перенёс тему сюда) рост 185,вес 80-82кг. Обхваты: талии-74см, ягодиц-101см,груди-97см. Гантели состоят из блинов весом: 3кг,2,5кг,2,3кг,1,25кг,0,5кг. Каждого блина по 4 шт. Всего на 1 гантелю-10 блинов,макс вес на 1-26,6кг,на 2-19,1кг каждая. всё так же прошу подсказать упражнения. Не знаю нужно это или нет, не употребляю алкоголь и сигареты вообще,даже в мелких количествах.

Мда. Чуда не случилось и в твоём случае. А именно - инвентарь скуден, и поэтому работа с ним может рассматриваться только как зарядка, столь любимая в СССР. Результаты будут соответствующие: незначительное увеличение мускулатуры плечевого пояса, укрепление его связок. Ни о каком заметном увеличении массы тела мечтать не приходится, без обид.

Вот такие упражнения ты можешь делать дома со своими гантелями.

Руки:
http://fitfan.ru/exercises/248-peremennyjj-podem-gantelejj-na-biceps.html
http://fitfan.ru/exercises/247-razgibanie-ruk-v-naklone.html
http://fitfan.ru/exercises/246-francuzskijj-zhim-stoja.html (но с гантелей, как http://fitfan.ru/gallery/2704-na-trenirovke.html )

Плечи:
http://fitfan.ru/exercises/225-razvedenie-gantelejj-v-storony.html
http://fitfan.ru/exercises/222-zhim-gantelejj-sidja.html (только стоя)
http://fitfan.ru/exercises/234-makhi-vpered-ganteljami-na-naklonnojj-skame.html (тоже стоя)

Спина(но даже 26,6кг мало):
http://fitfan.ru/exercises/212-tjaga-ganteli-v-naklone.html
http://fitfan.ru/exercises/175-stanovaja-mertvaja-tjaga.html (с гантелями, на низ спины уйдёт нагрузка)

Ноги (тоже веса недостаточно):
http://fitfan.ru/exercises/173-vypady-s-ganteljami.html
Ещё можешь делать гибрид становой тяги и приседаний - с гантелями. Ставишь гантели на пол, параллельно друг другу. Становишься между ними. Держа спину максимально ровно, только чуть наклоненной вперёд, садишься на корточки и берёшься за рукояти гантелей. Медленно, без рывка, держа спиной и руками-плечами, выпрямляешь - поднимаешь вес ногами (встаёшь). Ещё медленнее садишься снова.

Грудь(если есть два прочных табурета и доска, либо три табурета в ряд составить):
http://fitfan.ru/exercises/177-zhim-gantelejj-lezha.html
http://fitfan.ru/exercises/188-svedenie-gantelejj-lezha.html
--------------------------------------------
Если будешь делать жим лёжа (на табуретках или на полу, если будет удобно-мне не было), то гантели в исходное положение приводишь так. Сначала стоя поднимаешь их с пола. Потом садишься, ложишь гантели на бёдра, ближе к коленям, не выпуская их из рук. После одновременно, слитным движением опрокидываешься на спину и, придерживая и доводя (поворачивая в нужное положение) руками, ногами поднимаешь гантели над собой. Опускаешь ноги, "поправляешь" спину на табуретках, молишься богу за то, что они не разъехались под тобой и не сломались. Окончательно принимаешь исходное положение и жмёшь.

спасибо) а по сколько раз и повторений делать примерно? и достаточно ли заниматься 3 раза в неделю ( вторник,четверг,суббота) ?

Достаточно для какого развития? Масса у тебя с двух гантель по 19кг либо одной на 26,5кг не нарастёт. Этого только в зале добиться сможешь. Зарядку можно делать каждый день, но не одно и то же подряд. Если пока для тебя вес достаточен, то три раза в неделю хватит. Подходов - 3-4 на руки, плечи, грудь, 4-6 на ноги и спину. Повторений - 6-8 на руки, плечи, грудь, 8-12 на ноги и спину.

P.S. Но я советую пойти в качалку. Ты сейчас в 10-11 классе или уже на первом курсе ВУЗа?

я на 3 курсе колледжа.

Ясно. На физкультуре специализация есть? Шахматы-ОФП-ЛФК-качалка-игры с мячом? Просто у тебя рост выше среднего, масса выше среднего, а распределение этой массы не очень эстетично. Это маленькому можно турником и мячиком себя в форме держать, выше 180 см с той же активностью - либо рельеф при кажущейся худобе, либо бока, низ живота и опа. При том, что ягодичные мышцы и так крупнее и тренированнее всех остальных. Надо хотя бы года два качалке отдать, и лишь потом поддерживать гантелями. Для изменения фигуры тебе этих гантелей не хватит, честно. Уже к концу первого месяца ты 26,5кг на бицепс будешь поднимать раз 6-8 в трёх подходах. Есть возможность пойти в качалку?

увы нет =( 3 дня в неделю занимаюсь профессиональным боксом,на качалку нет времени...

Ну, о чём тогда разговор? Чтобы гантели тебе дома хоть чем-то помогли в построении мускулатуры хотя бы плечевого пояса, они должны быть килограмм по 45 каждая. Имеющиеся 19 (26,5) - это утренняя зарядка. Ты ведь не офисный мальчик и не ребёнок. Полезнее будет раз в неделю по разовому в зал сходить, жим от груди поделать. Или гири 24кг и 32кг завести (с рук можно по 600-900р приобрести каждую). С тренером по боксу не советовался? Он может подсказать какие-нибудь специализированные упражнения на связки и на резкость с гантелями. Массу тебе с имеющимися снарядами не сделать.

Вообще-то, первым уточняющим вопросом должно быть определение цели. Набор массы? Силы? Выносливости? Улучшение результатов в боксе? Что конкретно хочется?

хочется не массу набрать, а сделать мышци более ярко выраженными (если можно так выразиться). в итоге чтобы не потерять скорость, приобрести силу удара да и тело покрасивее,лето скоро...

Сделать ярко выраженным можно только то, что есть. Если мышцы есть под слоем жира - значит требуется жиросжигающая программа. Если жира нет - значит мышц мало, требуется массонаборная программа.
Чтобы не потерять скорость и силу удара, массу набирать нельзя ,следовательно, выход один - метаболический тренинг, без надежды на прибавку массы, но с приобретением рельефа.

что такое метаболический тренинг?

это интервальная и круговая в одном лице, с максимальной мощностью.
ВОТ