Мне 23, рост 180, вес 75. За 4 месяца скинул вес с 84 до 75. До этого прочитал книжку Стюарта Мак Роберта - "Думай 2" и под впечатлением от нее составил программу тренеровок. Занимался по ней все было хорошо, но последний месяц программа перестала работать и вес колеблется в районе 75-76
хотя жирок еще остался, особенно в области талии.Пришло время внести очередные корректировки в программу и диету. После пересмотра у меня получилась программа из трех различных тренеровок, каждая из которых построена на основе одного "базового" упражнения. У кого побольше опыта, посмотрите / подскажите пожалуйста.
1-ая тренеровка
Жим лежа (3 подхода по 7 повторений) *
Тяга Рейдера (3х15) *
* подходы тяги и жима чередуются, т.е. сразу после жима делаю тягу, потом отдыхаю
Скручивания (3х10)
Отжимания на брусьях (3х8)
Жим гантелей в верх на скамье сидя (3х8)
Бег (1 час на беговой дорожке, пробежки с чередованием быстрой ходьбы, бега в среднем темпе и ускорением по максимуму) за час дистанция набегает 7-9 км.
Подтягивания (3 подхода по максимуму)
2-ая
Подтягивания (3 подхода)
Скручивания (3х10)
Становая тяга (3х10)
Пулловеры на силу (3х15)
Шраги с гантелями (3х15)
Подъемы на бицепс (3х8)
Наклоны в стороны с гантелями (3х15)
Бег (1 час)
Подтягивания (3 подхода)
3-я
Подтягивания
Приседания (3х15) *
Дыхательные пулловеры (3х20) *
* после приседаний сразу пулловеры, потом отдых между подходами
Подъемы на носки со штангой (3х15)
Тяга стоя узким хватом к подбородку (3х10)
Тяга блока вниз на грудь (3х15)
Бег (1 час)
Подтягивания
Наличие подтягиваний каждый день обусловлено тем, что я никогда не умел подтягиваться, пришло время освоить данное упражнение
