Тренировка А:

Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.

Тренировка В:

Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.

Чередование тренировок

Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А.
Неделя 2: среда — В, суббота — А.
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В.
Неделя 4: среда — А, суббота — В.

Главная цель программы – постоянный прогресс рабочих весов в максимально «больших» упражнениях, включающие в работу все тело.
Постоянный прогресс весов гарантирует рост всей мышечной массы тела и увеличение выработки различных гормонов (в первую очередь, тестостерона и гормона роста), что повлияет на рост всех мышц, а не только тех, которые вы тренируете.

Ну сам же понимаешь, что да, эффективно, чего спрашивать?
Главное - не забывай, что программу надо периодически менять.
P.S. Подтягивание добавь в первый день, тогда - вообще будет супер.

Нет, я не знал, эффективно или нет )
Просто думал, что совмещать три базовых упражнения не стоит.
Раньше занимался к примеру:
Пн.
Жим лежа и т.д.
Ср.
Присед и т.д.
Пт.
Становая и т.д.

Вот и хотел поинтересоваться, стоит ли заниматься по этой программе )

В первый день снижай объем для приседаний, и все нормально.

Супер! Сам по этой проге занимаюсь месяц+4 кило в веса тела набираю.(эктоморф)