Доброе всем время суток!
прошу помощи у людей более опытных и знающий.
ситуация следующая,чуть больше месяца назад пошел в зал, занимался несколько дней с инструктором, в итоге написал он мне такую программу

Первая неделя

1. Жим шт. лежа 1х15; 3х10
2. Спина, тяга сидя к груди 1х15; 4х12
3. Плечи тренаж. 1х15; 4х12
4. бицепс с гантелями 1х15; 3х12
пресс

Вторая-четвертая неделя

Первое занятие:

1. Жим шт. лежа 1х12; 1х10; 3х8
2. Спина, тяга сидя к груди 1х15; 4х10
3. Плечи тренаж. 1х15; 4х10
4. бицепс с гантелями 1х15; 4х10
пресс

второе занятие

1. Жим шт. лежа 1х15; 4х15
2. Спина, тяга сидя к груди 1х20; 4х15
3. Плечи тренаж. 1х20; 4х15
4. бицепс с гантелями 1х15; 4х12
пресс

третье занятие

1. Жим шт. лежа 1х12; 4х12
2. Спина, тяга сидя к груди 1х15; 4х12
3. Плечи тренаж. 1х15; 4х12
4. бицепс с гантелями 1х15; 4х12
пресс

вот такая каша. отзанимался я по ней, теперь хочу, что нибудь нормального, к инструктору идти не хочу, не понравилось как он работает.
жду от вас помощи.
хочу развить основные мышцы
рост 187
вес 88 кг

заниматься есть возможность каждый день в зале, а так же ходить в бассейн.

Уволить этого инстуктора)))))))))
Если серьезно не совсем понятно по каким принципам он ее писал)
Может ты нам что то не дописал???точно все написал?

На первоначальной стадии тренировок без опыта занятий подойдет программа когда все группы мыщц (основные) ты будешь тренировать на каждой тренировки ,преимущественно на тренажерах локального характера(где работает минимальное кол-во мыщц и суставов)
Кол-во раз в среднем 15раз в подходе,кол-во подходов на одну группу мыщц 1-3

Я бы исключил все упражнения со штангами и глобального характера,потому что без опыта тренеровок ими можно только навредить)

Я начинал иначе. Перво-наперво я составил программку на 3 дня которая задействовала все группы мышц(ну или большую часть их). Я сам тогда мало что знал по этому была очень полезна книга АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ Фредерик Делавье. Главное не перегружать спину, следить за техникой и не налегать на чрезмерные веса т.е не форсировать события(чтоб выходило 3 сета по 8-12 повторений 4 сет я делаю дожим). С первого дня веду журнал тренировок и всё в него записываю. Первые программы всегда буду не идеальными что-то где-то не сходится будет , но не надо боятся и менять и подстраивать для себя. У меня ушло на более менее приличную индивидуальную программу 2-3 месяца. Главное не перехимичить с нагрузкой на день а более менее разделить её поровну на неделю (7-10дней). Тут уже смотри по тому как сам восстанавливаешься. Не бойся спрашивать в зале(только не отвлекая их,некоторые довольно охотно идут на контакт ) у «толковых» людей.Как и что? А лучше почитай на этом зале статейку для ясности. И делай под себя а не копируй слепо чью-то. На первом этапе делай 1 одно упражнение на одну группу мышц максимум 2. Следи за передышками между подходами 1-1.5 минут и не тренируйся в зале больше 1-1.5часа.Если время позволяет лучше наладь регулярное и разнообразное здоровое питание и сон (>9 часов).

П.С Есть куча статей в инете по поводу включения «базовых» упражнений в начальный курс для новичка так вот по мне так они должны быть но веса и повторы надо выбирать очень осторожно начиная с малых. Некоторые берут совсем малые веса и делают больше подходов, держа при этом технику на высоком уровне и ничего вроде живы и здоровы. Лучше не дожать чем сорвать что не будь! Недожал!? Сделал пометку вес большой надо снять 2-3кг или понизить кол-во повторов(до 8 это минимальное кол-во) , что и делаешь на следующей тренировке .Я стараюсь делать 3-4 технически правильных сета и довожу повторы с 8 до 12 после чего увеличиваю вес и опять начинаю с 8 но вес больше. раньше так рвался к увеличению веса а потом понял что техника выполнения это все!!! Для меня такой метод работает. По заметкам в дневнике я вижу результаты и мне он кажется разумным. Упражнения с гантельками лучше выполнять на скамье чтоб опять же не перегружать спину и не горбится. Я работал со свободным весом сразу. Сделал подходил и тут же повисел на турникете , снял нагрузку со спины, потянулся. Без рывков и раскачиваний. Надо разогнать «организм» медленно увеличивая нагрузку на него в целом. Здоровье главное!

жетон,
У нас на форуме уже выложена программа тренировок с базовыми упражнениями. Посмотри ее и сравни со своей - все станет намного понятнее. То, что с такой программой инструктора нужно менять - это однозначно. Поскольку пытаться что-то исправить с ним же, думаю, бесполезно.
Только именно базовые упражнения, а не - такие тренировки проводятся как раз уже после того, как наработана база.
Почитай программу обязательно. И если что-то не понятно - спрашивай.

