Всем здравствуйте!
Имею обширный и не всегда разумный (как это у многих бывает) опыт в похудении.
Начиная с 20 лет использовала всякие "голожания", разгрузочные диеты, перешла на вегитерианство. В 22 похудела ~с 63 до 53, потеряв больше мышц, чем следует и существенно ухудшив свое здоровье.
За тем долго старалась "питаться правильно", чтоб не сильно растолстеть.
В 23 знакомая пригласила меня за компания в тренажерный зал. И атмосфера мне очень понравилась! Я занималась с 3 разными тренерами, но их "обучения" ограничивались указаниями "иди туда - делай то!". Никаких более развернутых ответов по питанию и решиму от них не исходили...
Дальше стала заниматься САМА, напираясь кучей информации из интернета и литературы. Кстати, обрахование у меня ГУМУНИТАРНОЕ -художественное))) Так что вся это "спорт-теория" для меня в новинку!

Сейчас хочу научиться "подсушиться", не потеряв, стаким трудом набранного мяска и сохранив здоровие и хорошее настроение!

здраствуйте! ознакомились с этим?=)

Ninuska, добро пожаловать.
Почитай вот тут
ВОТ
если что то не понятно , то спрашивай.

Немного попробовала "дробное питание" и, направшись уверенности, решила действовать.

Четверг:
подъем. 6:30. Беговая дорожка в зале. (теперь сильно самневаюсь что тренировка натощак - это хорошо)
- 9:30. Банан (сразу после зала)
- 11:00. 50гр овсянки (на работе)
- 14:00. 4 белка яиц + овощи
- 17:00. 150гр рыбы + овощи
- 20:00. 4 белка яиц + овощи

Пятница:
подъем. 8:00.
- 9:00. 60гр овсянки
- 12:00. 50гр овсянки (на работе)
- 15:00. 4 белка яиц + овощи
- 18:00. 150гр рыбы + овощи
- 21:00. 500гр кефира (а не надо было! Мне вообще молочное нельзя, но еще хотелось...)

Суббота:
подъем. 8:00. Треннировка в зале (опять натощак((
- 10:30. Банан (сразу после зала)
- 11:30. 4 белка яиц + морковка + 40гр овсянки (так есть хотелось!)
- 14:30. 150гр куры + овощи (кстать меня недавно РАСКОДИРОВАЛИ от вегитерианства)
- 17:00. 150гр куры + овощи
- 19:00. 40гр овсянки
- 20:00. Беговая дорожка в зале (решила немного утомить себя в этот день)

почему сомневаешься, очень даже хорошо.
после любой тренировки надо есть
А по количеству Белка Жира и Углеводов у тебя как выходит, и сколько ккал всего?

Тренировки.
Выбрала одну из чуших КРУГОВЫХ программ и немного подкоректировала.

День 1.
Ноги+Руки+Пресс. 20 минут на дорожке

День 2.
Спина+плечи+грудь. 20 минут на дорожке

День 3.
40-50 минут на дорожке

День 4.
Ноги+Руки+Пресс. 20 минут на дорожке

День 5.
Спина+плечи+грудь. 20 минут на дорожке.

День 6.
40-50 минут на дорожке

День 7.
Отдых.


"круговая тренировка" - 8-10 упражнений на все группы мышц тела.
Минимум без отдыха между упражнениями.

- Приседания на тренажере. 15 пов.
- Жим штанги 15 пов.
- Тяга блока за голову 15
- Жим гантелей над головой 20
- Жим гантерей попеременно 15
- Трицепс на кроссовере 20
- Пресс скручивание на горизонтальной скамье 15
- Пресс подьём ног лежа на скамее 15
2-3 круга (я сделала 2)
Потом 20 мин кардио на дорожке.

ужасно и огромный стресс для организма.
Мало еды.

Да ладно. Еще никто не умер после утреннего кардио натощак

эт да,тока банан после..хм, ну ккал 300 согнали,а потом их же обратно бананом.


