Всем привет, выкладываю свою программу тренировок по которой планирую заниматься в ближайшие 2 мес. Денег на персонального тренера нет совсем, по этому прошу помощи. Что стоит подкорректировать?
Правильность выполнения упражнения смотрю в интернете.
Вес сейчас 61.5 кг., рост 160, возраст 25, размер одежды - 48, занимаюсь первую неделю.
Первая цель к концу мая – 44-46 размер одежды, на вес не ориентируюсь, т.е. хорошенько похудеть и максимально подтянуть все, основной упор на попу и ноги.
От бега в кардио-тренировках отказалась в силу проблем с лодыжками. Есть вены на ногах, очень надеюсь, что пройдут со временем.
Железо – вес минимальный пока 10-15 кг, жим ногами – без веса.
Подготовка – нулевая.
Мотивация – огромная, сейчас еще бросаю курить, меняю образ жизни.
Тренировки посещать не буду в 2-х случаях: если болею и если с собакой проблемы (он у меня уже старенький)
На дорожке занимаюсь с пульсометром.
Есть вопросы:
1. Мне нравится ходить на мин. скорости примерно 3 км в уклоне 15, есть ли смысл в кардио-части к примеру 20 мин. в пульсовой зоне сжигания жира так ходить?

Ну и собственно программа:
Понедельник
1. Скручивания 3*25
2. Приседания с бодибаром 3*20
3. Разгибание рук на верх. Блоке 3*25
4. Отжимания от скамью обр. упором (ноги на полу) 3*20
5. Подъем ног 3*25
6. Сгибание ног 3*25
7. Разгибание ног3*25
8. Сведение ног 3*30
Ходьба на дорожке 40 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180

Вторник
1. Статические выпады с гантелями по 2 кг. 3*15
2. Мертвая тяга с гантелями по 2 кг 3*15
3. Подъем таза в упоре на лопатках 3*15
4. Отведение ног в упоре на коленях с утяж. по 2 кг 3*15
5. Отжимания с колен 3*8
6. Упор лежа 3*мах (пока не больше 25 сек.)
Ходьба на дорожке 70 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180

Среда
1. Скручивания 3*25
2. Выпады с бодибаром или гантелями по 2 кг. 3*25
3. Становая тяга 3*25
4. Сгибание рук с гантелями 3*25 на каждую
5. Жим ногами 3*15
6. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье 3*25
7. Баттерфлай 3*25
8. Подъем ног 3*25
Ходьба на дорожке 40 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180

Четверг
1. Статические выпады с гантелями по 2 кг. 3*15
2. Мертвая тяга с гантелями по 2 кг 3*15
3. Подъем таза в упоре на лопатках 3*15
4. Отведение ног в упоре на коленях с утяж. по 2 кг 3*15
5. Негативные отжимания 3*8
6. Подтягивания лежа к низкой перекладине 3*8 (обычно меньше)
Ходьба на дорожке 70 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180

Пятница
1. Скручивания 3*25
2. Сгибание ног 3*25
3. Приседание «сумо» с гантелью 5 кг. 3*20
4. Гиперэкстензия 3*12
5. Тяга нижн. блока к груди 3*20
6. Разведение ног 3*20
7. Тяга верх. блока к груди 3*20
8. Подъем ног 3*25
Ходьба на дорожке 40 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180

Суббота
1. Статические выпады с гантелями по 2 кг. 3*15
2. Мертвая тяга с гантелями по 2 кг 3*15
3. Подъем таза в упоре на лопатках 3*15
4. Отведение ног в упоре на коленях с утяж. по 2 кг 3*15
5. Отжимания с колен 3*8
6. Упор лежа 3*мах (пока не больше 25 сек.)
Ходьба на дорожке 70 мин. пульс 130-140/140-150 чередование по 10 мин, скорость когда как от 4.5 до 6.5 км, в конце бег 3-5 мин. на скорости 11 км пульс обычно 160-180
Воскресенье - выходной

