Все привет!
Меня зовут Ира (24 года, рост 175, вес 73).
Летом 2009 г. я похудела с 80 до 63 кг. Сначала я просто ограничила мучное, жирное, сладкое, стала крутить обруч. Потом нашла в интернете фитнес-программу на видео. Стала заниматься по ней. Поначалу было очень трудно, так как к физическим нагрузкам я не привыкла. Но я усердно занималась, с меня стекало семь потов, болело все тело и я худела. Правда со срывами. На неделю забрасывала спорт, ела целыми днями макароны с сосисками и кетчупом, хлеб с маслом, пирожное на ночь. Потом начинала все сначала: только здоровые продукты и спорт. Такая система приносила свои плоды и я худела.
Летом 2010 г. получила диплом и устроилась на работу. Сильно уставала, на спорт не было ни сил, ни времени, питалась как попало (булочки, салатики с майонезом, шоколадки, печеньки), в итоге новый 2011 г. я уже встречала в весе 70 кг. Когда увидела эту цифру на весах испугалась. И опять решила взяться за себя и «похудеть раз и навсегда». Стала считать калории и заниматься фитнесом. Похудеть удалось опять лишь до 65 кг. Несколько месяцев вес держался, периодически я делала какие-то упражнения, калории не считала, но старалась не употреблять в пищу вредные продукты, фаст-фуд.
В конце октября 2011 г. я устроилась на новую работу. Перед трудоустройством проходила медосмотр и узнала, что у меня оказывается гемоглобин 90. Хе-хе. А – то думала, что ж я все время спать хочу и так сильно устаю. Пропила курс таблеток, от которых был страшный жор. И на работе конец года и я новенькая и работы море, приходилось работать с 7 до 8 вечера без обеда (хотя официально график с 8 до 17 и обед с 12 до 13). В итоге стресс, который я заедала вечером дома. А потом новогодние праздники…и опять пир горой…
В итоге результат налицо, точнее результат на теле – вон он, висит жирком. Сейчас во мне 73 кг. И я объявляю им войну! Хватит сидеть на *опе и мечтать о стройном здоровом теле. Пора это тело получить и привить себе привычку здорового образа жизни!
Итак, мой новый образ жизни:
1. Примерный план питания (вес продуктов в сухом виде):
06-45 завтрак: геркулес 70 гр., грецкий орех 10 гр., грейпфрут 200 гр. (382 ккал, 57 У, 11 Ж, 12 Б);
10-00 перекус 1: яблоко 250 гр., творог 2% 100 гр. (232 ккал, 28 У, 3 Ж, 21 Б);
12-00 обед: говядина 100 гр., гречка 50 гр., овощи – 200 гр. (380 ккал, 43 У, 12 Ж, 28 Б);
15-00 перекус 2: яблоко 250 гр. (118 ккал, 25 У, 1 Ж, 1 Б);
17-00 ужин: запеканка из 200 гр. творога 2%, ягод 200 гр., и 1 белка (328 ккал, 22 У, 4 Ж, 45 Б).
В течение дня вода, красный чай.
Всего за день 1440 ккал, 175 У, 31 Ж, 107 Б.
2. Физическая нагрузка:
- утренняя зарядка на 15 минут каждый день (вращения, махи, наклоны, выпады, приседания, пресс, растяжка);
- вечерний фитнес на 60 минут три раза в неделю (разнообразные фитнес-видео: кардио, сила, интервальные тренировки).

Дорогие форумчане, мне очень нужна Ваша помощь, чтобы дойти до конца! До победного конца. Скинуть с себя ненужные килограммы. И не вернуть их обратно через несколько месяцев.
Жду Ваших комментариев по поводу рациона, а также советов по его корректировке и помощи в составлении плана тренировок.
Извините, если кому-то покажется, что в моем тексте слишком много букв)))

Привет, Ириш. Начну пожалуй я)
Очень информативный твой пост, плюс тебе за старание!
В своем меню тебе надо не смешивать мясо и кашу, фрукты в отдельный прием. За час до еды или минут за 40 после еды.
Еды катастрофически мало для тебя. Организм не может на полную запустить обменные процессы. После 17 часов организм в коме)
Рекомендую добавить на вечер белка с овощами, на ночь творог или белки яиц.

