Всем привет!!!
Лишний вес пришел с рождением детей с первой дочей 5кг и со второй еще 5, младшая подросла, я закончила ГВ, появилось время и возможность тренироваться и желание вернуться к своим 57 + обрести спортивное, подтянутое тело.
Уже долгое время изучаю сайт, сначала просто читала полезные статьи о тренировках и правильном питании, потом начала потихоньку применять знания, но т.к. не было системы не было и результата, думала обойдусь без высчитывания калорий и БЖУ, но поняла теперь что все-таки считать придется. Тренировки начала две недели назад, очень нравится и силовые и прогулки в быстром темпе по часу, подключаю теперь питание по режиму.
Вчера купила весы и сегодня мой первый правильный день
Столько всего кажется съела а считалка (Поповой) пока только 1000 кал выдает, а мой обмен с учетом трех раз силовых и семи кардио 1500-1800
Ниже выложу меню, неужели на самом деле так мало кал или считалка врет...
8.30 Каша овсян 30 + курага 15
9.30 - 10.30 силовая
11.00 творог обезжир. 100 + кефир обезжир. 100
14.30 грудка 120 + св. овощи 150 (кое-как осилила)
15.30 миндаль 10
17.30 кефир 200 + яблоко 200
19.00 грудка 50 + овощи 100
21.00 планируется два белка, (но может съесть пачку творога со сметаной или каши еще чтобы как-то добрать калорий)
спать рано ложусь, утром кардио прогулка с 6 до 7
БЖУ 125-17-68 кал 1017

Вопрос - чем еще можно увеличить калории, ведь если я правильно поняла то если кал не добирать то вес тоже не будет уходить...

Еще сразу скажу кашу сварила из 60гр, но получилось так много, я половину кое-как съела, может можно еще и вечером доесть а то за раз пока никак, знаю что не желательно угли во второй половине но никак все запихать не могу в себя сразу.

Жиров катастрофа. Двое детей уже есть - КД не нужны? Кожа-волосы-ногти - не, не нужны? 13 грамм жиров минимум - недобор.

в 11.00 творога можно взять 150гр. минимум, обед, который в 14.30 перенести на 13.00-13.30 где-то, миндаля взять 20-30 грамм, и где-то в 16.00 - 17.00 можно ещё поесть нормально.
А вообще откуда столько белка, 125 грамм в день, ведь порции крошечные?

это что за порция? 150 гр. как минимум взять.

если карлио каждый день, то никак нельзя. Через 2 часа приём пищи и то белковой.

вот сырой курогруди взять 50 гр и отварить. Выйдет грамм 40. По-моему, это не еда))) Это - издевательство.
Прибавьте порции во всём - и будут Вам Ваши ккал)
ведь по жирам явный недобор. почему тут не 30 гр миндаля?

фрукты отдельно от всего.
даже если ЖКТ переносит такое сочетание нормально, все равно фрукты нужно кушать отдельным приёмом.

на ночь? Сметана? каша? =))
кушайте весь день нормально и не надо ничем добирать)))

Если сейчас не лезет - не страшно. Просто ешьте по часам, а со временем - организм сам начнёт еды просить

Девочки, всем спасибо за корректировки... все учту, просто первый день считать начала, боялась перебор сделать, про орехи читала где-то что нельзя больше горсти в день вот и побоялась сразу много, а грудку взвешивала в готовом виде и в считалку забивала тоже вареную, 50 мне комфортно съедать а 150 (в готовом) реально пока тяжело.
Сегодня рыбный день, миндаля побольше поем, надеюсь по жирам норма будет.
И еще по сметане вопрос, если по жирам укладываюсь то можно ли в творог добавлять нежирную, и омлет с молоком не жирным, может и так вес уходить будет, а когда встанет то уже убирать это.

Надо не надеяться, а взвешивать)



жиры надо ненасыщенные есть, а сметана - это не те жиры

лучше омлетик пока на воде. Молока мы избегаем не потому что там жир, а потому что в молоке присутствует молочный сахар - лактоза, поэтому пока без молока. А то вес от молочки может остановиться.

Смотря какая рыба. Одной рыбой можно ого-го как по жирам перебрать


В омлет столовую ложку 0,5% молока - можно, если без молока никак. А вот сметана - не по феншую.
А когда Вы молокои сметану уберете, вес какое-то время будет уходить, а потом опять встанет? Что Вы тогда будете убирать?
Мы здесь учимся как приучить организм не накапливать жир на правильных продуктах, а не стрессуем его "отказом" от некошерного

Ну это понятно, просто по ходу дела считаю, пока опыта нет заранее прикинуть сложно.


