Привет )
Вот уже несколько дней сижу на работе и читаю все статьи подряд, голова кипит, живот пухнет).

Мне 28 лет, вес 80 кг, рост 176 см. вчера на весах показало 27% жира.

Цель тренировок: набор мышечной массы + сжигание жира на боках и на пузе. Посоветовали мне программу на пару месяцев (см. ниже) для того что бы втянуться и подготовить мышцы к серъезной работе.

Программа тренировок (2 раза в неделю):

1. Приседания со штангой 2*12 (начал приседать с 40 кг, каждую тренировку добавляю по 5 кг)
2. Становая тяга 2*8 (началс с 40 кг. добавляю по 5 кг)
3. Жим штанги лежа 3*8 (начал с 40 кг, добавляю по 2,5)
4. Жим штанги сидя от груди 3*12 (начал с 25 кг, добавляю по 2,5)
5. Тяга штанги в наклоне 3*10 (начал с 25 кг, добавляю по 2,5)
6. Штанга на бицепс 3*10 (начал с 20 кг, добавляю по 2,5)
7. Подтягивания 3*max
8 Пресс по программе "8 минут в день" - каждый день

Занимаюсь 3-4 недели, иногда кажется, что полный бред, а не программа. Сказали что надо дойти до приседаний, становой на 10 кг больше своего веса, а потом разделить тренировки на группы.
И не могу въехать как построить питание, то что 5-6 раз это понятно, но что когда есть - запутался. Может предложите пример питания под меня и под такие тренировки, а там уже буду разбираться.
Прошу комментарии, и поправки. Спасибо.

убрать жир и набрать массу одновременно не получится : )
Вы определитесь с целью для начала.

Набор мышечной массы!!! Сушка я так понял потом из прочитанных статей.

"Сжигание жира" - это наверно я не правильно выразился. Я имел ввиду как правильно распределить свое питание. что бы еда шла не в жир а в масссу

Так сушка или набор?

Набор массы!

1. есть 6 раз в день, каждые три часа
2. в каждом приёме еды углеводы и белковая пища
3. на кило тела не менее 2 гр белка, остальное жир и углеводы
4. есть как проснулись, и за два часа до сна

Про 6 раз - понятно. Спасибо
Вот дальше... Начинаются вопросы.
Я насчитал, что при моих параметрах 28лет/80кг/176см/27% моя суточная норма калорий 2 200 гдето (может не правильно просчитал), и что бы набирать массу надо употреблять +300 400 калорий, что получается 2600 калорий. Делим на 6 приемов пищи - 433 калорий на раз. Но я читал, что надо как то распределить не равномерно все эти калории. Вот и первый вопрос: сколько калорий завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Второй вопрос: как перевести калории в белок, углеводы и жиры? и соответсвенно в еду?

Да, и кстати, что с программой тренировки, она нормальная для начального занятия?

Я прошу прощения за одни и те же вопросы, быть может для Вас все это бонально и понятно, но я реально запутался прочитав инфо. Вот и прошу помощи не теоретической а практической, мол возьми на завтрак столько то калорий (это курица+гречка например) и т.д. )))

1. Тренировки отслеживать нужен тренер, по сути все программы рабочие
2. вам нужно начать потреблять где то с 3000 ккал
3. не заморачивайтесь на высчитываниях миллиграммов, это не к чему
4. ешьте равномерно, и всё будет нормально
5. просто помните что еда должна быть простой, вкусной, и её должно быть достаточно
6. в каждом приёме белок и углеводы

Просто когда читал тут инфо, пишут, что отказаться от сладкого и быстрых углеводов (вернее есть их сразу же после тренировки), а в течении дня медленные углеводы есть и на ночь.

3000 тыщи я же должен как то насобирать )) а то может я ем всего 1500

Все извините, но я со всеми Вами буду тренироваться собирать меню ))
Правда я еще не знаю сколько это в реальности, но куплю себе весы и посмотрю.

Подьем 7.00 (стакан воды для запуска всех процессов в организме)
3 литра за сеь день
Завтрак 7.30:
(все по 100 грамм) Макаронные изделия
Куриное филе
Яйцо куриное (белок)
Капуста белокочанная
Морковь
Итого 534 калл = 34 белка 5 жира 86 углеводов

Так получается?

всё будет нормально, с питанием вам помогут и с тренировками я думаю тоже : )

Еще раз добрый день)

Выкиньте эти весы
Если без шуток, то реально определить процент жировой ткани может либо ручной тест, либо дорогая установка (которая грешит не меньше))).
Так что просто смотрите на себя в зеркало оно не обманывает.

Теперь вот что:


Что будем делать в первую очередь?
Раз , значит пока просто не обращаем внимание на эти спорные участки. Постепенно они сами подтянутся за остальными, по крайней мере немного выровняются.
А вот потом, когда будет уже чем, можно и подсушиться.
Так что пока нет у вас ни боков, ни, пардон, пуза...)


Вот это правильная постановка - тренироваться)
И где первая тренировка?
Это вот та зарядка - в смысле завтрак?
Тренироваться нужно весь день)

Давайте ка писать все до самой ночи.

И что там с зарядкой то?

А - вижу - она как раз была.

А вот завтрак...
Я понимаю, что целью стоит набор массы. Но там выше что-то было про бока...
А это значит, что больше их делать не нужно, по крайней мере.
Значит немного подвигаем продукты.
Макаронные изделия (качественные) вам нужны. Но только не как 100 граммов гарнира, а как отдельная хорошая тарелочка, скажем, часа в 4 дня. Да еще и с овощами (их можно и тушеными).
Так и углеводы с клетчаткой (я говорю о твердых сортах) получите, и усвоите их без риска.
А курочки я бы взяла граммов 200 - у вас должно усвоиться без проблем. И не перемешивала ее с яйцом, чтобы не усложнять усвоение. Вам сейчас нужно получать максимум от продуктов, вот и будем помогать получить больше, а потерять меньше.
А овощи курочке как раз помогут. В том числе и капуста.


Насобираете) Постепенно правда. Для начала давайте ка посмотрим, что по белкам на день помещается. А потом уже между ними углеводы раскладывать будем.