Всем доброго времени!
Помогите составить программу для занятий в домашних условиях.
Есть Универсальная скамья для жима с изменяемым углом наклона и керлом для ног + W-образный гриф + прямой гриф 180см + наборные гантели. Мой вес 72кг, рост 172см, имеются не большие жировые отложения на животе и боках
Мне 30 лет, ограничений по здоровью нет. Хочу сначала убрать лишнее с проблемных зон и набрать мышечной массы 8-10кг.

для начала нужно составить свое питание, иначе не будет результата.

Получилось вот как то так:
Понедельник
1. Шраги с гантелями 3*8
2. Подъем гантелей перед собой сидя на наклонной скамье 3*8
3. Разведение рук с гантелями стоя 3*8
4. Приседания со штангой 3*8
5. Сгибание ног в тренажере (лежа) 3*8
6. Подъем на носки с грузом 3*8
7. Тяга гантели в наклоне 3*8
8. Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом 3*8

Вторник
1Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье (чередование по неделям с наклонной) 3*8
2.Разведение рук с гантелями лежа на обратнонаклонной скамье (чередование по неделям с наклонной) 3*8
3. Скручивания на наклонной скамье 3*8
4.Наклоны в стороны с гантелями 3*8
5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3*8
6. Концентринованный подъем гантели на бицепс 3*8
7. Гиперэкстензия 3*8
8. Фрацузский жим лежа 3*8

Четверг
1. Тяга штанги к подбородку 3*8
2. Жим штанги с груди стоя 3*8
3. Разведение рук с гантелями в наклоне 3*8
4. Разгибание ног в тренажере 3*8
5. Сгибание ног в тренажере (лежа) 3*8
6. Пулловер 3*8
7. Подъем на носки с грузом 3*8
8. Сгибания в запястьях со штангой прямым хватом 3*8

Пятница
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3*8
2. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3*8
3. Скручивания лежа 3*8
4. Наклоны в стороны с гантелями 3*8
5. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3*8
6. Сгибание рук с гантелями ("молот") 3*8
7. Гиперэкстензия 3*8
8. Разгибание руки из-за головы с гантелей 3*8

Кто что скажет!?

начинать тренировку, после хорошей разминки, надо с базовых упражнений, то есть ноги это присед, спина становая и тяга , грудь жим лёжа, всё остальное побочные упражнения.
На бицепс , трицепс упражнений должно быть один два , они слишком маленькие мышцы.