Всем доброго времени!
Помогите составить программу для занятий в домашних условиях.
Есть Универсальная скамья для жима с изменяемым углом наклона и керлом для ног + W-образный гриф + прямой гриф 180см + наборные гантели. Мой вес 72кг, рост 172см, имеются не большие жировые отложения на животе и боках

сколько вам лет?
есть ли у вас какие нибудь ограничения по здоровью?
ваши цели?

Мне 30 лет, ограничений по здоровью нет. Хочу сначала убрать лишнее с проблемных зон и набрать мышечной массы 8-10кг.

не могу фото загрузить(((

Тогда вам надо составить себе правильный рацион в питании, без него вообще ничего не получится.

Боюсь что с моей работой это будет проблемотично...

Мне поможет кто нибудь!?

Делайте базовые упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга и т.д.) программ по форумам сотни! Пока не поймёте что к чему критичней качество исполнения, а не состав программы. Укрепляйте тело , связки, учитесь чувствовать себя. Не гоняйтесь за весами, а то будут травмы.
Если очень тяжело питаться часто и нормальными продуктами, добавьте протеин чтоб получат нужное количество белка. (только без фанатизма , это не замена пищи, а дополнение)

Подскажите сколько дней в неделю лучше заниматься и сколько подходов по сколько раз делать для новичка?

ИХМО
не менее трёх раз в неделю, зависит от программы, есть программы на всё тело, другая сторона это все группы мышц разбиты по дням ну и остальные это симбиоз между этими программами.
тренировки не продолжительные, не более 45 минут.

Получилось вот как то так:
Понедельник
1. Шраги с гантелями 3*8
2. Подъем гантелей перед собой сидя на наклонной скамье 3*8
3. Разведение рук с гантелями стоя 3*8
4. Приседания со штангой 3*8
5. Сгибание ног в тренажере (лежа) 3*8
6. Подъем на носки с грузом 3*8
7. Тяга гантели в наклоне 3*8
8. Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом 3*8

Вторник
1Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье (чередование по неделям с наклонной) 3*8
2.Разведение рук с гантелями лежа на обратнонаклонной скамье (чередование по неделям с наклонной) 3*8
3. Скручивания на наклонной скамье 3*8
4.Наклоны в стороны с гантелями 3*8
5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3*8
6. Концентринованный подъем гантели на бицепс 3*8
7. Гиперэкстензия 3*8
8. Фрацузский жим лежа 3*8

Четверг
1. Тяга штанги к подбородку 3*8
2. Жим штанги с груди стоя 3*8
3. Разведение рук с гантелями в наклоне 3*8
4. Разгибание ног в тренажере 3*8
5. Сгибание ног в тренажере (лежа) 3*8
6. Пулловер 3*8
7. Подъем на носки с грузом 3*8
8. Сгибания в запястьях со штангой прямым хватом 3*8

Пятница
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3*8
2. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3*8
3. Скручивания лежа 3*8
4. Наклоны в стороны с гантелями 3*8
5. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3*8
6. Сгибание рук с гантелями ("молот") 3*8
7. Гиперэкстензия 3*8
8. Разгибание руки из-за головы с гантелей 3*8

Кто что скажет!?

Много :) Не надо столько упражнений для новичка.
3 дня в неделю хватит . И делай чисто базу. Начинай с самых тяжелых упражнений жим , тяга, приседания. Они правильный фон зададут.
И не надо больше 4-5 упражнений в день. Зачем воздух гонят зря , мышца уже не работает . Занятия по 2 часа без чудо добавок бессмысленны :)

Deniska,
Продолжительность тренировки вместе с разминкой не превышает часа.