БЖУ рассчитывай примерно так Б 45% Ж 20% У 35%
Исходя из этого видим, что белков у тебя явный недобор.

Вот так, щас старожилы что-нить еще присоветуют.

Он не в коме, он голодает
А голодать нам, худеющим, никак нельзя!
А вот обменка при таком рационе - в коме, ага.


А пока Ирина ждет старожил, можно почитать хотя бы Основы Питания

rish-ka,
Привет)) Рада тебя приветствовать тут!)))
Главное начать, верить в себя и всё обязательно получится!))))

День добрый! Скажу о своих замечаниях:
1. На завтрак только каша, можно добавить к ней яичный белок, но никак не орехи и фрукт. Орехи отдельно (как перекус), фрукты отдельно (в виде того же перекуса).
2. На обед или каша + овощи или мясо + овощи.
3. перед сном - яичный белок.

А после 17 почему еды нет? Кушать вечером и после шести можно и нужно, если хотите похудеть.
Фрукты лучше есть отдельно от всего, и орешки от каши тоже отодвинуть. Для начала и кашу с мясом лучше разделить, на гарнир овощи есть.
Если говядину заменить куриным филе или рыбкой, по жирам и калориям будет также, а белка и порция больше. И желательно все таки полноценный ужин.

Привет,GOGOL! Спасибо, что оценил мои старания!

Вот это засада! )))) Я сегодня целый день ела, ела, ела, а оказывается это «катастрофически мало». Но чтобы худеть надо есть. Это факт. Значит, буду есть больше. Буду запускать обменные процессы и вытаскивать организм из комы

На ночь творог - с удовольствием, вопрос в том в каком же количестве? А вот с употреблением яичного белка у меня проблемы. Он вызывает у меня рвотный рефлекс (пардон).


Cashmere_Ree, Ирина почитала, и не только это. Теперь главное начать правильно использовать то, что прочитала))) Не без вашей помощи, конечно.


Привет, Marika495!
Спасибо за поддержку! Главное иметь цель и идти к ней. Как говорится в рекламе известного бренда «Just Do It. Не дай себя остановить»

Ирэн, спасибо за подсказки. Учту.

А как насчет белка в виде творога?


Ужин в 17-00, через 2 часа часовая кардио тренировка. Если поем после тренировки, то мне кажется, что вся тренировка пойдет насмарку. Хотя, подозреваю, эта мысль глупа и неправильна)))

Говядину я ем крайне редко, в основном куриные грудки и нежирную рыбу. Сегодня захотелось мяса.

Итак, делаю выводы:
1. увеличить калорийность рациона
2. следить за сочетанием продуктов:
мясо + овощи = хорошо
каша + овощи = хорошо
мясо + каша = плохо, нельзя!
3. орехи – отдельный прием пищи
4. фрукты – отдельный прием пищи
5. ужин должен быть полноценным
6. на ночь белок

не стоит, каша будет трудно усваиваться с кисломолочкой

чтобы это вписывалось в ваши ккал

Помогите окончательно разобраться с калорийностью рациона.
Посчитала:
- основной обмен веществ = 1558 ккал (по формуле Гарриса-Бенедикта)
- суточная потребность калорий = 2415 ккал (при умеренных физ нагрузках 3-5 раз в неделю).
Теперь от СПК я должна отнять 500 ккал (дефицит, который позволит мне худеть)?
Получается я должна потреблять 1915 ккал? Верно?

