Добрый день!
может, нечто подобное уже обсуждалось, но при просмотре форума я не нашла. Дело в том, что летом я регулярно езжу в велопоходы. Нагрузка в походе немаленькая - до 10 часов на велосипеде в режиме "анекдот еще можно рассказать, спеть уже не получится" :) хочется, чтобы поездки эти были не только в удовольствие, но и на пользу организму. Я недавно начала решительный бой с последней парой-тройкой кг, питание в процессе нормализации (в немалой степени благодаря этому замечательному форуму), тренировки исключительно аэробные (велик, ролики, много ходьбы). С этим вроде все понятно. Но вот в понедельник вечером собираюсь выехать на велике на 3 дня по 100 км в день, и ломаю голову, как построить питание в эти дни. Сегодня пойду за карнитином и изолятом, но тоже не очень понимаю, в какой момент и в каких количествах их есть, учитывая, что "тренировка" будет продолжаться весь день)) ну и вообще буду благодарна за рекомендации хотя бы в общих чертах по питанию при подобном характере нагрузок.
Заранее спасибо!
Ирина

Irina_SPb,
Не понятно зачем вообще себя так насиловать.

Суть в том что при такой длительной нагрузке , тебе надо много энергии, то есть буквально сладкое, протеин тоже с собой.
Когда идёт вело пробег, тот же тур де франс, то гонщики через какой то промежуток времени обязательно едят иначе работоспособность может резко упасть, можно и сознание потерять в зависимости от интенсивности движения.

Никакого насилия, все исключительно в удовольствие! естественно, я перед поездками тренируюсь км по 30-50-70 за вечер по городу и пригородам, 100 км в ровном темпе по ровной местности за ходовой день - это не убийственная нагрузка совершенно для тренированного организма. Цели перенапрягаться нет, есть цель спортивно отдохнуть на природе, посмотреть на всякую красоту рукотворную и не только, отдохнуть от мегаполиса)) Бывало и больше км в день, ну мышцы ныли слегка на след. день, но никаких страшных последствий не наблюдалось :) И потом, я же не все 10-12 часов кручу без перерыва, регулярные остановки на попить-поесть-перевести дух-пофотографировать окружающие красоты. Понятно, что голодать при таких нагрузках я и не пытаюсь, тем более аппетит зверский в процессе)) просто раньше я о питании не задумывалась особенно, просто не ела "неправильные" продукты. А теперь вижу, что еще многое зависит от сочетания продуктов, времени их употребления и прочих нюансов. Про то, что и как делать при стандартных нагрузках-тренировках, я вроде поняла, а длительные нагрузки требуют особого подхода, все же.

про сладкое и протеин поняла, спасибо :) употреблять просто в процессе под чувство голода? или через какие-то промежутки? протеин изолят подойдет?

Да в процессе, но если у вас есть остановки на поесть, то естественно кушайте.
Кушайте так чтобы не было тяжело и в то же время сытно, изолят и что то сладкое самое то. Раз ты отдыхаешь, то о времени поесть не надо думать, всё по ощущениям. Ну и пить не забываем вообще. Витамины минералы надо потреблять.

мои теннисные тренировки по 2-3 часа с вашим велопробегом конечно детский лепет, но я ем примерно так:

перед кортом - творог или греческий йогурт с ягодами
в процессе - много воды (сейчас у нас очень жарко и я балуюсь кокосовой водичкой, 60 cal per bottle, all essential electrolytes, 100% натуральная водичка из кокоса без добавления сахара, но она сама по себе сладкая)
после - опять много воды и ужин из овощей/белков + на ночь протеин.

Но вам наверное нужно больше простых углеводов во время тренировки - испеките себе какие-нибудь кексики полезные или granola bars. Я иногда пеку из овсяной муки, протеина, белков, сухофруктов. Могу еще пасты ореховой туда закинуть

Irina_SPb,
у Гейл спросите, она в теме:)

Сергей, иногда лучше жевать чем говорить.

К сожалению, 10 часов крутить педали на греческом йогурте - это из области фантастики =) Расход энергии бешеный, там по 300 ккал в час уходит (если чистого педалирования), то есть убрать тупняки: и только 1500 ккал минимум надо на ногами двигать. Плюс ООВ, плюс если рельеф - еще больше.


Irina_SPb,
Вэлкам! Вернулась только сегодня ночью из 117-км заезда по Финским холмам (для сочувствующих предупреждаю сразу - это в кайф, это с фотками, видами, грунтами, и да - это специально), поэтому прекрасно понимаю Вашу растерянность =) Если честно, я бы сама рада узнать квалифицированное мнение по нашей с Вами проблеме, но пока могу лишь поделиться собственным опытом.

Белковый завтрак - не наш метод. На нём и пары часов не протянуть.
Поэтому я обычно завтракаю плотно кашей - с сухофруктами. Тут уже режим "нет углям перед кардио" не прокатит.
В процессе - как всегда - через 3-3,5 часа должна быть еда, а между - перекусы. По желанию. ТОлько лучше, конечно. чтобы это были не булки-конфеты, а бананы, сухофрукты (курага идёт на ура))), можно орешки не жареные и т.д.
Чтобы дополучить белок, я спасаюсь самодельными булко-печенками из творога+овсянка)) В них же можно кураги натолкать (ну и 1 белок, сахзам, ванилин - и т.д.). Они неплохо переносят даже жару и позволять полноценно поесть даже в походе!
Тунец с собой, без масла если, тоже отлично выручает - это если не на 1 день ехать. Те же протеин-изолят - тоже неплохо, если есть в чём развести, вообще удобно - выпил и поехал!
Но гланвое наше топливо - углеводы. Они должны поступать равномерно, иначе - лично я - просто начинаю умирать))

Тренировку как "кардио" я, считаю, что делаю - последние 1,5 часа)) То есть не ем угли уже в это время (ну, знаю, что до дома еще 30 км, например), а дома уже - белковый ужин (обед-завтрак - как уж придётся))) с овощами - всё как всегда.

Не скажу, насколько такое питание верное, но мне помогает и полноценно вкручивать, и держать себя в форме =)

upd: забыла написать, что правило "никаких углей после 17", разумеется, не работает, если поход заканчивается например глубоко заполночь. Я не ем угли только в конце уже самом, выжигая уже съеденное.

А в качестве питания ещё хорошо подходят протеиновые батончики: в них до 30 гр протеина на 100 гр, есть быстрые угли - наш с вами помощник! Из Финки привезла себе целую гору

Вы, Гейл, из контекста выбрали то, что я применяю на себе, занимаясь абсолютно другим спортом в совершенно других условиях.

Это же вы не дочитали:)

Но вам наверное нужно больше простых углеводов во время тренировки - испеките себе какие-нибудь кексики полезные или granola bars. Я иногда пеку из овсяной муки, протеина, белков, сухофруктов. Могу еще пасты ореховой туда закинуть