Рыба нерка в нете нашла кал и БЖУ, в считалку забила уже 20,3-8,4-0 кал157, щас прикинула что только могу ее 200 гр съесть, или по жирам уже будет перебор, и то в сыром виде, а в запеченом еще меньше. Получается что жирненькая рыбка.

Иногда можно и жирненькую. Рыбий жир это не тот жир, которого стоит бояться. Тем более в рыбе содержатся недостающие ПННЖ Омега 3. Просто в день с рыбой уже миндаль не влезет однозначно.

ну как же... Вот написали, как за вчера - только на завтра. И увидели: о-па, жиров 17 гр. Надо прибавить. Сделали горсть орехов больше. Весы-то есть!
Или наоборот, рыбку добавили в меню, оп, а там уже по жирам норма. Значит орехи вычеркиваем и яблочко на их место.

Даааа, т.к. я уже миндаля г20 съела, рыбку придется одним кусочком ограничить, завтрашний рацион постараюсь заранее просчитать.

А вот это правильно!
Переход на ЗОЖ и похудение - это как война здесь очень важны тактика, стратегия и планирование. А иначе, как говорит мой папа, удачи не видать! (с)

Сегодня почитала статью "последний гвоздь в гроб кардио" и сделала вывод что лучше все-таки интенсивные интервальные тренировки в течении 20-30мин. чем средняя интенсивность в течении часа. И решила вместо часа ходьбы буду быстренько доходить до стадиона (он совсем рядом) там бегать 8 сек ускор, 20 сек легкий бег -так минут 20 и домой, прогулки тоже конечно будут но уже как дополнение.
Думаю для интервалки выделить три дня, три силовых, а ходьба по возможности каждый день, но уже не как кардио а просто прогулка.

Главное, чтобы счет не прерывался)

Это смотря чем не добирать.
Потому я и говорю всегда сначала считать белки и углеводы. Это девочки и парни уже потом - по итогу - калории подсчитывают. Чтобы видеть общую картину и как то ориентироваться в том, сколько съедается.
НО собственно калории - понятие не определяющее.
И эток как раз и показывает ваш вопрос:

Если спать ложитесь в девять, то творог в это время еще пойдет. Хотя и не со сметаной)))
А вот каша - ну вы же читали форум
Усвоятся углеводы вечером? Нужны они телу в это время? Или "на завтра" запасет? Запасет - и правильно сделает.

А получилось больше 300-400 граммов готовой?

Марина, спасибо за внимание

не проверила, но точно в два раза больше моей обычной порции, а если еще учесть что я привыкла на молоке и с сахаром - тяжко было есть... но зато сегодня вторая половина вчерашней каши пошла намного лучше, ничего привыкну, да и говорят потом аппетит такой будет что и 50 мало покажется.

Поняла... главное все таки уложится по БЖУ и причем заранее просчитать.

Сегодня так

8.30 Овсянка 30г
10.00 Творог 5% 200 (обезжир нигде с утра не оказалось) + кефир обезжир 100
11.30 миндаль 20
13.30 гречка 50 + салат из св. овощей 150
15.30 яблока два
17.00 нерка 200 + салатик 100
19.00 творог обезжир 150 + кефир 100
21.00 кардио
22.00 два белка
БЖУ 116-41-140 1673 ккал (в свою формулу уложилась вродебы)
Правда было за мной два греха, ложку чайную несквика положила в творог, потом до меня дошло что это не то какао которое девочки добавляют – в составе сахар есть (больше не буду) и второй - я мужа не предупредила и он по привычке вчера принес мне шоколад горький, смотрела я смотрела на него, не удержалась и съела 10г, БЖУ у меня с учетом этих продуктов, просто в список рука не поднялась их записать.
И еще, по данным из инета
Нерка 200г 314 ккал Б-40,6 Ж-16,8(я взяла 8,4) У-0
Половина жиров от рыбы убрала, т.к. это бжу сырой рыбы, а после запекания много жира вытекло и рыба на вкус совсем не жирная была, даже сухая очень, мне кажется там и 8г не было.

