Не первый день за мужем, рост 183-вес 86 кг, но решил подойти к проблеме научно-
Задача в следующем- набор чистой мышечной массы в течение 3 месяцев без набора , а желательно с уменьшением доли жировой прослойки. Прошу совет-
1. советы по рациону, с учетом того ,что 5-6 раз в день врядли могу питаться.
2. нужно ли добавлять в рацион разные бады типа пивных дрожжей
3. когда принимать пищу- важно за сколько часов до сна,есть версия что на ночь есть нельзя,ибо приведет к набору жира
4. что использовать из сопутствующего питания- я думал взять аминокислоты в качестве протеиновой основы, креатин и козеиновый на ночь...есть варианты
6 если с креатином необходимо потреблять много воды можно забыть о рельефе
7. сколько нужно спать, есть мнения 8 и более часов, а есть , что столько сколько требует организм. ваше мнение
8. немного не оффтоп- как быть с аеробными тренировками и тренировками брюшных мышц- совместимы ли с надором массы.?

через какое время после тренировочного цикла по набору массы можно приступать к усушке с целью сгонки жира и улучшению рельефности? прошу также кинуть ссылки на наиболе эффективные на ваш взгляд программы тренировок в контексте набора массы при данном питании.

заранее спасиби прошу и прощения, если , что не так...

в стране советов нет советов?

А напишите свой дневной рацион подробно - столь же подробно все посмотрю и разберу. Может быть у вас и корректировать то ничего не придется)

Пока не вижу смысла.

Можно - смотря что) Вы напишите питание - так легче будет говорить. когда предметно. Я ж не ругать вас собираюсь, а помогать

Казеиновый - это как раз после тренировки... Аминокислоты не у всех хорошо усваиваются. Достаточно будет протеина, изолята и ВСАА. Когда посмотрю "расписание еды", посмотрю, куда, что и сколько вставить.

Так есть же креатиновые транспортные системы. Например BSN N.O.-Xplode, Dymatize Nutrition X-PAND ENERGIZED и иные подобные. Зачем обязательно моногидрат то? Это уже не для всех актуально.

Это мнение основано на то, что гормон роста соматотропин вырабатывается только во сне, причем примерно с трех-четырехчасовыми промежутками. Поэтому сон менее 8 часов лишает вас еще одного шанса) Утверждение о том, что мы худеем во сне, очень даже верно.

Абсолютно. если грамотно распределить питание и добавки.

Пока не скажу. Это видно по результату.

Так у нас же специальные темы есть на форуме

питание. я калориии не измерял, но до начала цикла питание обычное.
завтрак - яйца, либо каша, но обязательньно мясо либо курица
обед салат суп и второе, страюсь брать с бОльшим содержанием белка и с меньшим жира, ужин- рыба либо курица либо мясо, позднее творожная масса. обязательно в течение дня фрукты овощи.


и еще -плохо уваивается молочный протеин, точнее лактоза наверное, вообщем молоко вообще не усваивается.

так я не понял-сколько спать?

когда включать упражнения на пресс и аэробные, чтобы не помешало набору массы и еще возможно ли использование сжигателей жира (мазь) во время набора массы, точнее а области брюшных мышц?

все же по программа-на ваш взгляд наиболее эффективные какие?

благодарю за помощь

Вроде люди опытные "Не первый день замужем". А хотят нарастить массы да и убрать жирок за каких-то три месяца.

Зачем на завтрак есть яйца, либо какша + мясо?? С у тра нужно угликами заправиться. А точнее яйца + сложные углеводы. Почему сложный, чтобы под кожу не ушел. На обед также нежирный белок + к нему сложные углеводы и овощи, на ужин также нежирный белок + сложные углеводы. Со сном у каждого человека по-разному, думаю 8 достаточно. По добавкам сказал бы Протеин, креатин и BCAA. Только перед тренировками нужно будет сьедать достаточно углеводов, добавляя к нему белок, либо пить гейнер.

