодня по этой программе. В первой тренировке остается много времени. Надо ченибудь снести из второй в первую..

RRR,
что значит остаётся много времени?

Тренировка ровно час. Сегодня все это я сделал за 40 минут. Да и вобщем во второй тренировке больше упражнений чем в первой, надо их сравнять.

тренировки надо выравнивать по количеству рабочих подходов и объему мышц участвующих.