молодец!=)

Посчитала белки/угливоды/жиры/калории. Завтра попробую так:

- 6:30. Шейк + фрукт. 20/30/0/200
- 8:00. Тренировка.
- 9:30. фрукт (банан). 2/30/0/125
- 11:00 - 4 белка + 50 овсянки. 33/35/0/270
- 14:00 - 100гр. рыбы + овощи + 10гр олив масла. 18/10/10/200
- 17:00 - 100гр. рыбы + 50 овсянки. + 10гр олив масла. 23/35/10/320
- 20:00 - 4 белка + овощи + 10гр олив масла. 28/10/10/240
ИТОГО: 124/150/30/1400

что у вас за бананы такие на 300кл?О_о 100гр - 90кл

Ninuska, ну ккал 300 согнали,а потом их же обратно бананом

не умер, и мне раньше тоже нравилось. но сейчас пришло понимание, что было бы лучше, если бы я так не делала. :)
Ninuska,
тренировку окружаем белками, а не быстрыми углями, в 17-00 50 гр овсянки , на мой взгляд, ни к чему совершенно.
угли и жиры не мешаем.
Лучше худеть не за счет огромного дефицита, а за счет правильности питания и разделения жиров и углей как минимум.
Бананы - убираем.

не могла бы прям в моем списке подкоррестировать? ...если не сильно затруднит?

Ninuska, есть перед трениррвкой надо за два часа до начала, углеводную и белковую пищу.
За два часа минимум, чтобы пищеварение не мешало тренировке, утром натощак самое лучшее.
После любой тренировки есть надо сразу.
Нужны после любой тренировки сразу углеводы, для того чтобы остановить разрушение мышц, разругение вызвано самой тренировкой и из за того что нужно пополнить энерго щапасы организма.
Организм будет это делать в течении первого часа двух, чтобы эффект тренировки не терялся надо есть сразу угли.
Белок так же будет к месту, так как усваивается дольше, так что чем раньше его примешь, тем лучше.

Почему?

углеводы - быстрые или медленные?

Начну СНАЧАЛА...
Соотношение в день на 57кг:
БУЖ - 50:30:20
750 (188гр) / 450 (112гр) / 300 (33гр) = 1500кл
...правельно?



Натощак - удобнее, чтобы раньше не вставать, так как мне удобнее утром до работы заниматься.

Ninuska, унлеводы после тренировки любые, если часть хотябы быстые, то это лучше.
Твое соотнршение говорит о низко углеводном питании, нужно смотреть как будет на это реагировать организм.
Как ведет себя вес?
Как ведут себя обхваты по талии м др?
Ты читала этот пост?
ВОТ

Ninuska, это тот вес при котром теоритияески вес не доожен меняться , для похкдания созлается дкфицит в 200–400 ккал, то есть 1400–1600 ккал.
об этом там написано, а так же о том как корректировать потом ккал.

(168см – 25лет = 143) х 6 + (57кг х 20 = 1140) = 1998

"Если последнее время питание было низкокалорийным сначала нужно поднимать калорийность по 100 ккал в неделю до расчетной на удержание сегодняшнего веса и выше"
"...белок не менее 1гр на кг веса жир не менее 20 % от общей калорийности остальное углеводы"...

ПРАВЕЛЬНО понимаю?

Ninuska, да все правильно.
Еще отнимаем 200 ккал, получаем 1800 ккал.
поднимаем саое питание до того чтобы вес стоял, для того чтобы скидывать, надо еще 400 ккал отнять.
Ксли аитание было заеижено, то его надо восстанавливать сначала.
По белку и жиру это минимум, больше можно.

т.е. поднимаю калорийность, пока вес не начнет расти? Потом можно 400кл. убрать?

так можно?
57кг. 1,5гр (на 1кг веса) - белка. 30% - жира
- 340кл (85гр) / 500кл (125гр) / 360кл (40гр) = 1200кл
…1300кл, 1400кл, 1500кл, 1600кл, 1700кл…
- 340кл (85гр) / 1060кл (265гр) / 540кл (60гр) = 1800кл

Ninuska, а что у тебя в скобочках?
Можно 1.5 гр белка и жира 30%
Для 1800 ккал будет выглядеть так.
1.5гр на на кг 90 гр белка это 360 ккал
30% от 1800 ккал это 440 ккал или почти 50 гр жира, на цгли придется 1000 ккал, или 250 гр..
Итог
Белок 90 гр 360 ккал
Жир 45 гр 440 ккал
Углеводы 250 гр 1000 ккал
Всего: 1800 ккал.