Здравствуйте, очень сильно влюбился в девушку... Решил заняться собой что бы набраться уверенности... Начал с бега по вечерам, после первой недели бега занялся + турниками и брусьями... Занимаюсь каждый день, но стал замечать что худею но и с этим теряю мышечную массу... С начала бегаю 3+ км потом иду на физические нагрузки... Много статей перечитал на вашем сайте очень сильно запутался... Помогите составить тренировку и питания из-за роботы времени совсем не хватает - робота,тренировка,сон...питаюсь раз-два в день днем бутерброд - после роботы супчик какой то и все... 23-года, рост 1.70, вес 78 кг... полноват, телосложение средние..

Не обижайтесь, но в вашем случае причина и панацея вовсе не в тренировках, а в вашем питании.
Пока вы не выстроите себе полноценное и сбалансированное питание, не будет отдачи и от самой "продвинутой" программы тренировок.

Но для этого вам нужно хотя бы попытаться самому изменить себе режим дня, начать питаться хотя бы близко к правильному режиму.
От того, что вам "составят" рацион питания на день (а он есть в любом дневнике - сколько угодно и практически на каждый день), а вы все равно не сможете соблюдать такой режим, вряд ли что-то изменится.

Попробуйте, учитывая ваше дневное расписание, хотя бы примерно написать, как вы сможете питаться и когда.
А уже исходя из этого будем смотреть, что вам нужно добавить или убрать, что изменить кардинально.

А вот так теоретически писать "правильное меню" без учета ритма жизни, вкусов, пристрастий, прошлых привычек питания - занятие неблагодарное и банально теоретические.

Давайте лучше будем работать именно с вами и именно с вашими проблемами и реалиями.
Но и вы для начала сделайте хотя бы что-то. Хорошо?

А уж программ, кстати. на форуме предостаточно.
В том числе есть и базовые программы для начинающих.
Вам они не подходят?
Или есть какие-то сложности?

Если есть лишний вес, необходимо правильно выстроить диету, без лишних жиров, и углеводов в дни отдыха. Далее какая цель вам необходима? Для набора массы- силовые тренировки, если стрит воркаут, то с отягощением. Для похудения- больше кардио, пампинговые тренировки.

ДЛя того, чтоб мышцы не особо сливались надо потреблять 2-3 г белка на 1 кг веса.
То есть для тебя это 300-400 г мяса или рыбы, 200-300 г товора, и 4 белка где-то... (каждый день!)
У тебя 5 г белка из бутерброда с колбасой+10 из мяска в супчике.
Вопрос: нафига организму мышцы, если они потребляют энергию при беге, а еды ОРГАНИЗМУ не дает никто?
Ответ: нафиг не нужны.
Давай новое меню.
Начать бегать при таком рационе это страшная ошибка.