Простой силовой цикл.

Фаза №1 Объёмная
4 микроцикла (Недели 1, 2, 3, 4).
день 1
1.присед тяжело 2-3 разминочн.+ 4-5пх5р(прогрессия от 65-70% от 1пм на 1й неделе до 75-80% от 1пм или от 12пм к 8пм на 5й)
2.жим лёжа легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм)
3.подтягивания/верх.блок 4х8-10
4.махи в стороны 2-3х10
5.пресс 2-3 подхода
отдых 48-72 часа

день2
1.становая 2-3 разминочных+3х5 (прогрессия от 65-70% от 1пм до75- 80% от 1пм или от 12пм к 8пм)
2.жим стоя/сидя 2 разм.+3х8 (весь цикл около 60-65% от 1пм или 15-20пм)
3.суперсэт (ПШНб+триц на верхнем блоке) 2х10-12
4.махи в наклоне 2-3х10
отдых 48-72 часа

день3
1.жим лёжа тяжело 2-3 разм.+4-5пх5 (прогрессия от 65-70% от 1пм до 75-80% от 1пм или от 12пм к 8пм)
2.присед легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм или 12пм)
3.тяга в наклоне 4х8-10
4.гиперэкстензия 2-3 подхода
5.икры 3-5 подходов
отдых 48-72 часа

Фаза №2 Интенсивная
3 микроцикла (недели № 5, 6, 7)
день 1
1.присед тяжело 3-4 разминочных+ 3х3 (прогрессия от 85% от 1пм до 90% от 1пм или от 6пм до 4пм)
2.жим лёжа легко 3 разм.+3х3 (весь цикл около 80% от 1пм или 8пм)
3.подтягивания 4х6-8
4.махи в стороны 2-3х8
5.пресс 2-3 подхода
отдых 48-72 часа

день2
1.становая 3-4 разминочных+3х3 (прогрессия от 85% до 90% от 6пм до 4пм)
2.жим стоя/сидя 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70-75% от 1пм или 10-12 пм)
3.суперсэт (ПШНб+триц на верхнем блоке) 2-3х8-10
4.махи в наклоне 2-3х8
отдых 48-72 часа

день3
1.жим лёжа тяжело 3-4 разм.+3х3 (прогрессия от 85% от 1пм до 90% от 1пм или от 6пм до 4пм )
2.присед легко 3 разм.+3х3 (весь цикл около 80% от 1пм или 8пм)
3.тяга в наклоне 4х6-8
4.гиперэкстензия 2-3 подхода
5. подъёмы для голени 3-5 подходов
отдых 48-72 часа



Микроцикл (неделя № 8)
день1
присед легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
жим лёжа легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
гиперэкстензия легко 2-3 подхода
Отдых 72-96 часов

день2
Проходка
Присед
Жим лёжа
Становая тяга
Неделя отдыха перед новым циклом

Фаза 1.
Основные упражнения- присед/жим лёжа/становая тяга.
Пример построения тренировки жима лёжа (приседа) 1пм=100 кг
Тяжёлые тренировки-
Микроцикл (Неделя) № 1 45 кгх8. 60 кгх6 .70 кг 5х5р
Микроцикл (Неделя) № 2 45 кгх8. 60 кгх6 . 70 кгх5. 75 кг 4х5р
Микроцикл (Неделя) № 3 45 кгх8. 60 кгх6 .70кгх5. 75-77.5 кг 4пх5р
Микроцикл (Неделя) № 4 45 кгх8. 60 кгх6 .70кгх5. 77.5-80кг 4пх5р
Отдых между рабочими подходами- 3-5 минут
Лёгкие тренировки-
Неизменно все 4 микроцикла (недели) 45кгх8. 60 кгх6. 70 кг 3х5
Отдых между рабочими подходами можно сокращать от 1.5-2 мин. (Микроц.№1) до 1минуты и меньше (Микроц. №4).
Остальные упражнения-подсобные. В них можно немножко «похалявить» ). Паузы отдыха между подходами 1-2 минуты.

Фаза 2
Пример построения тренировки жима лёжа (приседа). 1пм всё тот же- 100 кг.
Тяжёлые тренировки-
Микроцикл (Неделя) № 5 45 кгх8. 60 кгх6 .75 кгх4. 85 кг 3х3
Микроцикл (Неделя) № 6 45 кгх8. 60 кгх6 . 75 кгх4. 87.5 кг 3х3
Микроцикл (Неделя) № 7 45 кгх8. 60 кгх6 .75кгх4. 90 кг 3х3
Отдых между рабочими подходами- около 5 минут.
Лёгкие тренировки-
Неизменно все 4 микроцикла (недели) 45кгх8. 60 кгх6. 70 кгх4. 80 кг 3х3
Отдых между рабочими подходами 2-3 мин.
Желательно в микроцикле (неделе) 7 немного скинуть рабочие веса в подсобке.