Ладно обьясню свою мысль подробнее))))Интересно услышать Марина ваше мнение более подробно,потому что почитав ваши посты сложилось очень хорошее мнение о вас как о профи,особенно в вопросах диетологии)
Локальные упражнения на начальном уровне лучше почему:
Стресс достигается минимальными усилиями,так как организм начинающего атлета не тренирован,и добиться гармонального отклика будет элементарно,что соответственно приведет его к суперкомпенсации ,что как всем известно основная суть всех тренировок в любом виде спорта,локальные упражнения легче в использовании,так как они во-первых безопасней,во-вторых требуют меньше навыков в техническом исполнении,если их сравнивать допустим с базой такой как присяд или становая тяга и аналогами.
Поэтому давиться базой на начальном уровне не вижу никакого смысла,в лучшем случае это приведет к минимальному прогрессу.
И давайте не будем забывать про то,что координация межмышечная и внутримышечная у наших атлетов-новичков находится в состоянии зародыша в начале тренировочного пути,и честно даже если опытный тренер будет стоять над своим учеником то он вряд ли сможет сделать нормально любое базовое упражнение с нормальной эффективностью и нормальной амплитудой.Поэтому на начальном уровне чем упражнение проще тем оно лучше для клиента,потому мы все (тренера) прекрасно знаем (надеюсь) что прирост в любом случае не может быть больше определенных цифр,поэтому принцип больше -лучше тут абсолютно неуместен.

Teck, в принципе все красиво и логично... Только вот еще какой момент - при тренировке на тренажерах, где траектория движения жестко фиксирована по направляющим полозьям мы получаем изолированную проработку целевых мышц, выключая при этом из работы множество мелких связок, мышц-стабилизаторов и т.д.

В итоге, например, позанимался человек месяц-другой на тренажерах, и решил перейти на базовые упражнения - делает к примеру жим лежа с весом 40 кг... Чувствует что идет легко... Он же грудь, дельты, трицепс, широчайшие на тренажерах неплохо за пару месяцев прокачал... Берет он вес побольше, скажем кг 60 - Тоже идет... Человек окрылен успехом - вешает еще 10, снимает, опускает на грудь - начинает выжимать... И, на ему травму... А почему? Потому-что какая-то мелкая мышца или связка не проработанная на тренажере не выдержала...
Как говорится: - "Цепь не крепче своего самого слабого звена"

Так-что не стоит извращаться и изобретать велосипед - все придумано до нас)))) Начинать необходимо с базы и только с нее...
А уже потом, через несколько лет, имеет смысл включать в программу занятия на тренажерах и изолирующие упражнения....

Kirillsas интересное мнение))))
Только давайте располагать фактами и ими оперировать а не домыслами)))))про слабые звенья)
При переходе атлета с подготовительного этапа (1-3 месяца в зависимости от его генетики и стараний) на основной этап нагрузка увеличивается по принципу перегрузки(чтобы добиться отклика гармонального все время надо наращивать или вес или кол-во подходов,или меняя тренажеры локальный-региональный-глобальный) ,так вот начиная с локальных упражнений мы готовим нашего атлета-новичка к более интересным и серьезным упражнениям таким как базовые,прорабатываются все группы мыщц по отдельности и достигается некий уровень меж и внутри мышечной координации.
Мы конечно же не забываем что наша основная часть тренировки должна укладываться в 60минут(иначе кортизол сводит все наши старания на нет) поэтому продолжать работать с локальными упражнениями нет смысла,мы начинаем добавлять региональные и глобальные упражнения,под чутким руководвстом тренера,нагрузка увеличивается потому что все отдельно проработанные части работают одновременно и стрессовость и как следствие гармональный отклик достигается ,и в тоже время мы укладываемся в час времени,и уровень кортизола у нас не зашкливает.
Что насчет базы в начале могу сказать,сам тренерую и тренеруюсь и много раз видел как новички делают упражнения типо приседаний и становой тяги -волосы дыбом на голове встают.Порой мне сложно обьяснить как грамотно сделать какое нидь отведение ног так,чтобы прочувствовать мыщцы отведения бедра))) про присяд я вообще тогда молчу))))
С другой стороны если ваш ученик одарен координацией и имеет какой то опыт в физкультуре,то под чутким руководвстом тренера можно давать ему базу,но опять же не 100% а какую то часть.
Форсирование нагрузки на начальном этапе к сожалению не приводит к результатам,минимум к ощущениям блин меня замучали больше не хочу тренироваться или же что еще хуже к постепенному снижению иммунитета,а потом заболеванию и все наши старания сходят на нет)

Teck, никто и не говорит о форсировании...
Но я считаю, что лучший метод научится ложить кирпичи - это ложить кирпичи....
Я не спорю, что можно разложить сложное движение на составные или похожие по механике, но смысла в этом особого не вижу...
Я думаю вы согласитесь что приседания дают гораздо больший результат в деле роста массы и силы, чем сочетание жима ногами, сгибания и разгибания ног?