По питанию

Завтрак примерно в 9-10:
Каша геркулесовая полное чайное блюдце через день молоко / вода
Снек в 11-12:
Фрукт 1- 2 шт. (обычно яблоко или груша) или орешки 15 шт.
Обед в 13-14:
Куриная грудка примерно 1/3 от целой + овощи чашка или замороженная овощная смесь или огурцы-помидоры, без масла с солью или сыр домашний 4% 250 гр. если очень голодно 400 гр.
Снек в16-00:
Фрукт 1-2 шт.
Полдник в 18-30:
Куриная грудка 1/3 + овощи или обезжиренный творог 200 гр.
Ужин (если успеваю) в 21-40 - 22-20:
Грудка или творог обезжиренный

Заниматься прихожу где то к 23-30 и до 1-30, раньше никак, ужин – если успею, т.к. после работы еду по делам, а потом уже домой часов в 10 вечера и в тренажерный зал.
Чай всегда пила без сахара. С водой - стараюсь пить как можно больше, но с этим есть проблемы, чашку чая я пью 2-3 часа 2 раза в день, воду и вовсе заталкать могу только после тренировки когда домой приеду стаканчик 150 мл.
Вот …

А не тяжело ли будет с ежедневными силовыми? Мышцам нужно восстанавливаться. Может их через день, раза 3 в неделю, а остальные 3 дня исключительно аэробные по часу, велотрен, ходьба... Так и разнообразнее будет. А то на второй неделе такого интенсива можно с апатией на диване залечь.

Работа на тренажерах доставляет удовольствия пока больше чем дорожка, т.к. когда я занимаюсь уже нет ни фильмов на экране, ни людей на которых можно поглазеть, читать не удобно, позвонить некому =) только плеер и таймер - утомляет. Тренинг вт, чт, сб - не воспригимаю как силовые, это как раз мое разнообразие. Отвращения к тренировкам нет, результатов раньше чем через 10 недель не жду.

В общем, разговор здесь предстоит долгтй и суровый. а потому я в полвторого ночи начинать его уже не буду - просто сил нет и на тренировку завтра.
Но оставить дневник совсем без внимания не смогла, ибо лучше хотя бы в чем то завтавить задуматься автора.
Что мы имеем?
Небольшую лишнюю массу. Понятно.
Огромную мотивацию - весна скоро - тоже понятно.
И, что самое важное:


И при этом мы ставим себе режим тренировок. в котором не живут даже профессиональные спортсмены, которые как раз имеют восстанавливаться и имеют соответствующее питание.

О питании, кстати, вы даже не упомянули. А без него как раз ничего не выйдет. Или с ним - смотря что оно такое)

Конечно с точки зрения человека "со стажем" тренировки эти не такие уж сложные, тем более что они представляют собой некую смесь шейпинга-пилатеса и стартовых силовых тренировок.
Но для тела без подготовки и эта нагрузка на пределе.

А что делаете вы? Загоняете его в состояние постоянного стресса, при котором у него нет никакой возможности на восстановление.
Да еще и кардионагрузки после силовых от 40 до 70!!! минут.

Вот где есть разгуляться гормону усталости.

Ваше тело очень скоро начнет защищаться от такого внезапного геноцида на фоне предыдущей благодати.
А защищается оно как умеет.
Так что можете не только не похудеть, но и наоборот в скором времени.

Ну нельзя, долго ничего не делая, вдруг сделать "все и сразу".
Не получится обмануть организм.
Он взяток не берет.

Да и врем занятий поздновато - вы лишаете себя возможности выработки гормона роста, который очень помогает худеть, кстати.

Вот пока и все. Мне тоже пора гормон догонять.

А вам пока есть время написать дневник со своим подробным питанием и приучить себя к мысли, что тренировки - кроме ходьбы - три раза в неделю. Это ваш максимум. А вот ходьба быстрая, велотренажер и подобное - это хоть каждый день.