Проходка
Допустим 1ПМ в упражнении до прохождения программы был 100 кг.
Тогда разминка примерно может быглядеть так-
45 кгх6. 60 кгх5. 75кгх3-4. 85х1-2. 95кгх1. тут желательно отдохнуть не меньше 3-5 минут
Далее пробуем 100-102.5 кгх1, 105-107.5кгх1. если прёт, можно сделать ещё 1-2 подхода с нарастающим весом, но всего количество попыток на весах свыше 90% от 1ПМ не должно превышать 5. Отдых между подходами личных рекордов 5-10 минут.

ЧТО ЗНАЧИТ АББРЕВИАТУРА " {n}ПМ"?

ПМ - значит повторный максимум те вес отягощения, с которым вы можете выполнить данное упражнение в n-ном количестве повторений, не больше.
таким образом 1ПМ значит ваш рекордный вес
например - я мог выполнить приседания с 120кг один раз,значит мой 1ПМ в приседаниях 120кг
другой пример: я могу выполнить жим лёжа с 80кг на 10 повторов, до отказа, значит мой 10ПМ для жима лёжа будет составлять 80кг

существует ли связь между разными ПМ значениями?

связь есть но она не прямая и чем больше разница в повторах, тем она слабее

к примеру зависимость весов 1ПМ и 5ПМ сильнее чем 1ПМ и 20ПМ
это значит что если ваш 1ПМ изменится то изменится также и 5ПМ
а вот изменится ли ваш 20ПМ? ответ на этот вопрос неоднозначен

как зная один свой ПМ я могу вычислить другой?

в некоторых системах тренинга от спорсмена требуется знание своего ПМ-а для разного количества повторов.
что делать?
можно протестировать свои максимумы но это может потребовать время
и в отдельных упражнениях установление рекордного результата просто невыполнимо

есть другой путь
существуют формулы по которым зная свой некий ПМ(скажем 8пм)
можно высчитать любой другой ПМ
самая известная из них - формула Матта Бржыки.
калькулятор находится здесь
КАЛЬКУЛЯТОР

обратите внимание на эту деталь:
Калькуляторы довольно точны при расчете тренировок с диапазоном повторений от 2-х до 10-ти.
те есть при расчётах ПМ не входящего в эти границы может ошибка может быть значительной

мне больше импонирует
мышечная гипертрофия как результат развития
определённого набора физических качеств.
Развитие ФК требует достаточно определённой,
предметной работы, это, и только это, то есть
развитие ФК и является предметом спортивной
тренировки. Другого объекта в этой практике
нет. Просто по факту.
Это раз. Развитие ФК, нужного набора,
разворачивает все системы организма,
вынуждает их функционировать всё
совершенее и совершеннее. Это два.
Гипертрофия - это комплексная адаптационная
реакция ВСЕГО организма. Одной мышечной
клеткой тут дело не ограничивается. Более того,
мышечная клетка орган сугубо
исполнительный, большинство её реакций
реализуются через ЦНС. Это три.
При достаточно напряженном тренинге,
широко вариативном, с применением
широкого двигательного ряда, например по
количеству повторений, и не только, вполне
выходит создавать такой формат мышечной
деятельности (тренинга), который и и является
именно той функцией, которая и строит орган.
Такой тренинг одновременно решает и задачи
развития ССА, и ССС, и респираторной, и
метаболизма. Это и четыре и и пять.
Объёмная или объёмно-силовая работа, или
силовая, или прорабатывающая, это все
режимы работы, РОВНО как и предлагаемые
тобою, временнЫе режимы работы.
Ты долго рассказывал о физиологии клетки,
спасибо, в результате пришел к точным
временным параметрам мышечной работы, как
я понял. За это тоже спасибо. Серьёзно.
Осталось определиться с самим контентом
тренинга и использовать эти самые лучшие для
гипертрофии временнЫе режимы работы.
Только и всего! Тем более, что результат, как
было заявлено, будет быстрым. Тут и ребята
есть, тренирующиеся по ВИТу. Я серьёзно.
Хочется уже увидеть саму практику. С теорией
разобрались, обоснование - физиология. Да на
здоровье. Нравится мне это или нет, или кому
другому - неважно. Понравится, если
рузультаты будут.
Пора засучивать рукава, пора тренировать
(ся), ведь всё уже ясно, если я правильно
понял.

Понедельник
1. Икры стоя одной
2. Трицепс разгиб одной нейтр хват

Среда
1. Бицепс нижн блок одной молот
2. Шраги одной нижн блок

Пятница
1. Тяга одной нижний блок
2. Сгибание ноги лёжа

Понедельник
1. Жим гантелей лёжа горизонтально
2. бицепс обратным хватом сидя одной нижн блок

Среда
1. Трицепс стоя одной верхний блок прямой хват
2. тяга верхнего блока к голове одной( спина)
3 Подтягивания широким хватом к голове

Пятница
1. В сторону отведение одной руки нижн блок плечи
2. В наклоне одной ( задний пучок )

Понедельник
1. Жим лёжа в наклоне гантели
2. тяга верхн блок широко к груди

Среда
1. Трицепс стоя верхн блок обратный хват одной
2. Бицепс сидя одной прямой хват

Пятница
1. Всторону одной гантель ( плечи )
2. Жим ногой лёжа