Вчера 18.04 было так
8.00 овсянка 50 + курага 50
10.00 миндаль 30
12.00 творог 200 + кефир 100
14.30 салат180+кура150
16.00-17.00 силовая
17.30 белок двух яиц 80+кефир380
19.00 яблоко 150
20.00 салат150+кура100
22.00 белок 70
1454 ккал БЖУ 180-37-123

Сегодня 19.04
6.00 стакан воды
6.10 - 6.40 кардио
8.30 белок трех яиц
9.30 яблоко 200
10.30 миндаль 30
13.00 гречка 50 + овощи 200
15.00 грудка 100 + овощи 150
17.00 яблоко 150
18.00 творог 125 + кефир 100
21.00 грудка 60+ овощи 100
21.30 кефир 200

1205 ккал БЖУ 118-35-100

На кардио мне было тяжко, попробовала интервалку - все таки с утра это насилие над организмом, лучше ее(интервалку) делать днем или вечером, а если с раннего утреца то легкий бег или ходьба. Долго я потом от нее отходила, хоть и минут 25-30 всего. Вобщем никакого удовольствия от нагрузки, и потом еще час двигаться вообще не хочется, дыхалка видать еще слабовата для такой тренировки.

на 20.04
8.00 овсянка 50
11.00 кура 140 + салат из свеж. овощей 200
12.30-13.30 силовая
13.40 яблоко 250
15.00 салат 150 + греча 50
16.30 кефир 200
17.00 миндаль 30
19.00 творог 200 + кефир 150
22.00 белок двух яиц

1291,4кк 120,6г 34,8г 119,0г
углей маловато получилось, хоть и яблоко большое, геркулес и гречка и овощи... еще одно яблоко и было бы еще нече...

Отчет за вчера
09.00 овсянка 50 + яблоко 200
10.00 семечки 20
11.30 творог 150 + кефир 50
13.30 пшено 50 + салат 150
15.30 яблоко 280
16.30 рыба тушен. 250 + пшено 40
17.00 кефир 200
19.00 цикорий + хлебец (как исключение)
21.00 творог 150 + кефир 50

1367 ккал, БЖУ118/27/157


сегодня

10.00 овсянка 50 + курага 50
11.00 - 12.00 силовая
12.30 яблоко 200
14.00 сырники 137
16.00 грудка 150 + салат 250
18.00 миндаль 30
19.30 мясо 100 + салат 150
22.00 белки 3шт

1270ккал, БЖУ 119/39/109
по углям недобор, опять яблоко не успела до вечера съесть.

Наконец-то понедельник, контрольное взвешивание и замеры (за неделю)

Ура Ура!!! На весах минус 1,6кг, грудь -2, талия -4, бедра -1
Но больше всего меня порадовал комплимент мужа вчера, сказал что заметно что похудела и более подтянутая стала... И это только две недели тренировок и одна здорового питания , я конечно не обольщаюсь что и дальше такие отвесы будут, знаю что потом замедлится процесс, главное не расслабляться а то враг всегда на стреме и ждет когда чуть расслабишься чтобы поскорее шоколадкой накормить или еще чем-нибудь сладеньким.

Если честно неделю назад мне трудно было поверить что я неделю продержусь совсем без сахара, шоколада, печенок и буду каждый день все взвешивать и считать, решила просто начать, а вдруг получится. Когда я раньше читала дневники, думала - "вот люди заморочились, я точно так не смогу каждый грамм учитывать, да еще и за БЖУ следить..." Но оказалось, это очень помогает, дисциплинирует и уберегает от случайных нарушений, не хочется в таблицу включать что-то плохое и портить всю картину и перечеркивать весь труд. Времени конечно много теперь стало уходить на готовку и денег на продукты, но успокаивает то что это самый лучший вклад и времени и денег, т.к. это вклад в свое здоровье, а мое здоровье не только мне пригодится в будущем но и моим детям и мужу, ах да и еще конечно это вклад в свою красоту, одним словом это того стоит...

Так хорошо сегодня побегала, в легком темпе но без остановок 40 мин, на улице свежесть такая. Пока все-таки для меня это оптимально, ходьба не дает нужной нагрузки мышцам а интервальный бег это тяжело слишком мне, особенно с утра.

Пока все идет хорошо, трудновато конечно бывает справляться с огромным желание купить темного шоколаду и половину съесть, в такие минуты я представляю себя подтянутой и стройной и отпускает потихоньку. Знаю что иногда можно себе позволить несколько долек в первой половине дня, но боюсь что не смогу остановиться и это спровоцирует срыв. Вот сила воли посильнее станет, тогда позволю себе эту радость (в смысле горького и несколько долек).