за точку отсчёта взять можно любую калорийность, скажем 1800 ккал, а потом координировать

Меню за 26.03.2012. Что скажите?
6-30 каша из «геркулеса» (70 гр. сухого веса)
7-30 яблоко 200 гр.
10-00 груша 200 гр.
12-30 вареная куриная грудка (150 гр.) + свежие овощи (огурец, редис, пекинская капуста) (300 гр.)
15-00 творог 2% 100 гр., кефир 1% 250 гр.
17-00 вареная куриная грудка (150 гр.) + свежие овощи (огурец, редис) (200 гр.)
19-00 грейпфрут 250 гр.
20-00 – 21-00 кардио
23-00 творог 2% 100 гр. и спать
Итого за день 1523 ккал, 141 У, 36 Ж, 149 Б

я ем белки с углеводами, если смотреть как предлагают есть раздельно, то подойдёт, надо чтоб и вам было комфортно.

Если вареный яичный белок вызывает рвотный рефлекс, так может он лучше пойдет в виде омлета, очень даже вкусно, как вариант.
А творог на завтрак, я понимаю, без каши, тогда очень даже можно. Я творог колочу с небольшим количеством кефира и немного чернослива...вкуснятина должна я вам сказать, и сытости, мне лично, на дольше хватает, чем от каши.

Ирина, день добрый! Тут уже процесс полным ходом, я лишь вмешаюсь чуть-чуть ;)
Так, откуда жиры?
Я в рационе жиров не вижу вообще. Орехов нет, жирной рыбки нет, желтков/мяса нет, масла нет. Так что 36 и быть не может)) Видимо, опять загвоздка в грудке. Кальк выдает небось 8 гр на 100 гр ;) Если берете просто грудку, без кожи, там только 4 гр жира на 100 гр, а если филе (чисто мясо без ничего), то только 2 гр.
А значит и ккал у Вас маловато и жиров надо добавить. Давайте по десертной ложке масла в каждый овощи? ;)
Вот только это смущает немножко, поздновато для фрукта-то... А так - красивое меню вышло =)

sergayme, мне вполне комфортно с таким меню. Единственный минус в том, что на работу приходится нести много еды))) А углеводы в сочетании с белками хочу ввести в рацион попозже, пока посмотрю что мне на такой режим питания организм скажет

Ирэн, омлетик для меня это еще хуже, чем вареный белок ))) Прямая ассоциация с детсадовским, который я никогда не ела. Прям вижу его перед глазами: толстый, белый, с подгоревшей корочкой...И этот запах...На дух его не переношу. Воспитатели меня пугали "Не съешь омлет - не получишь яблоко", но я так и не сдалась им Так, что здесь все сложно. Хотя, если сделать что-то типа запеканки (творог+белок + сухофрукты) и запечь в духовке, то с удовольствием все съем.

Гейл, ну конечно жиров не 36. Это я лошарик. В калькулятор вместо "грудка, только мясо" забила "грудка, мясо и кожа". Видимо, пора очки сменить)))
И жиров получается всего 23 г. и ккал 1424. Мало.
Десертная ложка масла это 10 гр.? И на ужин тоже можно?
Меня этот грейпфрут тоже смущал, вот я его и заточила в 7 вечера)))

Питание за 27.03.2012 г.
6-30 гречка 70 гр.
7-30 яблоко 200 гр
10-00 яблоко 200 гр
12-00 грудка 125 гр. + овощи (помидор, огурец, редис)
13-00 яблоко 200 гр
15-00 творог 2 % 100 гр.
18-00 грудка 150 гр. + овощи (помидор, огурец)
19-00 кефир 1 % 250 гр
20-21 кардио
22-30 творог 2 % 150 гр.
Итого 1521 ккал, 165 У, 22 Ж, 157 Б

План на 28.03.2012
6-30 творог 1 % 200 гр, кефир 1 % 250 гр.
7-30 грецкий орех 10 гр.
10-00 геркулес 50 гр.
12-00 грудка 150 гр + стручковая фасоль
13-00 яблоко 200 гр.
15-00 яблоко 200 гр.
17-30 грудка 150 гр + овощи (огурец, редис)
19-00 кефир 1 % 250 гр, творог 2 % 50 гр.
22-30 творог 100 гр.
Итого 1564 ккал, 120 У, 33 Ж, 190 Б