А уж это дело тренера - стать рядом с новичком, и учить, учить, учить....
Я конечно понимаю, что большинству тренеров гораздо легче дать новичку журнально-тренажерную программу и спокойно заниматься своими делами, пока клиент там разгибания делает)))

Да и к слову о мотивации, когда человек после трех месяцев жима в тренажере Смитта жмет скажем 80, а потом лежа и 60 не пожмет... Это как на его мотивации скажется?:)

- если уж на то пошло, то в 47 мин... Ибо именно начиная с этой временной метки начинается усиленная выработка кортизола...

- Если вы чего-то не можете объяснить - это ваша недоработка. а не новичка;)
Да и вообще, когда речь идет о базовых упражнениях, зачем чувствовать какую=то определенную мышцу??? Та-же четырехглавая бедра при присяде работает, в не зависимости от того, чувствуете вы ее или нет)

- поверьте мне, это абсолютно точный, эксперементально доказуемый факт - максимальный вес выдерживаемый цепью определяется прочностью наиболее слабого звена этой цепи...)))))

Кстати, ВСЕХ С НОВЫМ ГОДОМ!!!!

Давайте будет оперировать научными понятиями и физиологией и методикой,обойдемся без кладки и разложения кирпичей)))
Давайте факты,расскажите мне как вы тренируете новичков)
Насчет приседаний согласен абсолютно,но считаю не целеобразным давать их атлетам-новичкам без опыта занятий ,почему выше написал )

То что я даю и обьясняю как раз противоположно журналам))) и дается на любых достойных курсах по подготовке тренеров в фитнесе,коих к сожалению немного,и все они располагаются в основном в столице нашей большой родины)

Создается впечатление что тренерской деятельностью вы не занимались)
Я не говорю что я не могу обьяснить,имею ввиду что на начальном уровне как красноречиво я не обьяснял новичок не сможет это сделать)


С этим я не спорил))) это логично)

Пример с кирпичами привел, для того, чтобы передать саму идею, о том что лучшим способом добится результата в чем либо, является делание этого "чего-либо")


- признаюсь)))) я не тренер и не претендую)))) Скорее - независимый эксперт:)
- см.предыдущий ответ))) Так-что могу лишь привести свои программы, либо людей чей прогресс я наблюдал...
Но здесь надо четко уяснить что мы будем считать мерой прогресса? Силу, объем... Какое-либо их сочетание....

Ребят,не забивайте голову новичку))))Себя вспомните)))Пишите только основное)))Честно,столько воды льете....а мяса совсем чуть чуть...

Всех с наступившим!!!!
Пока я тут праздники праздновала да минералку пьянствовала, у вас такой жаркий диспут был
А посему не буду доливать воды из шланга, поскольку непосредственно автору вопроса я уже ответила. Скажу только одно - для того же автора - дабы не мучился симпатиями :
гораздо больше случаев тренинга с риском травмы - исключительно в нашем зале - именно у тех, кто начинал с "тренажерных" тренировок". И не только потому, что при таком тренинге определенные участки "выпадают из работы", а еще и потому, что за это время у человека появилась уверенность в том, что он уже все может, что он уже не новичок. А потому так старательно "выписывать" присед он уже не будет.
Поэтому у нас новички просто и нудно приседают с пустым грифом на плечах, причем с самым легким. Для девушек это вообще "детский" гриф весом около 7 килограммов. Вот так вот - скучно и не по взрослому. Но зато все движения запомнятся "на зубок", и на них уже не будет так страшно смотреть, когда они подводят корпус под гриф с гирляндой блинов. Кстати, даже при таких незначительных (казалось бы) нагрузках, с первых тренировок уползают все - и хрупкие девушки, и большие мужчины.
А что касается "объяснить, как отвести ногу" - так при необходимости можно и руками помочь - очень даже эффективно

Всех с наступившим))))))
Честно не хочу спорить и кого то убеждать в правильности своей теории
Скажу лишь что меня учили так,и люди которые в фитнесе занимают передовые позиции.
Поэтому сам тренерую так и считаю это целесообразным,почему описал выше)
В правильности вашей теории вы меня не убедили с позиции теории фитнес тренировок,в разных залах тренеруют по разному))и считать это отправной точкой необьетивно)
Посему предлагаю закрыть спор)))всем хороших выходных(у кого они есть,я уже завтра выхожу на работу)

C НАСТУПИВШИМ))))))

Teck, приятно было вести диалог с Вами, как с образованным человеком, который у тому-же умеет вести спор культурным языком...
- тоже думаю, что какой-то единственно верной теории тренировок не существует...
Правда, она же, у каждого своя))))

всем спасибо.

Марина, можно вас попросить скинуть ссылки, самостоятельно найти не удалось.

Я наверное после праздников до сих пор в зависе))))
О чем конкретно нужна информация - пишите - все разыщем