понедельник.
присед 4*15(легкий)
жим 5*10-8-6-4-2(тяжелый)
разводка 3*8
сгибание штанги на биц 4*8
арм. жим стоя 3*12


среда
экстензия 3*10
становая 5*8
подтягивания 5*5
штанга в наклоне 5*8
брусья 5*5
француз. жим 3*8

пятница.
присед 5*12-10-8-6-4(тяжелый)
жим 4*12(легкий)
разводка 4*8
на брусьях 5*5
сгибание штанги на биц 5*8
арм. жим стоя 5*8


Составил примерную программу,хочу увеличить жим лежа,а то что-то последние месяцы плохо идет.Еще сделал упор на прокачку рук,а то руки худые,бицепс 32 см холодный при весе 72 кг.

Занимаюсь 5 месяцев,пробовал сплит верх-низ,3хдневный,еще месяц эксперементировал с фулбоди.До начала тренировок весил 55 кг.
Но результаты либо перестали расти,либо растут медленно.
жим 60*5
становая 90*10
присед где-то 80*10
Хочу до лета добрать до 80 кг и жать примерно столько же))

Привет. Какой возраст? Какой рост? Спортпит? Где упражнения на пресс, на голени?

Что результаты перестали расти, не расстраивайся. Они просто замедлились. Пришёл матрасом, были веса никакие. Не сила росла, а учил мышцы работать. Не дико мышцы росли, а дистрофия выправлялась. Дальше будет только сложнее и медленнее.

Чтобы накачать руки, надо делать присед и тяги. Вырастет задница сантиметров на 5 - на бицепсе добавится сантиметра 1,5-2.

За 5 месяцев какой-никакой опыт и подготовка появились, фулбоди и полубоди уже не будут работать. Советую отдохнуть неделю-полторы и заниматься по менее разнообразной, но более интенсивной и тяжёлой по весу программе.

Общие советы.
Не объединяй в один день базовые упражнения из троицы (присед, тяга, жим).
Делай базовое из троицы первым упражнением в программе.
Не используй пока мишуру на руки, типа француза и всего подряд на бицепс, разводки тоже нафиг не нужны.
Не используй больше 1-2 упражнений на одну группу мышц на одной тренировке, а лучше и в цикле вообще.
Чередуй тяжёлые тренировки с лёгкими, одни тяжёлые до добра не доведут.
Не делай за тренировку больше 4-5 упражнений, сама тренировка в идеале 1,5 часа.
Как следует разминай запястья, локти и плечи перед жимами.
В разминочных сетах с лёгкими весами не делай по 10 и более повторений, достаточно 6-8.

Хочешь увеличить жим лёжа - не долби грудь, давай восстанавливаться. Качай плечи (жим, рычаговые), отжимайся на брусьях с отягощением (грудной и трицепсовый стили), подтягивайся с отягощением.

Возраст 22,рост 178(был 182 лет 5 назад...).Спортпит - только гейнер после трени сразу для закрытия углеводного окна.Пресс не качаю,вижу смысл его долбить только во время сушки.Голени раньше качал,но в новую программу решил внести только базу в основном.

Раньше делал жим,становую и присед в разные дни,но ведь мышц у меня еще мало,чтоб давать им большой недельный отдых.Грудь у меня восстанавливается по ощущениям 2-3 дня,ноги и спина 3-4.Да и некоторые советуют до ~90 кг бомбить все или почти все тело на одной тренировке.
Просто думаю,что мне пойдет на пользу каждую треню делать 1-2 упраж на биц и триц.А то у меня знакомый весит на 10 кг меньше,а руки такие же как у меня.

Поясни, как с 17 до 22 лет ты потерял 4см роста. Мне непонятно. Сколиоз? Сутулишься?


Блажь. Раз такая нехватка веса была, не следует полагать, что на животе у тебя стальной бандаж. Хочешь, чтобы кишки потом наружу торчали? Без жира с пузиком?


Посылай таких знакомых. Ты сам 72кг весишь. 90кг для тебя - 125 процентов от массы тела. Вот и скажи мне теперь, как ты собираешься восстанавливаться, прорабатывая всё тело с таким весом, да ещё и мясо наедать.


