вот интересный рацион
7.15 овсянка 100, яйца 200.
9.30 гречка 100, куриная грудка 230
12.30 масло льняное 20, гречка 100, грудка куриная 230
17.00 гречка 70, грудка куриная 230
После спортзала
20.30 гейнер : белка 34, жира 6, углей 30
21.30 гречка 80, белок яйца 80, творог 1,8% 200
БЖУ 280-100-320
Ккал 3300

7.00 - 200-250 гр. овсянки, взбитые в 0.5 литра обезжиренного молока с полпачкой(100 гр.) обезжиренного творога и порцией сывороточного протеина + двойная суточная доза витаминов
9.30(сразу после тренировки) - тоже что и в 7.00 + креатин с загрузочной формулой(включающая 35 гр. быстрых углеводов)
12.00 - 200 гр. мяса или рыбы + 250 гр. вареной гречки или риса или макарон или чечевицы
15.00 - тоже, что и в 12.00
17.00 - поллитра нежирного кефира
19.30 - что-нибудь мясное или рыбное, иногда в комбинации с составным протеином(вроде Матрикс 5.0) до приема еды
22.00 - пачка обезжиренного творога(200 гр), взбитые в 0.5л обезжиренного молока + суточная доза витамин + ложка льняного масла
иногда дополнительный прием жратвы делаю, если ложусь поздно - еще одна пачка творога в полночь с 0.5 литрами молока.
между обычными приемами еды часто раза 2 еще кефирчик нежирный пью + фрукты(апельсины, яблоки)