НАЧАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
1. Жим на наклонной вверх
Подъем на бицепс двумя руками штнги или гантели
Разводка на наклонной вверх гантелями
Подъем на бицепс гантель одной рукой
После силовой части, минут пять десять на пресс или бег в низкой интенсивности, можно шаг, это по желанию.
Во всех упражнениях первый подход разминочный, вес меньше 50% от рабочего раз на 15 повторений, тут цель запрограмировать движение чтобы мышцы стали готовы к работе.
Минута отдыха, затем рабочий первый подход 8–10 повторов
отдых 20 сек
второй подхо 8–10 повторений
Между упражнениями минута две отдых.
Заниматься силовыми через день, так как трееировочных дней четыре, то за четыре недели ты пройдешь три круга.
2.присяд или жим ногами
Голень
Выпады
Бицепс ног лежа
Разгибания
Если хочешь , то пять десять минут бег или пресс
Первый разминочный подход 20 повторов
минута перерыв
Втрой рабочий 12–15 повторений
20 сек отдых
Третий рабочий 12–15 повторений
Между упражнениями одна две минуты отдыха
3. Жим ганиелий вверх сидя
Французский жим
Махи в стороны стоя
Жим верхнего блока стоя
Махи в наклоне
Аэробные по желанию как в предидущие дни
первый разминочный подход 15 повторений
Минута отдыха
Второй рабочий 8–10 повторений
20 сек отдых
Третий рабочий 8–10 повторений
Между подходами минута две отдых
4. Гребля
Тяга в наклоне
Тяга широким хватом к груди
Гипер экстензия
После по желанию аэробные
Первый разминочный 15 повторений
Отдых минута
Второй рабочий 8–10 повторений
Отдых 20 сек
Третий рабочий 8–10 повторений
Тут важно отработать технику, и подобрать рабочие веса.
|
|
|
Цитата: Алекс1973 ПОНЕДЕЛЬНИК – КАРДИО Беговая Дорожка, быстрая ходьба с чередованием наклона горизонтали. Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 5 мин Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 10 мин Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 4 мин Горизонталь – 0, скорость – 7,0 км/ч – 1 мин Далее, упражнения на пресс. Т.к. только начинаю, ограничиваюсь одним подходом. Чтобы максимально снизить негативные проявления в виде боли на утро и дать организму привыкнуть к мысли, что лафа кончилась навсегда… Подъем согнутых ног лежа на спине 12 Подъем торса в сто- рону лежа на спине 12 Подъем верхней час- ти торса лежа на спине 12 Подъем противоположных рук и ног лежа на животе 12 ВТОРНИК – СИЛОВАЯ (ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-ТРИЦЕПС) 1. Жим гантелей лежа 1х8-10 (20,0кг), отдых 20сек и снова 1х8-10 (17,5кг) 2. Разводка гантелей на этой же скамье 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10 3а. Брусья с собственным весом 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10 Не знаю, смогу ли или нет из-за травмы суставной сумки…если нет, значит тогда… 3б. Пуловер с нижним блоком, скамья обратно наклонная, «гриф» 1х8-10, отдых 20 сек и снова 1х8-10 4. Махи гантелей в стороны стоя 1х8-10, 1х8-10, 1х8-10 5. Жим штанги в «Смите» сидя 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10 СРЕДА – КАРДИО Беговая Дорожка, быстрая ходьба с чередованием наклона горизонтали. Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 5 мин Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 10 мин Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 4 мин Горизонталь – 0, скорость – 7,0 км/ч – 1 мин Подъем согнутых ног лежа на спине 12 Подъем торса в сто- рону лежа на спине 12 Подъем верхней час- ти торса лежа на спине 12 Подъем противоположных рук и ног лежа на животе 12 ЧЕТВЕРГ – СИЛОВАЯ (СПИНА-БИЦЕПС) 1. Тяга к себе сидя, нижний блок, «ручки» 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10 2. Тяга к груди сидя, широкий хват, верхний блок, «гриф», 1х10, отдых 20сек и снова 1х10 3. Тяга гантели к поясу в наклоне, 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10 4. Разгибания на бицепс гантелями одной рукой, наклонная скамья1х8-10, отдых 20 сек и снова 1х8-10 ПЯТНИЦА – КАРДИО Беговая Дорожка, быстрая ходьба с чередованием наклона горизонтали. Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 5 мин Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 10 мин Горизонталь - 8, скорость – 7,0 км/ч – 10 мин Горизонталь – 0, скорость – 8,5 км/ч – 4 мин Горизонталь – 0, скорость – 7,0 км/ч – 1 мин Подъем согнутых ног лежа на спине 12 Подъем торса в сто- рону лежа на спине 12 Подъем верхней час- ти торса лежа на спине 12 Подъем противоположных рук и ног лежа на животе 12 СУББОТА – СИЛОВАЯ (НОГИ) 1. Жим ногами платформы1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10 2. Выпады с гантелями попеременно на одну ногу 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10 3. Разгибания ног в станке 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10 4. Приседания в станке Смита 1х8-10, отдых 20сек и снова 1х8-10 |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group