Ну что?

Будем заново составлять программу?

Марина спасибо за ответ, про питание написала в конце 1 сообщения, оно сливается с тренингом видимо.

В целом это примерно так, весов у меня сейчас нет, но куплю в скором времени. Сил на тренировку пока хватает, голода особо не испытываю.

Завтрак примерно в 9-10:
Каша геркулесовая полное чайное блюдце через день на молоке / воде
Снек в 11-12:
Фрукт 1- 2 шт. (обычно яблоко или груша, бывают и мандарины и виноград) или орешки 15 шт.
Обед в 13-14:
Куриная грудка примерно 1/3 от целой + овощи чашка (или замороженная овощная смесь или огурцы-помидоры, без масла с солью или сыр домашний 4% 250 гр. если очень голодно 400 гр.)
Снек в16-00:
Фрукт 1-2 шт.
Полдник в 18-30:
Куриная грудка 1/3 + овощи или обезжиренный творог 200 гр.
Ужин (если успеваю) в 21-40 - 22-20:
Грудка или творог обезжиренный

К составлению новой программы готова. Вчера попробовала побегать, могу, но не долго.

Лучше час походить, чем 5 минут пробежать.
Вот это будет жирновато, потому что много. Если бы грамм 100 еще куда ни шло. А можно рыбки съесть или филе куриного?
А лучше посчитать количество белков жиров и углеводов и тогда все станет понятно.

Очень странный постулат.

Ну можно прийти в зал, 5 минут пробежать, выдохнуться и уйти.
Так не странно?
Я по началу так делала, 8 минут на дорожке бегом и я труп. )))))

По поводу жиров, кожа и так сухая и выводить их из рациона не буду.
Подсчитала примерно свое питание, все веса на глаз – БЖУ в самом низу. Хотя зерненный творог ем не чаше 2-3 р. в неделю, обычно орешков добавляю, при этом творог обезжиренный. На мой взгляд 30- 35 гр. жиров это нормально, если не права поправте!

Ккал Углеводы Жиры Белки

Каша овсяная, 250.0грамм 273 39 10 6

Фрукты: Груша, 300.0грамм 141 31 1 1

творог домашний зерненый 5%, 400.0грамм 352 15 20 28
Мексиканская смесь 4 сезона, 200.0грамм 174 33 2 7
Курица, бройлеры или цыплята для жарки, грудка, только мясо, сырые, 150.0грамм 165 0 2 35

Фрукты: Яблоки, 300.0грамм 141 29 1 1

Творог Останк. 0%, 250.0грамм 170 8 0 1

Всего:  
Ккал 1416
Углеводы 155
Жиры 36
Белки 112


Касаемо кардио и бега:
Я не понимаю, если брать формулу 226 – возраст, т.е. 25 = МЧСС, т.е. 201
Из этого следует, что моя зона 120 – 140 – я так могу ходить долго уж точно больше 2-х часов, ноги быстрее сотру, так обычно и происходило. Жар небольшой был, но вода с меня ручьями не течет.

Я пару раз делала интервальную тренировку
10 мин. разминка 4- 6 км.
5 мин. – 6 км
2 мин. – 9 км (бег)
1 мин. – 12 км (бег)
5 мин – 5-6 км
2 мин. – 9 км (бег)
1 мин. – 12 км (бег)
26 мин. – 4-6 км, каждые 2 мин. уклон увеличивала с 2 до 14 и обратно
5 мин. – 6 км
2 мин. – 9 км (бег)
1 мин. – 12 км (бег)
5 мин – 5-6 км
2 мин. – 9 км (бег)
1 мин. – 12 км (бег)
5 мин. – 3 км

Во время - пульс высокий мин. 145 до 180, но сил хватало на всю тренировку, хоть и тяжеловато. В конце вся мокрая.

