Всем привет!

Занимаюсь в тренажерном зале полгода. Жир откладывается только на ногах и попе. Поэтому приходится преследовать одновременно две цели: наращивать верх и сбрасывать низ. Верх нарастить постепенно удается. С низом сложнее, хотя прогресс тоже есть.
Мой рост 159, вес в данный момент 50 кг. Сбрасывать почти нечего. Однако жир есть, и он - на ногах. Честно говоря, вес меня не волнует. Хочется стройные подтянутые ноги в гармонии со всей фигурой. А о юбке летом пока приходится только мечтать.
Я пыталась согнать мерзкий жирок углеводным чередованием. Однако решила бросить это дело по вполне понятным причинам.

Моя цель: стабилизировать питание и тренировки так, чтобы не растерять и так небольшую мышечную массу и не потерять в силовых показателях, но при этом делать стройнее ноги. Мышцы и силовые для меня очень важны. Кроме того, мышечную массу хочу еще немного нарастить, пусть и медленно. Согнать хотя бы часть жира с ног тоже необходимо. Дилемма...
Питание фактически строю заново, поэтому будет много косяков. Тут как раз и нужна помощь. Пока выкладываю рацион только на один, не тренировочный день.

7.00 Стакан воды
7.30 2 яичных белка
8.00 запаренный геркулес (50 гр. в сухом виде) - вообще геркулес обычно идет вместе с белками, но в этот раз так получилось
10.00 яблоко
12.00 отварная фасоль (110 гр.), помидор
13.00 яблоко
14.00 кофе
15.30 арахис (несоленый, 30 гр.)
17.00 курица отварная (100 гр), огурец
20.30 творог 1.8% (200 гр), немного тана (бжу 1.1/1.0/1.4), отруби (диетмарка)
22.30 если спать еще не скоро, тот тут может быть чай/кофе и немного отрубей
перед сном 2 яичных белка

Ругайте меня, ругайте... Но и советом помогите :)
Тренировки (в 19.00): 2 силовые в неделю по часу-полтора, 2-3 аэробных по часу, пока это только велотренажер.

Вопросы:
0. Рацион, конечно. Надеюсь, вы мне поможете его исправить.
1. Моя цель (+мышцы -жир) вообще достижима? Или надо выбирать одно из двух? :'(
2. Сколько мне нужно аэробных тренировок в неделю? Помним про мышцы...
3. Действительно ли в моем случае велотренажер надо заменить на дорожку? Пополам - это для меня легко. А вот час на дорожке... омг... Я про ходьбу, конечно. В горку.
4. Можно ли отруби вечером и можно ли их мешать с творогом? Большие сомнения у меня на этот счет.
5. Если применить этот рацион к тренировочному дню, то творог отпадает - тренировка в 19.00, и в 20.30 она только заканчивается, а еще надо домой доехать. Резко падает общий белок, калории меньше 1000... Что делать?

Всем заранее спасибо за помощь!

Слава богу, что до панкреатита не дошло

Вот здесь нужно подправить. Последний белковый ужин получается поздновато. Арахис нужно совсем убрать из рациона - это ж сколько "пустых" жиров при цели сбросить жировую массу с таких трудных зон.
Бананы вообще забыть. Иначе ноги скоро станут похожими на них же
А вот на место арахиса перенести вечерний творог. Вечером же лучше овощи и совсем немного белка. Он усваивается очень долго и нужно, чтобы перед ночными белками желудку ничего не оставалось "дожевывать", а организму "допихивать по углам". Тот же творог часа три усваиваться будет. Курица так вообще 4-5 часов.

Это сколько угодно.

Каждый день, как я понимаю?)

С такой формулировкой практически нет. А вот если подправить не так:

А вот так:

Уже пойдет

Пять. Самый минимум - 4. Желательно утренних.

Да никуда они не денутся, вы ж не пляжный качок)))

Не факт. Сказали, что от велотренажера "растут ноги"?
Просто чередуйте велосипед и дорожку.

Отруби можно хоть ночью. Это продукт, изготовленный из оболочки зерна, то есть чистая клетчатка, которая практически не усваивается. А потому хоть с творогом, хоть с кефиром. Еще очень хорошо съедать горсть отрубей с любой углеводной пищей - фрукиами, кашами. Они "понижают" гликимический индекс этих продуктов за счет увеличения количества употребляемой вместе с ним клетчатки.

Протеин совсем попробовать не хотите? Быб бы идеальный вариант.
На худой конец можно сделать легкий омлет из белков на воде.