Здраствуйте, мне 19 лет я 194см ростом вешу примерно 80 кг, начал ходить в тренажерний зал где то месяц назад( ходил и раньше но где то год назад а потом забросил так как результата особо не было или мне казалось что не было) я хочу набрать примерно 10 кг мышечной маси ну и рельеф, плюс я занимаюсь футболом хоть и на аматорском уровне но все же, тренировки 2 раза в неделю где много бегаем, что немного препятствует набору маси наверно, помогите с програмай тринировок и питанием.Спасибо.

Программы тренировок на форуме выложены уже практически на все случаи. Посмотрите, что наиболее реализуемо для вас - все зависит еще от оборудования зала и тренера.
А с питанием нужно смотреть. Напишите ваш подробный рацион на сейчас. Поскольку у вас питание на набор мышечной массы, посмотрите соответствующую тему и попытайтесь составить то меню, которое наиболее подходит для вас. Остальное подправим.

Первым делом тебе надо набрать мышечную массу

Понедельник
"тяжелое" приседание со штангой

Среда
"тяжелый" жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Пятница
"легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

"Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 80% от "тяжелых" по правилу 5 подходов по 4 раза.

Поскольку ты только начал то я убрал Становую тягу укрепишь мышцы спины на приседе в течении месяца потом поставишь себе её в програму.

Как только ты выжал 5 подходов по 8 раз на том весе с которого ты начал ставишь жирную точку повышаешь сразу на 2.5-5кг и жмёшь его. Разумеется у тебя не получится сразу 5х8 получится примерно так
1х8
2х8
3х7
4х6
5х5
Как только у тебя получается выполнить 5х8 повышаешь вес опять. Отдых между подходами 5-7минут. Не забывай делать пару разминочных сетов потом только рабочии

Результат не заставит себя долго ждать 3-4 месяца

Когда наберёшь мышечную массу тогда только её надо оформлять

Не надо никаких лишних упражнений выкладывайся на этих трёх по полной. Можешь потом через пару месяцев добавить несколько смотря по отставаниям, но я сомневаюсь что у тебя хватит сил их выполнять

Это не препятствует набору массы мышечной, а вот питание даа