Вчера решила побегать
На разминке 4 мин. бег, потом хожу мин. 5 на 6.5 км, потом опять бег, за 15 мин. были три подхода к бегу, потом силовая, после силовой еще раз, но уже 20 мин., очень быстрая ходьба 7.3 км, ноги устали – бег 10.5 км. 3-4 мин. и вот так чередовала, в таком режиме устала как раз через 20 мин.

Не понимаю, что в моем варианте будет эффективнее.

Мое меню сегодня:
Завтрак 10-20: Каша овсяная на молоке 2.5% и воде, в соотношении 3:5 (знаю точно) – полное чайное блюдце, без сахара и масла, но с солью
Ланч12-20: яблоко желтое, среднего размера 1 шт., 7 орехов (миндаль, фундук и кешью)
Обед13-45: котлета рыбная запеченная маленькая, помидор, кружка чая
Снек16-00: яблоко, допила чай с обеда =)
Ужин 18-00: Творог 0.3% 250 гр.
Что будет вечером пока не знаю

Это у меня сайт глючил - потом прочитать пост до конца как раз смогла, а отвечать не давал)))
Так что питание я еще вчера высмотрела.
В принципе для начала не плохо.
Потом будете смотреть, какое количество белка оптимально.

Только вот орешки с яблоком (которые сегодня) лучше разделить минут на 30.

А в котлете рыбной что? И чего маленькая???


Совершенно верно - это самая оптимальная аэробная зона пульса.
И несмотря на то, что ошибочно кажется, что раз , то ничего и не работает, на самом деле вот этот вот показатель:


говорил о том, что у вас с максимальной эффективностью используется ваш жир как постоянный (после закончившихся углеводов) источник энергии.
Этот самый жар и есть показатель того, что "сгорели" ваши жиры - то есть небольшое повышение температуры тела и показывает выработку той самой энергии.
Постаралась попроще.....

А интервальные, да еще с бегом (есть вариант интервальных с быстрым шагом)... В периоды большой нагрузки вы просто поднимаете пульс и сбиваете дыхание, нарушая слаженную работу. Потом приходится восстанавливаться, чтобы вернуться в аэробный режим - а вы уже опять бежите.
И ноги то во время бега работают как раз меньше.
Устает ваша дыхательная система, но не мышцы.


А нужно минимум 40.

Про котлетку - примерно 2/3 от ладони, смесь белых рыб, лук, яйцо - хлеба в ней не было. Это отклонение т.к. грудок не было.

Про яблоки и орехи, разница в приемах примерно 40 мин.

С питанием вроде тоже все поняла.

С кардио-тренировками все поняла, буду ходить в своей зоне.

Что изменила уже: оставляю в пн, ср, пт силовые по программе выше - и кардио от 40 до 60 мин.
По вт, чт, сб - только кардио 90 мин. ходьба, с велосипедами беда у нас они все сломанные =(

Спасибо большое за помощь, через неделю отпишусь по результатам и исправлениям ошибок. Так же к этому времени сделаю фото и обмеры.

Тогда нормально. Но маленькая)

Принято - нормально!

Надо будет еще по самоощущениям посмотреть. Усталости быть не должно!
Хотя думаю, что с вашими данными все нормально)

А можно фоточки увидеть ваши, это я к тому что со стороны виднее, может вам вообще ничего не надо, не обременять себя диетами или др. способами похудеть. Может вообще вы лучше счас выглядите, чем к примеру если похудеете. Одно дело когда девушки за 80 или 90 кг. борются с весом, а вам может просто питание подобрать и никакого спорта.....хотя может спорт вам нравится как развлечение.

Наберите в интернете эту фразу: "Жиросжигающая пульсовая зона" - миф, который давно с нами" или "Последний гвоздь в гроб кардио". Прочитайте пару ссылок. И не бросайте интервальные тренировки.

Вообще жир сжигается при пульсе 140,не меньше, а у кого-то больше,надо считать, и поэтому не лучше походит час,луче бегать,хотя бы минут 15-20.