Добрый день, нужна помощь в составление рациона.
На данный момент набираю массу, но питаюсь походу не особо правильно, так что выручайте.
Вес 75кг. Рост 185. 22 года.
Тренируюсь 5-6 раз в неделю.
Цель набрать 4-6кг.
На данный момент рацион такой.
Утро. Проснувшись, выпиваю протеин с витаминами + БЦА.
Через 1-2 часа каша с йогуртом и каким нибудь фруктом или варенные яйца.
Потом после 2-3 часов грудку с гречкой/рисом/макароннами с яйцом, так же йогурт или фрукты.
Занимаюсь всегда вечером так что последний прием где то в 6, за 2 часа до тренировки кушаю так же грудку варенную с гречкой/рисом + овощи с фруктами.
После тренировки БЦА + протеин, по приходу домой с зала сьедаю грам 100 орехов (кешью/фундук/мендаль) и кушаю йогурт и что нибудь из фруктов, в основном яблоки.


Уверен что питание далеко не идеальное, так что жду советов.

1. Так вы сколько раз едите в день?
Нужно 5-7 раз.
2. есть нужно полноценно и после тренировки, не важно когда вы занимаетесь.
3. белка должно быть более 2 рг на кило веса.

Ну мне получается нужно 160-170гр белка в день?
А что лучше есть после тренировки по приходу домой, получается практически за час-два до сна?

да более 150 гр белка в день

есть надо как можно раньше, я сразу после пью протеин, а дома ем, если бы жил далеко от дома, то ел бы прямо в спорт зале. : )

Есть нужно даже в вашем случае.

Ну после тренировки я пью протеин, а через 20 минут когда уже дома ем орехи, яблоко, банан ну и йогурт если хочется есть.
Этого не достаточно?

нужно есть что белковое(яйца, курицу и тд) и углеводное

А что поконкретнее. Пол куриной грудки с 3-мя варенными яйцами будет достаточно?

1. нужно есть не менее 6 раз в день
2. проснулись сразу надо есть
3. перерыв между едой три часа, надо чтоб еда успевала перевариться
4. в каждом приёме пищи должны быть углеводы и белки
5. после тренировки есть как можно раньше
6. примерная общая калорийность еды за день не менее 3000 ккал, далее если нужно, то увеличиваем
7. не менее 2 гр белка на кг веса, лучше больше, так как белок усваивается не на 100%
8. жира около 30% от калорийности
9. остальное углеводы

Это будет тяжело. Мясо и яйцо сами по себе тяжелые в усвоении продукты. Лучше не скидывать все в одну кучу. Съешьте больше половину грудки. Хотя есть такие маленькие, что даже я целиком съедаю))