спасибо за конструктивизм, учту. посмотрим смогу ли прибавить чистого мяса вашими советами, а псевдопрофессионалы свои "умные мысли " пусть оставять при себе. спасибо

Ребята, осторожнее с советами. Человек хочет убрать лишний жир, а не добавить еще)))

На завтрак лучше оставить каши. При силовых без них не обойтись, а если съедать их перед тренировкой, они приведут на только к набору мышечной массы, но могут и жирок притянуть. Вообще почитайте посты в теме про похудение. Я только сегодня очень подробно писала об основных принципах питания и о том, как и когда лучше употреблять продукты. Ну честное слово, уже нет сил сегодня писать по новой. Хотя пишу потом, и не раз. Понимаю, что найти тоже не просто бывает. тем более то, что нужно.
Мясо на завтрак тяжеловатая пища. Та же курица усваивается 4-5 часов, так что сразу организм белок все равно не получит. А вот углеводы вам нужно успеть съесть до вечера.

У вас все довольно рационально распределено. Овощи можно весь день. Но только творожную массу нужно заменить на обычный обезжиренный творог - в массе много сахаров, а в твороге есть жирок.

Есть еще сывороточный и соевый. Лактозы в них нет.

Вот этого пока тоже не нужно. А гейнер вообще только для тех счастливчиков, которые не склонны к набору лишнего жира.

вообщем, не судите строго,ибо ввиду объективных причин и субъективных отчасти, я взял следующее:

12 часоввой протеин , 4х компонентный. Dymatize nutrition.elite12 (белок разлиный, казеин,всаа)

BCAA 1000 caps.on

креатин моногидрат. хансаспорт.


Вопрос- 1.когда все это дело принимать, оптимально? с учетом того, что как некоторые по 10 раз в день рекомендуют я это есть не буду)))
2.нужна ли загрузка для креатина как приянто?есть мнение ,что т.к. он не задерживается загрузка не нужна как таковая.
3. как питаться если я могу , пардон за тафтологию, питаться 4 раза в день , а не 6?


спасибо, с уважением

Знаем такой))) Его еще "ночным" называют - он как раз из серии долгоусваиваемых.
На ночь как раз пойдет.

На первое время и Оптимум нутришен нормально будет. А позднее можно будет подыскать что-то из тех, которые я рекомендовала на форуме. Но это потом.

Тогда готовьтесь пить много воды)))
Почитайте здесь темки по креатину. Их аж две или три - не помню даже. Ьам подробно написано, что, когда и как принимать.
Моногидрат долго усваивается, поэтому ряд производителей вообще рекомендуют принимать чуть ли не за два часа до тренировки. Придется поиграть со временем и лично для себя расчитать, в какое время его лучше принять, чтобы "торкнуло" как раз на тренировке.
А почему решили именно моногидрат?

И не надо. Протеин достаточно после тренировки и на ночь. Хотя для "после тренировки" хорошо бы быстроусваиваемый... Но это уже как сможете.

Креатин достаточно принимать только перед тренировкой. Вполне хватит для той цели, ради которой он, собственно, и принимается - то есть повышение силы и выносливости во время тренинга и хорошая загрузка мышц.

Тогда порции большие получаются..... Ну хотя бы тогда успеть отдельно кашу, отдельно пару белковых обедов с овощами, и еще один прием на выбор - белок или овощи. И хотя бы пару фруктов в перерывах. Впрочем, один фрукт можно на после тренировки поставить - минут за 20 до протеина.

так все же резюмирую все научные выводы -как принимать все указанное?

креатин. во время максимальной выработки инсулина,т.е.
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки

так когда же?и необходимо ли растворять его в соке?просто запить нельзя?

ВСАА-тоже есть разные версии, я решил 2 капсулы до и 2 после тренировки,верно ли и за сколько времени конкретно их кушать?

Столько много написали, хотя изначально цель невыполнима.

Либо набор массы с жирком. Либо сжигание жирка с потерей некотого количества мышечной массы.

3 месяца это вообще не срок для натурала. Если со стероидами, то хватит и массу набрать и подсушиться

Креатин можно и запить соком, не растворяя. А что мешает растворить?

BCAA нужно принимать как написано на банке с BCAA.

Да достаточно перед тренировкой. Только вот в соке сахаров!!! Поэтому и рекомендуется принимать готовые транпортные системы. Например Но Эклоде.

Можно сделать все если у тебя нет проблем с финансами=)