Т.е. бицепс ты комплексуешь, что маленький, а икры всё равно штанами закрыты? Сейчас они у тебя за год-полтора привыкнут статично вес держать, потом намучаешься. Атлет на курьих ножках.


Зря так думаешь. Переубеждать не собираюсь, дело молодое. Пробуй.


Вот это уже по делу. Имеет смысл отойти от цикла пн-ср-пт (вт-чт-сб) и заниматься циклами. Например, грудь делаешь в пн, в пт, в ср, снова в пн. Ноги и спину - ср, пн, пт, ср. Понятно, о чём я? Когда совпадают дни по спине, груди и ногам - делаешь облегчённую тренировку, начинаешь её с того, чему хочешь уделить максимум внимания.

Не знаю,может и я перепутал,может и измерил не правильно.А может действительно уменьшилось расстояние между позвоночными дисками.



Пресс так или иначе задействован в некоторых упражнениях.Он у меня сам по себе нормальный,хоть я и на массе,верхние кубики немного видны.Многие бодибилдеры его вообще не качают. Да и сам я не то,чтобы полностью пренебрегаю им,иногда бывает делаю пару подходов на подъем туловища,ног.


И всё же,они добились неплохих результатов,значит это работает.Естественно,если говорить о 90 кг сухой массы,то тут без вариантов сплиты)

Икры все равно будут расти,даже если их целенаправленно не качать.С повышением общей массы тела в любом случае увеличивается всё. Вероятно попозже все же включу их в свою программу,но сейчас они у меня и так немного превосходят идеальные пропорции,причем,если напрячь,то виден рельеф.

И может кто-нить объяснить,почему не следует качать руки каждую тренировку?Группа мышц маленькая,восстанавливается быстро,так?Или я не прав,тогда объясните почему. Ответы что-то типо,потому что так все делают,так принято,не нужны))
Многие вообще отдельно руки не качают,они сами растут от становой,жимов.Может и мне не следует?И почему?

Я вообще не делаю упражнения на руки и поверь мне они действительно растут. Бицепсы задействованы во всех тягах, трицепс в жимах и получается так, что прокачиваешь их каждую тренировку. Для профи конечно такой вариант не прокатит, но для любителя см в руках будут расти. Даже, если ты не будешь качать руки, но будешь выполнять приседы, стан и жимы, то они будут расти, но рано или поздно все равно придется добавить упражнение на бицепс.

Работает, но тогда тебе вообще всё изменить придётся. Так работают лифтёры, и делают они только железную троицу и сугубо специальные упражнения, типа выпрыгиваний со штангой из полного приседа. Ты лифтёр или ББ?


Икры - особая часть тела. Она природой не предназначена быть массивной, поэтому их приходится мучить и обманывать. Легче это сделать на начальных этапах, чем через несколько лет.

Если ты правильно делаешь базовые упражнения, то руки грузятся на удержание, причём забиваются так, что не поднять, бывает. Если отдельно руки качать, причём каждую тренировку, да ещё и по 1-2 упражнения на бицепс и трицепс, то ты истощишь эти мелкие мышцы. Руки не только перестанут расти в объёмах, но и будут отказывать посреди выполнения базовых упражнений, не позволяя прорабатывать крупные мышечные группы с достаточным весом. Если хочешь подкачать руки, то тебе опять же надо пересмотреть всю программу. Убрать всю базу, что косвенно их грузит, и в течение полугода минимум долбить только бицепс и трицепс изолированными разнообразными упражнениями по 2-3 раза в неделю. Так ты выправишь отставание мышц рук от тела, повысишь их силу и внешний вид, но объёмов это сильно не добавит. Как я говорил уже, отдельно от задницы бицепс не вырастет.
---------------------------------------------------------
Моё мнение, ты хочешь всего и сразу, а так, увы, не бывает. Определись, чего ты хочешь конкретно, и соответственно выстраивай программу тренировок. Хочешь силы и средней общей массы - тренируйся как лифтёр, хочешь рельефных красивых рук - делай только руки, хочешь средней силы и облагороженной внешне массы - выполняй программу бодибилдинга.

Конкретно сейчас именно и хочу поработать пару месяцев по лифтерской проге на силу.Отдельно руки качать не хочу,да думаю должны выровняться потихоньку с нормальной прогой.
Если рассматривать мою прогу,как лифтерскую,что в ней нужно изменить?